Je nesmysl vyrazit si na výlet autem, aniž by člověk předem zkontroloval, jestli má v nádrži dost benzínu – a tentýž princip platí při běhání.

To proto, že co sníme a vypijeme, nám poskytuje palivo nutné pro běhání – ať už intenzivní, či méně. Výživa, kterou zkonzumujeme před během, v jeho průběhu a po něm, může mít na naše běhání obrovský vliv.

Zkušená běžkyně a výživová poradkyně Helen Mortonová, jejíž nejnovější kniha Eat Well Run Strong (Dobře jezte, běhejte plní síly) vychází v červnu, vám vysvětlí, co byste během svého běžeckého života měli konzumovat.

„Protože jsou různé druhy běhů, musíte i jídlo a pití přizpůsobit typu běhu, který jste si naplánovali,“ říká Mortonová. „Půlhodinové vyklusání sice většinou zvládnete bez většího plánování, ale když se chystáte například na 30kilometrový trénink na maraton, musíte se už nad výživou trochu zamyslet.“

PŘED BĚHÁNÍM

Jestli jste ranní běžci, pro rozhodnutí, co sníst a jestli vůbec něco, je klíčová délka běhu.

„U běhů nízké intenzity pod hodinu se většinou klidně obejdete bez snídaně, ačkoli byste se měli hydratovat přinejmenším vodou,“ vysvětluje Mortonová. „Ale jestli se chystáte na dlouhý běh, budete potřebovat nasadit sacharidy, které si vaše tělo přemění na energii.“

Před delším během může být dobrou volbou třeba ovesná kaše s ovocem. To proto, že ovesná kaše má nízký glykemický index (GI), takže ji tělo vstřebává pomaleji a má dlouhodobější účinek než třeba cereálie plné cukru. A ovoce, zvlášť bobule, obsahuje řadu antioxidantů, které napomáhají regeneraci svalů a snižují jejich bolest. Zvlášť borůvky jsou plné vitaminů A a C, které potřebuje imunitní systém, aby vás udržoval v běhuschopném stavu.

Jestli vás nebaví čekat, až se uvaří ovesná kaše, můžete ovesné vločky nechat přes noc namočené v mléku nebo jogurtu (případně v něčem nemléčném) spolu s bobulemi, ořechy a semeny. Ořechy a semena také obsahují esenciální minerály, jako je zinek a hořčík, které běžci potřebují jako zdroj energie, pro zdravé kosti a dobrý spánek. Další a jednodušší, ale efektivní, metodou, jak dobít energii před během, je sníst pár ovesných krekrů namočených v medu – ten představuje snadno stravitelné sacharidy, které pocítíte okamžitě – nebo kousek borůvkového koláče.

Pro odpolední nebo večerní proběhnutí by jako pohon měla stačit běžná denní vyvážená strava. Ať už vyrazíte kdykoli, uděláte nejlépe, když nebudete jíst nic většího zhruba dvě hodiny před během, abyste jídlo stihli strávit. Před kratším výklusem si můžete dát třeba banán (je plný draslíku, který podporuje funkci svalů a pomáhá předcházet křečím) nebo smoothie. Oboje je snadno stravitelné.

„Jsou lidi, které nakopne silná káva, díky které poběží rychleji a déle, čistě proto, že se jim běh bude zdát lehčí, než ve skutečnosti je, takže budou mít lepší výsledek,“ vysvětluje Mortonová. „Ale nezapomínejte, že kofein je také diuretický (močopudný), takže si naplánujte trasu s toaletou.“

PŘI BĚHU

Na kratších trasách (do 10 km) si pravděpodobně vystačíte se zásobami energie, které vaše tělo má. Ostatně pokud jste si večer před během dali jídlo se spoustou sacharidů, třeba pizzu, boloňské špagety nebo omáčku se šesti, budete mít tyto sacharidy následující ráno uložené ve svalech.

Ale na delší vzdálenosti – zvlášť od půlmaratonu výše – je dobré si vyzkoušet různé možnosti doplňování energie za běhu.

„Když běžíte déle, zásoby sacharidů se vám vyčerpávají,“ říká Mortonová. „Právě proto potřebujete za běhu nahradit ztracenou energii.“

Vyzkoušeným způsobem, jak ji doplňovat, jsou sportovní nápoje, na výběr je mnoho značek. Pravidelné upíjení vás pak nejen zavodní, ale díky vysokému obsahu cukru i dodá energii. Zároveň doplní elektrolyty, které nahradí vypocené minerály, jako je sodík, draslík a vápník. Elektrolyty hrají úlohu při udržování tělesných tekutin v rovnováze a umožňují svalové kontrakce, takže jejich doplňováním předejdeme křečím a závratím.

Energetické tyčinky nebo gely poskytují energii v koncentrované podobě, jakou tělo zvládne rychle vstřebat, a snadno je spolknete za běhu; na trhu jich je i spousta vegetariánských a veganských. Ať už zvolíte kteroukoli variantu, nepoužívejte je během závodu, aniž byste je měli dopředu vyzkoušené.

Jinou možností je spolehnout se na energii z „opravdových“ potravin, jako jsou banány, datle, rozinky, které mají vysoký obsah přírodních cukrů a vejdou se vám do běžeckého opasku nebo do kapes. Vyzkoušené jsou také sladkosti, zvláště typu želé, které se v pohybu snadno žvýkají.

PO BĚHU

„Po doběhnutí je to celé o tom, jak rychle se zotavíte na další běh,“ říká Mortonová. „Zvlášť důležité to je, když běháte pravidelně nebo když máte tréninkový plán.“

Určitě se musíte rehydratovat, což sice dokáže i voda, ale jiné nápoje mají i další výhody. Vynikající variantou může být například domácí smoothie s přísadami jako jsou bobule, zelená listová zelenina (tj. špenát nebo kapusta), ořechy a semena. Tyto přísady jsou bohaté na živiny a na namožené svaly působí protizánětlivě.

Dále je po běhání oblíbené čokoládové mléko (buď z obchodu, nebo domácí), které zavodní, ale zároveň dodá sacharidy, bílkoviny a různé živiny včetně vápníku pro silné kosti.

Ideální máte začít obnovovat svaly, které při běhu dostaly zabrat, do dvou hodin od konce aktivity, a to s pomocí kvalitní bílkoviny.

„Po doběhnutí vás možná lákají jídla nebo nápoje plné cukru, ale dlouhodobě prospěšnější pro vás budou bílkoviny,“ vysvětluje Mortonová.

„Já osobně si po běhání dávám k snídani dvě vejce s houbami a špenátem na celozrnném toastu, posypané dýňovými semeny a vlašskými ořechy. Pokryje to všechno: chleba je polysacharid, který doplní vyčerpané rezervy, a vejce obsahují vitamin D pro zdravé kosti (a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin). Houby a špenát obsahují vitamin C, účinný protizánětlivý antioxidant, a hořčík k uvolnění unavených svalů. Semena a ořechy jsou zase plné zdravých tuků pro zdravé srdce a napomáhají zotavení vyčerpaných svalů.“

Jídla obsahující olejnaté ryby, mezi které patří například losos nebo sardinky, omega-3 mastné kyseliny omezí bolest svalů, a tím sníží nebezpečí zranění. Mezi další zdroje bílkovin po běhu patří vejce, tofu, cizrna, čočka a luštěniny. Nezapomeňte na dostatečné množství zeleniny – dobrá volba je třeba brokolice – a různé ovoce, kdy například avokádo, guava nebo pomeranče jsou dobrými zdroji vlákniny. Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh.

JAKÝM POTRAVINÁM SE VYHNOUT

Existuje hodně potravin a nápojů, kterém vám s běháním – kromě dočasného příjemného zvýšení krevního cukru – nijak nepomohou, dokonce se můžou negativně podepsat na vašem zažívacím systému.

„Každý je jiný, někteří lidé určité potraviny a nápoje tolerují lépe než jiní,“ podotýká Mortonová. „Nicméně pro většinu je nejlepší nedávat si před během k večeři pikantní nebo tučná jídla, jako jsou katův šleh nebo smažené řízky, protože je možnost, že si je žaludek nedá za rámeček. Před závodem se nedoporučuje vypít přes míru alkoholu, protože ten snižuje kapacitu těla ukládat energii z glukózy v podobě glykogenu, který je na dlouhém a těžkém běhu potřeba.“

15.09.2022

Jak se vyhnout nejčastějším zraněním u začínajících běžců

Už jste také propadli kouzlu běhání? Tomu pocitu, kdy jste jen vy a krajina kolem. Myšlenky se odplaví, starosti zůstanou daleko za vámi. Dobíháte do cíle jako znovuzrození. Hladina endorfinů stoupla, jste nabití energií a máte chuť pustit se do práce.

Začátky byly možná těžké, ale překonali jste sami sebe a teď jste silnější a zdravější než kdykoliv před tím. Váš život získal nový rytmus a řád. Bylo by tedy opravdu nemilé, kdyby se objevilo zranění a s běháním by byl na nějakou dobu konec.

Myslíte si, že se vás to netýká, že přece neběháte v náročném terénu, máte skvělé boty, nezanedbáváte ani rozcvičování a stretching. Nenechte se však mýlit, v průběhu jednoho roku se totiž zraní až 80 % běžců. Při běhu totiž dochází k pravidelným nárazům, což je pro tělo velmi nepřirozené. Tyto nárazy zatěžují klouby a páteř, zvláště pokud je nášlap tvrdý, terén je nerovný, ale také v případě, že trpíte nadváhou. Svou roli hraje také nesprávná obuv či špatná běžecká technika.

Především nováčci mívají potíže dobře odhadnout své síly. Někdy netuší, jak s běháním správně začít. Riziko zranění si často neuvědomují, případně nevědí, jak jeho vzniku zabránit.

Emmie Kayová, hlavní trenérka běhání z organizace Start Running Stay Running, pro Generali uvedla: „Lidé podceňují dopad běhání na lidské tělo. Pokud jste nikdy neběhali, je pro tělo náročné vydržet takový nápor, kdy při každém dopadu na asfalt zažívá náraz o síle třikrát větší než je vaše tělesná hmotnost.” 

Pro ty, co s běháním začínají, i pro ty, kteří mají obavy z možného zranění, jsme připravili tohoto přehlédného grafického průvodce, který vás provede nejčastějšími běžeckými zraněními a poradí vám, jak se jim vyhnout nejen správným tréninkem, ale také vhodným vybavením. 

Pomůžeme vám udržet si tempo a zůstat fit, abyste mohli překonávat dál běžecké výzvy nebo si jen nadále užívat radosti z pohybu.

 

Generali_Running Injuries_Infographic_22.06.21.jpg

 

Autor: Emmie Harrison-West
Vyberte kategorii