Doba na přečtení článku jsou 3 minuty

5 jednoduchých zásad vedoucích ke zdravějšímu stravování

Vydat se na cestu zdravého životního stylu vyžaduje vnitřní odhodlání, silnou motivaci, úvodní sebedisciplínu a spoustu trpělivosti. Abyste se hned na úvod této cesty nezalekli a nevzali nohy na ramena, je lepší začít s postupnými kroky. Pro začátek vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých zásad.

Zdraví začíná promyšleným nákupem

Promyšlený nákup vám dokáže ušetřit čas i peníze. Úplně ideální je naplánovat si týdenní jídelníček a podle něho vkládat potraviny do nákupního košíku. Jak na to?

Určete si v týdnu dva typy snídaní, které budete s drobnými změnami střídat v průběhu sedmi dnů. Příkladem může být sladká verze, jejichž základ tvoří jogurt, vločky, semínka, ořechy a ovoce. Podle toho si nakoupíte suroviny a budete je postupně střídat. Jako druhý typ se nabízí slaná snídaně postavená na vajíčkách, zelenině, sýrech, pomazánkách a celozrnném pečivu. Nákupem těchto základních potravin vyřešíte kompletní snídani na celý týden.

Naplánujte si i konkrétní obědové menu a to od pondělí do neděle. Ze začátku to bude možná náročné, ale inspirace na rychlé a zdravé obědy je mnoho. V konečném důsledku vám to ulehčí život, protože nebudete muset denně stát před rozhodnutím co si dát k obědu. Navíc budete mít pod kontrolou složení potravin. Pokud si jídlo v práci objednáváte, zkuste si alespoň naplánovat víkendové vaření a podle něj i nakoupit. Snažte si dávat do košíku jednodruhové potraviny, žádné polotovary, které se ohřívají. Čím méně položek se nachází ve složení, tím je surovina kvalitnější. Zároveň dávejte přednost českým, lokálním a sezónním výrobkům.

Večeře by měly být všeobecně lehce stravitelné. Neměly by obsahovat mastné potraviny, ale právě naopak kvalitní bílkoviny a klidně i studené pokrmy. Ideálním příkladem kvalitní večeře je kombinace sýrů s čerstvou zeleninou, lehký salát z čerstvých surovin a libového masa, pečená zelenina s různými dresinky, pomazánky s finger food zeleninou a podobně. 

Kromě potravin určených k přípravě hlavních tří chodů by v nákupním košíku nemělo chybět čerstvé ovoce, zelenina a neslazené nápoje.

 

Vyškrtejte z jídelníčku pár potravin

Bez toho to nejde! K cestě za zdravějším JÁ je důležité nahradit pár potravin výživnějšími variantami. Které to konkrétně jsou a za co je zaměnit?

Nasycené tuky - pozor na zkonzumované množství! Jejich zvýšená konzumace totiž vede k srdečně-cévním onemocněním. Problémem by nebyly nasycené tuky jako takové, pokud by jejich spotřeba nepřesahovala hodnotu 10 % z přijatých kilojoulů v denní stravě. Běžní Evropané jich však mají v jídle více jak 15 %. Důvodem jsou nasycené tuky ve skryté podobě, které se běžně nachází na pultech prodejen. Mnozí z nás netuší, že je najdeme ve vepřovém sádle, hovězím či vepřovém mase, salámech, šunce, klobásách, párcích nebo v drůbeží kůži. Nasycené tuky obsahuje plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky ve formě sýrů, smetany, másla, ale i koláče, sušenky, zákusky, čokoláda a kokosový nebo palmový olej. U všech vyjmenovaných potravin je nutné si hlídat vyvážený příjem, případně zvážit jejich úplné vynechání. Čím je ale nahradit? Tzv. nenasycenými tuky - rostlinný tuk, ideálně za studena lisovaný kvalitní olej, ořechy, semínka a avokádo. 

Rafinovaný cukr - je potřeba ho konzumovat v rozumné míře, potom vám neuškodí. 35 gramů cukru na den je množství, které je ještě rozumné a neměli byste ho překročit. Často se však stane, že jíte potraviny, o kterých ani netušíte, že cukr obsahují. Tím si nevědomě zvyšujete svou denní dávku na neúnosné možností. Proto nezapomínejte, že kromě běžně dostupných sladkostí se cukr nachází i v ochucených nápojích, alkoholu a potravinách jako pečivo, luštěniny, obiloviny a ovoce. Tekutiny tedy doplňujte čistou vodou a bylinkovými čaji. Jogurty upřednostňujte bílé a pro sladkou chuť přikrájejte ovoce. Doplníte tak přirozený zdroj cukru. Vynechejte alkohol a nebo si vybírejte suchá vína, která obsahují méně cukru než destiláty. Pečivo a cereální produkty nakupujte v jejich celozrnné verzi. 

Bílá mouka - nebyla by ani v takové všeobecné nemilosti, kdybychom měli pod kontrolou její množství. Bílá mouka se totiž nenachází jenom v pekařských produktech. Často s ní zahušťují i omáčky a různé polotovary. Rovněž je bez potřebné vlákniny, a to je důvod, proč je rychlým zdrojem energie, kterou organismus nestihne v návalech spotřebovat. Upřednostňujte proto celozrnnou mouku. Její výběr na trhu je velký stejně jako výrobky z ní. Chleba, pečivo, těstoviny v celozrnné podobě vás zasytí na delší dobu a energie se uvolňuje postupně.

 

Naučte se pít neochucené nápoje

Sycené nápoje, kterých je na trhu velké množství, ale i sladké džusy, energetické nápoje nebo koktejly obsahují průměrně 5 až 7 kostek cukru na 200 ml. To je více než polovina denní doporučené dávky. Alkohol je na tom velmi podobně. Pijte střídmě a doporučuje se maximálně jedno pivo denně, popřípadě jednu skleničku suchého vína. Naučte se nahrazovat tyto nápoje čistou vodou, bylinkovými čaji, popřípadě si do vody na dochucení přidejte limetku, mátu nebo jahody a hned budete mít dobrý drink s nízkou kalorickou hodnotou.

 

Nejezte z nudy

V průběhu dne byste měli zkonzumovat tři hlavní chody - snídaně, oběd, večeře. Zeleninu a ovoce byste měli jíst v pěti dávkách. To znamená, že v dopoledních a odpoledních hodinách byste měli přidat jednu porci ovoce a zeleniny navíc. V takovém režimu se nemůže stát, že byste cítili hlad. Výjimkou mohou být fyzicky náročné dny, kdy podáváte těžký sportovní výkon. Veškeré ostatní jedení je buď důsledek různé závislosti (například na sladkém), nebo je jednoduše spojené s nečinností (při koukání na televizi). Pokud se přejídání z nudy neumíte vzdát a při svém oblíbeném pořadu potřebujete něco „zobat”, zkuste si připravit zdravou svačinu. Například finger food zeleninu s luštěninovou pomazánkou. Postupně se tohoto zvyku zbavte a nahraďte křupání pitím kvalitního bylinkového čaje. Tak zachováte svou večerní rutinu s tím rozdílem, že k televizi si budete sedat s hrníčkem a ne s talířem.

 

Dvě hodiny před spaním už nejezte

Nejen kvůli vašemu zdraví a štíhlé linii, ale i kvalitnímu hlubokému spánku byste měli dojíst své poslední jídlo dvě hodiny před spánkem. Pokud jde o mastný pokrm, dokonce tři hodiny. Spánek a regenerace organismu během něho je stejně důležitá jako zdravá výživa nebo sport. Pokud si večerním přejídáním narušíte spánkový režim a zasloužený odpočinek, projeví se to na psychické i fyzické vyčerpanosti. To může vést k řadě tzv. civilizačních chorob. Od poruchy soustředění přes migrény, deprese a podobně. Proto nezapomínejte, že večerní jídlo by mělo být lehčí. Jeho množství by vás mělo zasytit tak akorát a ne naplnit žaludek na prasknutí.

 

Autor: Natália Spišiaková, www.zdravienatanieri.sk
26.06.2024

Jak pečovat o blízké s Alzheimerovou chorobou

Podpora České alzheimerovské společnosti

Česká alzheimerovská společnost (ČALS) nabízí širokou škálu služeb, které mohou pomoci jak pacientům, tak jejich pečujícím. Zaměřuje se na poskytování individuálních konzultací a svépomocných podpůrných skupin pro rodiny a pečující o osoby se syndromem demence. Cílem jejich služeb je podpora, pomoc a zlepšení kvality života.

Jednou z aktivit ČALS je Čaj o páté, což je setkání svépomocné nebo také podpůrné skupiny pro rodinné pečující. Setkání rodinným pečujícím nabízejí místo, kde mohou získat řadu informací. Proto jsou často na setkání zváni odborníci, kteří odpovídají na konkrétní otázky. Třeba o tom, jak pomáhat člověku s demencí, jak pečovat o něj i o sebe a zároveň jsou bezpečným prostorem pro sdílení zkušeností, které s sebou život s člověkem postiženým demencí přináší.

Další skupinou jsou Toulky pamětí a duší, které jsou určené lidem v počínající fázi demence, kterým pomáhá vyrovnávat se s příznaky i důsledky nemoci. Pomáhá jim také udržet si nadhled a samozřejmě poskytuje psychosociální podporu.

Česká alzheimerovská společnost poskytuje také na území Prahy respitní neboli odlehčovací péči pro lidi s diagnózou demence ve věku nad 50 let. Tato služba umožňuje pečujícím si odpočinout nebo zařídit osobní záležitosti.

Konečně ČALS poskytuje rozsáhlou databázi všech služeb týkajících se Alzheimerovy choroby napříč Českou republikou.

Generali penzijní společnost

Další dostupné služby

Vedle ČALS existují i další možnosti, jak zlepšit kvalitu péče o lidi s Alzheimerovou chorobou. Například jsou to denní centra, která nabízejí péči a aktivity pro seniory s demencí. Příkladem mohou být zařízení jako Centrum denních služeb pro seniory Anděl nebo Centrum denních služeb pro seniory Vysočany v Praze. Klub Aktiv 2000 provozuje denní stacionáře a centra denních služeb pro seniory, které mohou být vhodné i pro lidi s Alzheimerovou chorobou. V každém městě by měla umět pomoct jakákoliv sociální služba.

Speciální službou je Tísňová péče. Ta je za poplatek poskytovaná prostřednictvím distanční hlasové nebo elektronické komunikace, která zajišťuje okamžitou pomoc v případě nouze. Telefonickou linku má i ČALS.

Pokud by měli zájemci chuť se vzdělávat, mohou využít školení a setkání pro pečovatele pořádané organizacemi jako ČALS a Nadační fond Kapka naděje. Jejich workshopy jsou zaměřené na péči o lidi s demencí, které jsou určeny pro pečovatele a zdravotnický personál.

Pomoc mohou lidé najít i na webu v online komunitách. Vybrat si mohou například Alzheimernet.cz, Reddit komunity nebo Facebookové skupiny typu Pečující o Alzheimerovu nemoc a Podpora pro pečující osoby, které poskytují prostor pro sdílení zkušeností a získání podpory od ostatních pečujících.

 

Tipy pro pečující rodiny

Pro pečující rodiny je důležité nejen poskytovat kvalitní péči a podporu svým blízkým s onemocněním, ale také se starat o vlastní zdraví a pohodu. Zde je několik tipů:

  • Vzdělávejte se: Seznamte se s Alzheimerovou chorobou, jejími příznaky a průběhem. Informace vám pomohou lépe porozumět potřebám vašeho blízkého.
  • Zachovávejte rutinu: Lidé s demencí často těží z předvídatelnosti a stability. Snažte se udržovat denní rutinu a strukturu.
  • Komunikujte jasně a jednoduše: Používejte krátké a jednoduché věty, buďte trpěliví a dejte si na čas.
  • Zajistěte bezpečné prostředí: Přizpůsobte domov potřebám osoby s demencí. Odstraňte nebezpečné předměty a zajistěte bezpečné uspořádání nábytku.
  • Vyhledejte podporu: Nezůstávejte na péči sami. Využívejte dostupné služby, jako jsou denní centra a respitní péče. Zvažte zapojení profesionální péče, pokud je to potřeba.
  • Pečujte o sebe: Péče o blízkého může být vyčerpávající. Dbejte na svůj odpočinek, zdraví a osobní zájmy. Neváhejte požádat o pomoc rodinu nebo přátele.
  • Sdílejte své pocity: Nebojte se mluvit o svých obavách a stresu. Účast na svépomocných skupinách nebo rozhovor s odborníkem může být velmi prospěšný.

Zařízení pro pacienty s neurodegenerativním onemocněním

V České republice existuje řada zařízení, která se specializují na péči o lidi s Alzheimerovou chorobou a jinými neurodegenerativními onemocněními. Mohou to být domovy pro seniory, které nabízí nepřetržitou péči. „Kvalita zařízení se může lišit, proto je důležité navštívit několik zařízení a vybrat to nejvhodnější,“ uvedl spoluzakladatel domovů pro seniory Senlife Lukáš Drásta. Důležité je, aby se v domovech lidé i návštěvy cítili příjemně a i ti nejmenší měli chuť se do takového prostředí vracet.

Některé specializované kliniky se mohou zaměřovat na léčbu a péči o pacienty s demencí. Dále určité pečovatelské domy poskytují širokou škálu služeb včetně zdravotní péče, fyzioterapie a aktivit pro seniory. Zájemci se ovšem budou muset připravit na čekací lhůty do podobných zařízení, v případě soukromých provozovatelů i na dražší poplatky.

Pečování o blízké s Alzheimerovou chorobou je náročné, ale dostupné služby a podpora mohou tuto cestu usnadnit. Nezapomínejte, že nejste sami a že existuje mnoho zdrojů, které vám mohou pomoci zvládnout tuto náročnou situaci. Někdy pomůžou polohovací postele, jindy terénní domácí služby nebo společné aktivity či psychická podpora.

Mohlo by Vás zajímat

Na vývoji léků pro Alzheimerovu chorobu se podílí i Češi

Podcast Stačí málo | Martin Tolar: „Alzheimerova nemoc probíhá 20 let před tím, než se objeví příznaky.“

Za 25 let se zdvojnásobí počet Čechů trpících Alzheimerovou nemocí

Vyberte kategorii