Je nesmysl vyrazit si na výlet autem, aniž by člověk předem zkontroloval, jestli má v nádrži dost benzínu – a tentýž princip platí při běhání.

To proto, že co sníme a vypijeme, nám poskytuje palivo nutné pro běhání – ať už intenzivní, či méně. Výživa, kterou zkonzumujeme před během, v jeho průběhu a po něm, může mít na naše běhání obrovský vliv.

Zkušená běžkyně a výživová poradkyně Helen Mortonová, jejíž nejnovější kniha Eat Well Run Strong (Dobře jezte, běhejte plní síly) vychází v červnu, vám vysvětlí, co byste během svého běžeckého života měli konzumovat.

„Protože jsou různé druhy běhů, musíte i jídlo a pití přizpůsobit typu běhu, který jste si naplánovali,“ říká Mortonová. „Půlhodinové vyklusání sice většinou zvládnete bez většího plánování, ale když se chystáte například na 30kilometrový trénink na maraton, musíte se už nad výživou trochu zamyslet.“

PŘED BĚHÁNÍM

Jestli jste ranní běžci, pro rozhodnutí, co sníst a jestli vůbec něco, je klíčová délka běhu.

„U běhů nízké intenzity pod hodinu se většinou klidně obejdete bez snídaně, ačkoli byste se měli hydratovat přinejmenším vodou,“ vysvětluje Mortonová. „Ale jestli se chystáte na dlouhý běh, budete potřebovat nasadit sacharidy, které si vaše tělo přemění na energii.“

Před delším během může být dobrou volbou třeba ovesná kaše s ovocem. To proto, že ovesná kaše má nízký glykemický index (GI), takže ji tělo vstřebává pomaleji a má dlouhodobější účinek než třeba cereálie plné cukru. A ovoce, zvlášť bobule, obsahuje řadu antioxidantů, které napomáhají regeneraci svalů a snižují jejich bolest. Zvlášť borůvky jsou plné vitaminů A a C, které potřebuje imunitní systém, aby vás udržoval v běhuschopném stavu.

Jestli vás nebaví čekat, až se uvaří ovesná kaše, můžete ovesné vločky nechat přes noc namočené v mléku nebo jogurtu (případně v něčem nemléčném) spolu s bobulemi, ořechy a semeny. Ořechy a semena také obsahují esenciální minerály, jako je zinek a hořčík, které běžci potřebují jako zdroj energie, pro zdravé kosti a dobrý spánek. Další a jednodušší, ale efektivní, metodou, jak dobít energii před během, je sníst pár ovesných krekrů namočených v medu – ten představuje snadno stravitelné sacharidy, které pocítíte okamžitě – nebo kousek borůvkového koláče.

Pro odpolední nebo večerní proběhnutí by jako pohon měla stačit běžná denní vyvážená strava. Ať už vyrazíte kdykoli, uděláte nejlépe, když nebudete jíst nic většího zhruba dvě hodiny před během, abyste jídlo stihli strávit. Před kratším výklusem si můžete dát třeba banán (je plný draslíku, který podporuje funkci svalů a pomáhá předcházet křečím) nebo smoothie. Oboje je snadno stravitelné.

„Jsou lidi, které nakopne silná káva, díky které poběží rychleji a déle, čistě proto, že se jim běh bude zdát lehčí, než ve skutečnosti je, takže budou mít lepší výsledek,“ vysvětluje Mortonová. „Ale nezapomínejte, že kofein je také diuretický (močopudný), takže si naplánujte trasu s toaletou.“

PŘI BĚHU

Na kratších trasách (do 10 km) si pravděpodobně vystačíte se zásobami energie, které vaše tělo má. Ostatně pokud jste si večer před během dali jídlo se spoustou sacharidů, třeba pizzu, boloňské špagety nebo omáčku se šesti, budete mít tyto sacharidy následující ráno uložené ve svalech.

Ale na delší vzdálenosti – zvlášť od půlmaratonu výše – je dobré si vyzkoušet různé možnosti doplňování energie za běhu.

„Když běžíte déle, zásoby sacharidů se vám vyčerpávají,“ říká Mortonová. „Právě proto potřebujete za běhu nahradit ztracenou energii.“

Vyzkoušeným způsobem, jak ji doplňovat, jsou sportovní nápoje, na výběr je mnoho značek. Pravidelné upíjení vás pak nejen zavodní, ale díky vysokému obsahu cukru i dodá energii. Zároveň doplní elektrolyty, které nahradí vypocené minerály, jako je sodík, draslík a vápník. Elektrolyty hrají úlohu při udržování tělesných tekutin v rovnováze a umožňují svalové kontrakce, takže jejich doplňováním předejdeme křečím a závratím.

Energetické tyčinky nebo gely poskytují energii v koncentrované podobě, jakou tělo zvládne rychle vstřebat, a snadno je spolknete za běhu; na trhu jich je i spousta vegetariánských a veganských. Ať už zvolíte kteroukoli variantu, nepoužívejte je během závodu, aniž byste je měli dopředu vyzkoušené.

Jinou možností je spolehnout se na energii z „opravdových“ potravin, jako jsou banány, datle, rozinky, které mají vysoký obsah přírodních cukrů a vejdou se vám do běžeckého opasku nebo do kapes. Vyzkoušené jsou také sladkosti, zvláště typu želé, které se v pohybu snadno žvýkají.

PO BĚHU

„Po doběhnutí je to celé o tom, jak rychle se zotavíte na další běh,“ říká Mortonová. „Zvlášť důležité to je, když běháte pravidelně nebo když máte tréninkový plán.“

Určitě se musíte rehydratovat, což sice dokáže i voda, ale jiné nápoje mají i další výhody. Vynikající variantou může být například domácí smoothie s přísadami jako jsou bobule, zelená listová zelenina (tj. špenát nebo kapusta), ořechy a semena. Tyto přísady jsou bohaté na živiny a na namožené svaly působí protizánětlivě.

Dále je po běhání oblíbené čokoládové mléko (buď z obchodu, nebo domácí), které zavodní, ale zároveň dodá sacharidy, bílkoviny a různé živiny včetně vápníku pro silné kosti.

Ideální máte začít obnovovat svaly, které při běhu dostaly zabrat, do dvou hodin od konce aktivity, a to s pomocí kvalitní bílkoviny.

„Po doběhnutí vás možná lákají jídla nebo nápoje plné cukru, ale dlouhodobě prospěšnější pro vás budou bílkoviny,“ vysvětluje Mortonová.

„Já osobně si po běhání dávám k snídani dvě vejce s houbami a špenátem na celozrnném toastu, posypané dýňovými semeny a vlašskými ořechy. Pokryje to všechno: chleba je polysacharid, který doplní vyčerpané rezervy, a vejce obsahují vitamin D pro zdravé kosti (a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin). Houby a špenát obsahují vitamin C, účinný protizánětlivý antioxidant, a hořčík k uvolnění unavených svalů. Semena a ořechy jsou zase plné zdravých tuků pro zdravé srdce a napomáhají zotavení vyčerpaných svalů.“

Jídla obsahující olejnaté ryby, mezi které patří například losos nebo sardinky, omega-3 mastné kyseliny omezí bolest svalů, a tím sníží nebezpečí zranění. Mezi další zdroje bílkovin po běhu patří vejce, tofu, cizrna, čočka a luštěniny. Nezapomeňte na dostatečné množství zeleniny – dobrá volba je třeba brokolice – a různé ovoce, kdy například avokádo, guava nebo pomeranče jsou dobrými zdroji vlákniny. Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh.

JAKÝM POTRAVINÁM SE VYHNOUT

Existuje hodně potravin a nápojů, kterém vám s běháním – kromě dočasného příjemného zvýšení krevního cukru – nijak nepomohou, dokonce se můžou negativně podepsat na vašem zažívacím systému.

„Každý je jiný, někteří lidé určité potraviny a nápoje tolerují lépe než jiní,“ podotýká Mortonová. „Nicméně pro většinu je nejlepší nedávat si před během k večeři pikantní nebo tučná jídla, jako jsou katův šleh nebo smažené řízky, protože je možnost, že si je žaludek nedá za rámeček. Před závodem se nedoporučuje vypít přes míru alkoholu, protože ten snižuje kapacitu těla ukládat energii z glukózy v podobě glykogenu, který je na dlouhém a těžkém běhu potřeba.“

31.03.2022

„Pro play off trénujeme a hrajeme, mám to teď v hlavě pořád,“ říká Martin Růžička

V lednu jste se stal nejproduktivnějším Ocelářem v historii. Držíte také tituly nejproduktivnější hráč play off, nejlepší střelec play off a mnohá další – mezi nimi také zlatou medaili z mistrovství světa. Co pro vás tahle ocenění znamenají?
Znamená to pro mě hodně. Je to ohodnocení mé práce. A nejenom mé. Hokej je týmový sport a nikdo v něm nedokáže nic sám. Mám štěstí na výborné spoluhráče, trenéry, manažery a vnímám, že všechny mé kariérní úspěchy jsou jejich zásluha.

 

Máte teď nějakou další profesní nebo soukromou metu?
Teď vlastně ne. Ale momentálně startuje Generali Česká pojišťovna play off, což je nejdůležitější část sezóny. Takže se hodně soustředím na právě na tohle. Snažím se odevzdat maximum pro tým a proto, aby se nám dařilo.

 

Máte nějaký hokejový idol? Případně někoho, koho vás vždycky baví na ledě sledovat?
Kolem sebe mám spoustu šikovných hráčů. Ale pokud se bavíme o idolu, tak se mi vybaví mé dětství a plakát s Jardou Jágrem. Aktuální idoly mám spíš mimo hokej. Cením si sportovců, kteří něčeho dosáhli a to, jak ke své práci přistupují. Například obdivuji tenistu Rafaela Nadala. Líbí se mi jeho zarputilost a soutěživost. Inspiruje mě tím, jak moc chce vyhrávat.

 

Do třineckého týmu jste nastoupil v roce 2009. Vnímáte, jak se za tuto dobu proměnil?
Proměnilo se toho hodně. Když jsem sem přišel, hráli jsme ve staré hale. Teď už je postavená nová aréna. Vnímám, že se to tu hodně zprofesionalizovalo, ať už zázemí nebo lidé. S novou halou se třinecký hokej posunul o další level výš. A obecně je vidět, že tahle organizace chce být úspěšná.

 

Máte zkušenosti z KHL. V čem vás tato příležitost nejvíc bavila?
Do KHL jsem zamířil kvůli hokeji, který se tam hrál skvěle. Potkal jsem tam spoustu kamarádů a celkově mě tahle zkušenost hodně obohatila. Ať už ohledně hokeje nebo toho, jak to celkově v Rusku funguje. Přivezl jsem si odtud hodně zkušeností.

 

Co jste si naopak po návratu nejvíc užil?
Ruská KHL je jiný svět, takže když jsem přijel domů, tak jsem se samozřejmě těšil na české jídlo. Taky jsem si uvědomil, jak se v Česku máme dobře. Celkově jsem se těšil na to, až se prostě vrátím domů.

 

Jak vlastně vypadá běžný den v životě profesionálního hokejisty?
Záleží, jestli mám volno nebo trénink. Ale většinou je to tak, že vstanu, nasnídám se a vyrazím na trénink. Ten obvykle zabere celé dopoledne. Po tom, co odtrénuji a vyřídím všechno důležité, tak zpravidla odpočívám. A pak záleží na tom, jak se cítím. Někdy vyrazíme se ženou na procházku nebo strávím odpoledne doma. A jindy si přidám trénink, když cítím, že je to potřeba. To pak vyrážím na zimák na druhou fázi. Záleží to na osobním pocitu, podle toho, co právě potřebuju, abych byl dobře připravený na zápas a na výkon. Je to takový nudný život.
 

Váš obvyklý program tedy hodně ovlivňuje to, co řekne vaše tělo?
Ano. Dřív jsem to takhle neměl. Čím je člověk starší, tím lépe ví, co od svého těla očekávat a co potřebuje. A pořád se učí. Neustále přicházím na věci, které jsem dříve nevnímal nebo na to, co mi svědčí.
 

Před pár dny odstartovala Generali Česká pojišťovna play off. Jak jste se na ni připravoval?
Museli jsme si odpočinout po základní části, ale samozřejmě jsme trénovali. Potřebovali jsme se zregenerovat a být chvíli s rodinou, což byl i můj případ. A pak jsme se poctivě připravovali, abychom mohli nastoupit a podat dobrý výkon.

 

Máte uprostřed sezóny možnost si trochu více odpočinout? Nebo jedete v zátahu?
Většinou se jede v jednom zápřahu, pokud nejsou zrovna nějaké reprezentační akce. Samozřejmě máme v programu dny volna. Například pokud hrajeme v neděli, máme do úterního večera volna. Ale delší volna tak na dva tři dny jsme dostali například teď před play off. To však není v běžném programu. 

 

Co je pro vás ideální způsob relaxace? Je to například cestování?
Teď mě poměrně dost limitoval covid. Před tím jsme si čas od času s manželkou rádi zajeli na nějaký wellness i mimo Česko. Jezdili jsme si na chvilku od všeho si odpočinout, to mi hodně pomáhalo. V době covidových omezení to bylo samozřejmě složitější. Většinou jsme relaxovali tak, že jsme vyrazili na procházku nebo, když to šlo, tak do kina.

 

Kam se rád vydáváte?
Na wellness jezdíme většinou tady poblíž nebo případně na Slovensko. Jinak se mi moc líbilo na Seychellách. Hodně jsem si tam odpočinul. Byli jsme tam jen jednou, ale opravdu mě to tam nadchlo. 

 

Když míříte za hranice, řešíte cestovní pojištění?
Pojištění mám, protože mě živí tělo. Je dobré vědět, že kdyby se mi něco stalo, tak budu mít pokryté výdaje. Takže určitě ano.

 

Jaký vlastně máte coby profesionální sportovec vztah k pojištění? Je pro vás důležité mít ve svém životě více jistoty?
Rozhodně. Tělo mě živí a v nadsázce se dá říct, že nedělám nic jiného než sport a tomu musí být adekvátní pojištění. Moje pojištění není nejlevnější, i když určitě existují i dražší možnosti. Ale je to taková částka, která pokryje vše, kdyby se mi něco stalo.

 

Baví vás kromě hokeje hraní nějakých dalších her?
Baví mě ostatní sporty. Mám strašně rád golf, v poslední době mě hodně chytnul. Trávím u něj hodně času. Hraju ho hodně přes léto. A taky mám rád tenis. Ale když se najde dobrá parta lidí, tak si užiju každý sport.

 

A co vám říkají počítačové hry nebo hry na telefonu?
To mi moc neříká. Ale poslední dobou s klukama hrajeme hry na playstationu. Měl jsem dlouhé období, když jsem to moc nevnímal a nehrál. Nicméně poslední dobou se takhle bavíme během odpoledne a po večerech, když je na to čas.
 

Takže vás moc nezajímá třeba esport?
Abych řekl pravdu, tak ani ne. Dřív jsem se občas podíval na formule z F1 Esport Series, když je zrovna vysílali v televizi. Ale tolik mě to nechytlo, takže esport nijak zvlášť nesleduju.

 

Na co se teď v nejbližší době těšíte?
Na play off. Mám to teď v hlavě pořád. Pro tohle hrajeme. Trénujeme na to. A proto se na to těším. Na moc jiných věcí teď nemyslím.

Vyberte kategorii