Je nesmysl vyrazit si na výlet autem, aniž by člověk předem zkontroloval, jestli má v nádrži dost benzínu – a tentýž princip platí při běhání.

To proto, že co sníme a vypijeme, nám poskytuje palivo nutné pro běhání – ať už intenzivní, či méně. Výživa, kterou zkonzumujeme před během, v jeho průběhu a po něm, může mít na naše běhání obrovský vliv.

Zkušená běžkyně a výživová poradkyně Helen Mortonová, jejíž nejnovější kniha Eat Well Run Strong (Dobře jezte, běhejte plní síly) vychází v červnu, vám vysvětlí, co byste během svého běžeckého života měli konzumovat.

„Protože jsou různé druhy běhů, musíte i jídlo a pití přizpůsobit typu běhu, který jste si naplánovali,“ říká Mortonová. „Půlhodinové vyklusání sice většinou zvládnete bez většího plánování, ale když se chystáte například na 30kilometrový trénink na maraton, musíte se už nad výživou trochu zamyslet.“

PŘED BĚHÁNÍM

Jestli jste ranní běžci, pro rozhodnutí, co sníst a jestli vůbec něco, je klíčová délka běhu.

„U běhů nízké intenzity pod hodinu se většinou klidně obejdete bez snídaně, ačkoli byste se měli hydratovat přinejmenším vodou,“ vysvětluje Mortonová. „Ale jestli se chystáte na dlouhý běh, budete potřebovat nasadit sacharidy, které si vaše tělo přemění na energii.“

Před delším během může být dobrou volbou třeba ovesná kaše s ovocem. To proto, že ovesná kaše má nízký glykemický index (GI), takže ji tělo vstřebává pomaleji a má dlouhodobější účinek než třeba cereálie plné cukru. A ovoce, zvlášť bobule, obsahuje řadu antioxidantů, které napomáhají regeneraci svalů a snižují jejich bolest. Zvlášť borůvky jsou plné vitaminů A a C, které potřebuje imunitní systém, aby vás udržoval v běhuschopném stavu.

Jestli vás nebaví čekat, až se uvaří ovesná kaše, můžete ovesné vločky nechat přes noc namočené v mléku nebo jogurtu (případně v něčem nemléčném) spolu s bobulemi, ořechy a semeny. Ořechy a semena také obsahují esenciální minerály, jako je zinek a hořčík, které běžci potřebují jako zdroj energie, pro zdravé kosti a dobrý spánek. Další a jednodušší, ale efektivní, metodou, jak dobít energii před během, je sníst pár ovesných krekrů namočených v medu – ten představuje snadno stravitelné sacharidy, které pocítíte okamžitě – nebo kousek borůvkového koláče.

Pro odpolední nebo večerní proběhnutí by jako pohon měla stačit běžná denní vyvážená strava. Ať už vyrazíte kdykoli, uděláte nejlépe, když nebudete jíst nic většího zhruba dvě hodiny před během, abyste jídlo stihli strávit. Před kratším výklusem si můžete dát třeba banán (je plný draslíku, který podporuje funkci svalů a pomáhá předcházet křečím) nebo smoothie. Oboje je snadno stravitelné.

„Jsou lidi, které nakopne silná káva, díky které poběží rychleji a déle, čistě proto, že se jim běh bude zdát lehčí, než ve skutečnosti je, takže budou mít lepší výsledek,“ vysvětluje Mortonová. „Ale nezapomínejte, že kofein je také diuretický (močopudný), takže si naplánujte trasu s toaletou.“

PŘI BĚHU

Na kratších trasách (do 10 km) si pravděpodobně vystačíte se zásobami energie, které vaše tělo má. Ostatně pokud jste si večer před během dali jídlo se spoustou sacharidů, třeba pizzu, boloňské špagety nebo omáčku se šesti, budete mít tyto sacharidy následující ráno uložené ve svalech.

Ale na delší vzdálenosti – zvlášť od půlmaratonu výše – je dobré si vyzkoušet různé možnosti doplňování energie za běhu.

„Když běžíte déle, zásoby sacharidů se vám vyčerpávají,“ říká Mortonová. „Právě proto potřebujete za běhu nahradit ztracenou energii.“

Vyzkoušeným způsobem, jak ji doplňovat, jsou sportovní nápoje, na výběr je mnoho značek. Pravidelné upíjení vás pak nejen zavodní, ale díky vysokému obsahu cukru i dodá energii. Zároveň doplní elektrolyty, které nahradí vypocené minerály, jako je sodík, draslík a vápník. Elektrolyty hrají úlohu při udržování tělesných tekutin v rovnováze a umožňují svalové kontrakce, takže jejich doplňováním předejdeme křečím a závratím.

Energetické tyčinky nebo gely poskytují energii v koncentrované podobě, jakou tělo zvládne rychle vstřebat, a snadno je spolknete za běhu; na trhu jich je i spousta vegetariánských a veganských. Ať už zvolíte kteroukoli variantu, nepoužívejte je během závodu, aniž byste je měli dopředu vyzkoušené.

Jinou možností je spolehnout se na energii z „opravdových“ potravin, jako jsou banány, datle, rozinky, které mají vysoký obsah přírodních cukrů a vejdou se vám do běžeckého opasku nebo do kapes. Vyzkoušené jsou také sladkosti, zvláště typu želé, které se v pohybu snadno žvýkají.

PO BĚHU

„Po doběhnutí je to celé o tom, jak rychle se zotavíte na další běh,“ říká Mortonová. „Zvlášť důležité to je, když běháte pravidelně nebo když máte tréninkový plán.“

Určitě se musíte rehydratovat, což sice dokáže i voda, ale jiné nápoje mají i další výhody. Vynikající variantou může být například domácí smoothie s přísadami jako jsou bobule, zelená listová zelenina (tj. špenát nebo kapusta), ořechy a semena. Tyto přísady jsou bohaté na živiny a na namožené svaly působí protizánětlivě.

Dále je po běhání oblíbené čokoládové mléko (buď z obchodu, nebo domácí), které zavodní, ale zároveň dodá sacharidy, bílkoviny a různé živiny včetně vápníku pro silné kosti.

Ideální máte začít obnovovat svaly, které při běhu dostaly zabrat, do dvou hodin od konce aktivity, a to s pomocí kvalitní bílkoviny.

„Po doběhnutí vás možná lákají jídla nebo nápoje plné cukru, ale dlouhodobě prospěšnější pro vás budou bílkoviny,“ vysvětluje Mortonová.

„Já osobně si po běhání dávám k snídani dvě vejce s houbami a špenátem na celozrnném toastu, posypané dýňovými semeny a vlašskými ořechy. Pokryje to všechno: chleba je polysacharid, který doplní vyčerpané rezervy, a vejce obsahují vitamin D pro zdravé kosti (a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin). Houby a špenát obsahují vitamin C, účinný protizánětlivý antioxidant, a hořčík k uvolnění unavených svalů. Semena a ořechy jsou zase plné zdravých tuků pro zdravé srdce a napomáhají zotavení vyčerpaných svalů.“

Jídla obsahující olejnaté ryby, mezi které patří například losos nebo sardinky, omega-3 mastné kyseliny omezí bolest svalů, a tím sníží nebezpečí zranění. Mezi další zdroje bílkovin po běhu patří vejce, tofu, cizrna, čočka a luštěniny. Nezapomeňte na dostatečné množství zeleniny – dobrá volba je třeba brokolice – a různé ovoce, kdy například avokádo, guava nebo pomeranče jsou dobrými zdroji vlákniny. Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh.

JAKÝM POTRAVINÁM SE VYHNOUT

Existuje hodně potravin a nápojů, kterém vám s běháním – kromě dočasného příjemného zvýšení krevního cukru – nijak nepomohou, dokonce se můžou negativně podepsat na vašem zažívacím systému.

„Každý je jiný, někteří lidé určité potraviny a nápoje tolerují lépe než jiní,“ podotýká Mortonová. „Nicméně pro většinu je nejlepší nedávat si před během k večeři pikantní nebo tučná jídla, jako jsou katův šleh nebo smažené řízky, protože je možnost, že si je žaludek nedá za rámeček. Před závodem se nedoporučuje vypít přes míru alkoholu, protože ten snižuje kapacitu těla ukládat energii z glukózy v podobě glykogenu, který je na dlouhém a těžkém běhu potřeba.“

04.07.2021

Trenérka Generali radí: 15 tipů pro zachování motivace po běžeckém závodě

 

Po týdnech příprav jste konečně odběhli závod, na který jste trénovali. Blahopřejeme! Ale cíl máte splněný, tak jak si udržet motivaci a pokračovat v běhání? 

 

Kvalifikovaná běžecká trenérka a zkušená vytrvalostní běžkyně Hannah Raynerová doporučuje, abyste si před rozhodováním o dalších krocích dali krátkou přestávku. 

 

„Je normální, že běžci mají pár dní po závodech splín, zvláště když v období přípravy prakticky nemysleli na nic jiného,“ říká.

 

„Pokud jste usilovně trénovali, opravdu musíte tělu i hlavě dopřát zasloužený odpočinek, než začnete plánovat, co dál. Dvou až šestitýdenní pauza od běhání (podle toho, na jaké vzdálenosti jste závodili) vám umožní plně se zotavit a nabrat síly. I během ní můžete zůstat aktivní a věnovat se chůzi, jízdě na kole nebo plavání.

 

„Využijte ten nezbytný čas po překonání cílové čáry k přemýšlení, kam se vaše běhání bude dál ubírat,“ radí Hannah Raynerová.

 

Toto jsou její tipy, jak si udržet nadšení pro běh i po závodě:

 

1. Znovu si projděte svůj zážitek

Rozeberte si, co se vám líbilo a s čím jste se naopak potýkali, a podle toho se rozhodujte, jakou další běžeckou výzvu před sebe postavíte. Například baví-li vás závodění, přihlaste se na další závod na stejnou vzdálenost. Pokud si troufáte, přeskočte z pětikilometrové trasy na desetikilometrovou nebo i delší. Pamatujte však, že pokrok v běhání neznamená jen navyšovat si počet uběhnutých kilometrů. 

 

2. Najděte si tým…

Jestli jste dřív běhali převážně sami, uvažujte o vstupu do místního běžeckého klubu nebo do skupiny na sociálních sítích. Nejen že vás ostatní budou motivovat, navíc vás může těšit čas strávený s lidmi, kteří mají stejný zájem jako vy.

 

3. ...nebo parťáka

Pokud vás velká skupina neláká, najděte si běžeckého partnera a domluvte si pravidelné dny a časy, kdy spolu budete běhat. Je mnohem těžší vynechat trénink, když na vás spoléhá někdo další.

 

4. Objevujte nové trasy

Najděte si nová místa na běhání. Oblíbené běžecké aplikace, jako jsou Endomondo, MapMyRun a Strava (běžně používaná i cyklisty) často nabízejí nové trasy, které byste jinak neobjevili.

 

5. Vytyčte si nový cíl

Najděte si další závod, který vás láká něčím jiným než ten předchozí. Tentokrát si třeba zvolte jinou vzdálenost nebo terén. Pokud jste naposledy běželi silniční závod, zkuste nyní cross-country nebo naopak.

 

6. Hýčkejte se

Za doběhnutí předchozího závodu se odměňte nákupem nového vybavení. Ať to budou nové běžecké boty nebo jen funkční ponožky, povzbudí vás k tomu, abyste je rychle vyzkoušeli.  

 

7. Stanovte si pravidelné malé cíle

Běžecké aplikace jako Strava nejen zaznamenávají vaše běhy, ale také vás vybízejí k nejrůznějším zábavným výzvám. Mohou to být milníky co do počtu kilometrů, které uběhnete za měsíc, nebo pro ty soutěživější snaha zaběhnout nejrychlejší čas na nějaké místní trase.

 

8. Snažte se, aby vás to bavilo

Pamatujte, že při běhání se dá báječně poslouchat. Sestavte si nový playlist nebo si stáhněte podcasty či audioknihy, které vás budou motivovat zase vyběhnout na trasu a polykat kilometry. 

 

9. Kombinujte úkoly

Začleňte si běh do běžného života jako součást každodenní rutiny. Například místo oblíbené procházky se jděte se psem proběhnout, nebo doneste balíček na poštu poklusem.

 

10. Rozběhněte se za hranice

Spojte příští závod s dovolenou a vyberte si nějakou běžeckou akci v Evropě nebo ještě dál. Co třeba Běh noční BudapeštíMnichovský maraton nebo Greece Race for the Cure?

 

11. Pracujte na svých slabých stránkách

Využijte čas po závodě ke zlepšení běhu. Chcete-li být například rychlejší, zařaďte si do pravidelných běhů jednoduché drobné výzvy – třeba tu a tam zasprintujte od jedné pouliční lampy k druhé.

 

12. Vytvořte z běhání návyk

Začněte chodit běhat každý den bez ohledu na okolnosti. Běhejte minimálně půl hodiny nebo uběhněte alespoň pět kilometrů, podle toho, co se vám povede dřív. 

 

13. Pomáhejte druhým

Pokud jste poslední závod běželi pro sebe, tentokrát se zapojte do nějakého běhu pro charitativní účely. Bohulibý cíl vám pomůže udržet si motivaci a nevzdávat to!

 

14. Střídejte sporty

Běhání nemusí být vaší jedinou sportovní aktivitou. Zařaďte do svého tréninkového plánu také jízdu na kole nebo plavání. Střed těla a svaly, které potřebujete pro stabilitu při běhu, zase posílíte zvedáním činek nebo cvičením Pilates.

 

15. Inspirujte se

Podívejte se na nějaký film o běhání, třeba na česko-britský snímek Atlet, nebo si přečtěte knihu Haruki Murakamiho O čem mluvím, když mluvím o běhání či inspirativní příběh Reného Kujana Běhej, dokud můžeš. Ženy ocení tituly jako Deník běžkyně v nejlepších letech Zuzany Součkové nebo Když běhá žena Alexandry Heminsleyové. S načerpanou inspirací opět zatoužíte vyběhnout na trasu.

 

 

 

 

 

Vyberte kategorii
Tento web používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb. Pokud své nastavení cookies nezměníte, chápeme to jako souhlas s jejich užíváním. Další informace