5 jednoduchých zásad vedoucích ke zdravějšímu stravování
Vydat se na cestu zdravého životního stylu vyžaduje vnitřní odhodlání, silnou motivaci, úvodní sebedisciplínu a spoustu trpělivosti. Abyste se hned na úvod této cesty nezalekli a nevzali nohy na ramena, je lepší začít s postupnými kroky. Pro začátek vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých zásad.
Zdraví začíná promyšleným nákupem
Promyšlený nákup vám dokáže ušetřit čas i peníze. Úplně ideální je naplánovat si týdenní jídelníček a podle něho vkládat potraviny do nákupního košíku. Jak na to?
Určete si v týdnu dva typy snídaní, které budete s drobnými změnami střídat v průběhu sedmi dnů. Příkladem může být sladká verze, jejichž základ tvoří jogurt, vločky, semínka, ořechy a ovoce. Podle toho si nakoupíte suroviny a budete je postupně střídat. Jako druhý typ se nabízí slaná snídaně postavená na vajíčkách, zelenině, sýrech, pomazánkách a celozrnném pečivu. Nákupem těchto základních potravin vyřešíte kompletní snídani na celý týden.
Naplánujte si i konkrétní obědové menu a to od pondělí do neděle. Ze začátku to bude možná náročné, ale inspirace na rychlé a zdravé obědy je mnoho. V konečném důsledku vám to ulehčí život, protože nebudete muset denně stát před rozhodnutím co si dát k obědu. Navíc budete mít pod kontrolou složení potravin. Pokud si jídlo v práci objednáváte, zkuste si alespoň naplánovat víkendové vaření a podle něj i nakoupit. Snažte si dávat do košíku jednodruhové potraviny, žádné polotovary, které se ohřívají. Čím méně položek se nachází ve složení, tím je surovina kvalitnější. Zároveň dávejte přednost českým, lokálním a sezónním výrobkům.
Večeře by měly být všeobecně lehce stravitelné. Neměly by obsahovat mastné potraviny, ale právě naopak kvalitní bílkoviny a klidně i studené pokrmy. Ideálním příkladem kvalitní večeře je kombinace sýrů s čerstvou zeleninou, lehký salát z čerstvých surovin a libového masa, pečená zelenina s různými dresinky, pomazánky s finger food zeleninou a podobně.
Kromě potravin určených k přípravě hlavních tří chodů by v nákupním košíku nemělo chybět čerstvé ovoce, zelenina a neslazené nápoje.
Vyškrtejte z jídelníčku pár potravin
Bez toho to nejde! K cestě za zdravějším JÁ je důležité nahradit pár potravin výživnějšími variantami. Které to konkrétně jsou a za co je zaměnit?
Nasycené tuky - pozor na zkonzumované množství! Jejich zvýšená konzumace totiž vede k srdečně-cévním onemocněním. Problémem by nebyly nasycené tuky jako takové, pokud by jejich spotřeba nepřesahovala hodnotu 10 % z přijatých kilojoulů v denní stravě. Běžní Evropané jich však mají v jídle více jak 15 %. Důvodem jsou nasycené tuky ve skryté podobě, které se běžně nachází na pultech prodejen. Mnozí z nás netuší, že je najdeme ve vepřovém sádle, hovězím či vepřovém mase, salámech, šunce, klobásách, párcích nebo v drůbeží kůži. Nasycené tuky obsahuje plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky ve formě sýrů, smetany, másla, ale i koláče, sušenky, zákusky, čokoláda a kokosový nebo palmový olej. U všech vyjmenovaných potravin je nutné si hlídat vyvážený příjem, případně zvážit jejich úplné vynechání. Čím je ale nahradit? Tzv. nenasycenými tuky - rostlinný tuk, ideálně za studena lisovaný kvalitní olej, ořechy, semínka a avokádo.
Rafinovaný cukr - je potřeba ho konzumovat v rozumné míře, potom vám neuškodí. 35 gramů cukru na den je množství, které je ještě rozumné a neměli byste ho překročit. Často se však stane, že jíte potraviny, o kterých ani netušíte, že cukr obsahují. Tím si nevědomě zvyšujete svou denní dávku na neúnosné možností. Proto nezapomínejte, že kromě běžně dostupných sladkostí se cukr nachází i v ochucených nápojích, alkoholu a potravinách jako pečivo, luštěniny, obiloviny a ovoce. Tekutiny tedy doplňujte čistou vodou a bylinkovými čaji. Jogurty upřednostňujte bílé a pro sladkou chuť přikrájejte ovoce. Doplníte tak přirozený zdroj cukru. Vynechejte alkohol a nebo si vybírejte suchá vína, která obsahují méně cukru než destiláty. Pečivo a cereální produkty nakupujte v jejich celozrnné verzi.
Bílá mouka - nebyla by ani v takové všeobecné nemilosti, kdybychom měli pod kontrolou její množství. Bílá mouka se totiž nenachází jenom v pekařských produktech. Často s ní zahušťují i omáčky a různé polotovary. Rovněž je bez potřebné vlákniny, a to je důvod, proč je rychlým zdrojem energie, kterou organismus nestihne v návalech spotřebovat. Upřednostňujte proto celozrnnou mouku. Její výběr na trhu je velký stejně jako výrobky z ní. Chleba, pečivo, těstoviny v celozrnné podobě vás zasytí na delší dobu a energie se uvolňuje postupně.
Naučte se pít neochucené nápoje
Sycené nápoje, kterých je na trhu velké množství, ale i sladké džusy, energetické nápoje nebo koktejly obsahují průměrně 5 až 7 kostek cukru na 200 ml. To je více než polovina denní doporučené dávky. Alkohol je na tom velmi podobně. Pijte střídmě a doporučuje se maximálně jedno pivo denně, popřípadě jednu skleničku suchého vína. Naučte se nahrazovat tyto nápoje čistou vodou, bylinkovými čaji, popřípadě si do vody na dochucení přidejte limetku, mátu nebo jahody a hned budete mít dobrý drink s nízkou kalorickou hodnotou.
Nejezte z nudy
V průběhu dne byste měli zkonzumovat tři hlavní chody - snídaně, oběd, večeře. Zeleninu a ovoce byste měli jíst v pěti dávkách. To znamená, že v dopoledních a odpoledních hodinách byste měli přidat jednu porci ovoce a zeleniny navíc. V takovém režimu se nemůže stát, že byste cítili hlad. Výjimkou mohou být fyzicky náročné dny, kdy podáváte těžký sportovní výkon. Veškeré ostatní jedení je buď důsledek různé závislosti (například na sladkém), nebo je jednoduše spojené s nečinností (při koukání na televizi). Pokud se přejídání z nudy neumíte vzdát a při svém oblíbeném pořadu potřebujete něco „zobat”, zkuste si připravit zdravou svačinu. Například finger food zeleninu s luštěninovou pomazánkou. Postupně se tohoto zvyku zbavte a nahraďte křupání pitím kvalitního bylinkového čaje. Tak zachováte svou večerní rutinu s tím rozdílem, že k televizi si budete sedat s hrníčkem a ne s talířem.
Dvě hodiny před spaním už nejezte
Nejen kvůli vašemu zdraví a štíhlé linii, ale i kvalitnímu hlubokému spánku byste měli dojíst své poslední jídlo dvě hodiny před spánkem. Pokud jde o mastný pokrm, dokonce tři hodiny. Spánek a regenerace organismu během něho je stejně důležitá jako zdravá výživa nebo sport. Pokud si večerním přejídáním narušíte spánkový režim a zasloužený odpočinek, projeví se to na psychické i fyzické vyčerpanosti. To může vést k řadě tzv. civilizačních chorob. Od poruchy soustředění přes migrény, deprese a podobně. Proto nezapomínejte, že večerní jídlo by mělo být lehčí. Jeho množství by vás mělo zasytit tak akorát a ne naplnit žaludek na prasknutí.
