17.03.2021

5 jednoduchých zásad vedoucích ke zdravějšímu stravování

Vydat se na cestu zdravého životního stylu vyžaduje vnitřní odhodlání, silnou motivaci, úvodní sebedisciplínu a spoustu trpělivosti. Abyste se hned na úvod této cesty nezalekli a nevzali nohy na ramena, je lepší začít s postupnými kroky. Pro začátek vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých zásad.

Zdraví začíná promyšleným nákupem

Promyšlený nákup vám dokáže ušetřit čas i peníze. Úplně ideální je naplánovat si týdenní jídelníček a podle něho vkládat potraviny do nákupního košíku. Jak na to?

Určete si v týdnu dva typy snídaní, které budete s drobnými změnami střídat v průběhu sedmi dnů. Příkladem může být sladká verze, jejichž základ tvoří jogurt, vločky, semínka, ořechy a ovoce. Podle toho si nakoupíte suroviny a budete je postupně střídat. Jako druhý typ se nabízí slaná snídaně postavená na vajíčkách, zelenině, sýrech, pomazánkách a celozrnném pečivu. Nákupem těchto základních potravin vyřešíte kompletní snídani na celý týden.

Naplánujte si i konkrétní obědové menu a to od pondělí do neděle. Ze začátku to bude možná náročné, ale inspirace na rychlé a zdravé obědy je mnoho. V konečném důsledku vám to ulehčí život, protože nebudete muset denně stát před rozhodnutím co si dát k obědu. Navíc budete mít pod kontrolou složení potravin. Pokud si jídlo v práci objednáváte, zkuste si alespoň naplánovat víkendové vaření a podle něj i nakoupit. Snažte si dávat do košíku jednodruhové potraviny, žádné polotovary, které se ohřívají. Čím méně položek se nachází ve složení, tím je surovina kvalitnější. Zároveň dávejte přednost českým, lokálním a sezónním výrobkům.

Večeře by měly být všeobecně lehce stravitelné. Neměly by obsahovat mastné potraviny, ale právě naopak kvalitní bílkoviny a klidně i studené pokrmy. Ideálním příkladem kvalitní večeře je kombinace sýrů s čerstvou zeleninou, lehký salát z čerstvých surovin a libového masa, pečená zelenina s různými dresinky, pomazánky s finger food zeleninou a podobně. 

Kromě potravin určených k přípravě hlavních tří chodů by v nákupním košíku nemělo chybět čerstvé ovoce, zelenina a neslazené nápoje.

 

Vyškrtejte z jídelníčku pár potravin

Bez toho to nejde! K cestě za zdravějším JÁ je důležité nahradit pár potravin výživnějšími variantami. Které to konkrétně jsou a za co je zaměnit?

Nasycené tuky - pozor na zkonzumované množství! Jejich zvýšená konzumace totiž vede k srdečně-cévním onemocněním. Problémem by nebyly nasycené tuky jako takové, pokud by jejich spotřeba nepřesahovala hodnotu 10 % z přijatých kilojoulů v denní stravě. Běžní Evropané jich však mají v jídle více jak 15 %. Důvodem jsou nasycené tuky ve skryté podobě, které se běžně nachází na pultech prodejen. Mnozí z nás netuší, že je najdeme ve vepřovém sádle, hovězím či vepřovém mase, salámech, šunce, klobásách, párcích nebo v drůbeží kůži. Nasycené tuky obsahuje plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky ve formě sýrů, smetany, másla, ale i koláče, sušenky, zákusky, čokoláda a kokosový nebo palmový olej. U všech vyjmenovaných potravin je nutné si hlídat vyvážený příjem, případně zvážit jejich úplné vynechání. Čím je ale nahradit? Tzv. nenasycenými tuky - rostlinný tuk, ideálně za studena lisovaný kvalitní olej, ořechy, semínka a avokádo. 

Rafinovaný cukr - je potřeba ho konzumovat v rozumné míře, potom vám neuškodí. 35 gramů cukru na den je množství, které je ještě rozumné a neměli byste ho překročit. Často se však stane, že jíte potraviny, o kterých ani netušíte, že cukr obsahují. Tím si nevědomě zvyšujete svou denní dávku na neúnosné možností. Proto nezapomínejte, že kromě běžně dostupných sladkostí se cukr nachází i v ochucených nápojích, alkoholu a potravinách jako pečivo, luštěniny, obiloviny a ovoce. Tekutiny tedy doplňujte čistou vodou a bylinkovými čaji. Jogurty upřednostňujte bílé a pro sladkou chuť přikrájejte ovoce. Doplníte tak přirozený zdroj cukru. Vynechejte alkohol a nebo si vybírejte suchá vína, která obsahují méně cukru než destiláty. Pečivo a cereální produkty nakupujte v jejich celozrnné verzi. 

Bílá mouka - nebyla by ani v takové všeobecné nemilosti, kdybychom měli pod kontrolou její množství. Bílá mouka se totiž nenachází jenom v pekařských produktech. Často s ní zahušťují i omáčky a různé polotovary. Rovněž je bez potřebné vlákniny, a to je důvod, proč je rychlým zdrojem energie, kterou organismus nestihne v návalech spotřebovat. Upřednostňujte proto celozrnnou mouku. Její výběr na trhu je velký stejně jako výrobky z ní. Chleba, pečivo, těstoviny v celozrnné podobě vás zasytí na delší dobu a energie se uvolňuje postupně.

 

Naučte se pít neochucené nápoje

Sycené nápoje, kterých je na trhu velké množství, ale i sladké džusy, energetické nápoje nebo koktejly obsahují průměrně 5 až 7 kostek cukru na 200 ml. To je více než polovina denní doporučené dávky. Alkohol je na tom velmi podobně. Pijte střídmě a doporučuje se maximálně jedno pivo denně, popřípadě jednu skleničku suchého vína. Naučte se nahrazovat tyto nápoje čistou vodou, bylinkovými čaji, popřípadě si do vody na dochucení přidejte limetku, mátu nebo jahody a hned budete mít dobrý drink s nízkou kalorickou hodnotou.

 

Nejezte z nudy

V průběhu dne byste měli zkonzumovat tři hlavní chody - snídaně, oběd, večeře. Zeleninu a ovoce byste měli jíst v pěti dávkách. To znamená, že v dopoledních a odpoledních hodinách byste měli přidat jednu porci ovoce a zeleniny navíc. V takovém režimu se nemůže stát, že byste cítili hlad. Výjimkou mohou být fyzicky náročné dny, kdy podáváte těžký sportovní výkon. Veškeré ostatní jedení je buď důsledek různé závislosti (například na sladkém), nebo je jednoduše spojené s nečinností (při koukání na televizi). Pokud se přejídání z nudy neumíte vzdát a při svém oblíbeném pořadu potřebujete něco „zobat”, zkuste si připravit zdravou svačinu. Například finger food zeleninu s luštěninovou pomazánkou. Postupně se tohoto zvyku zbavte a nahraďte křupání pitím kvalitního bylinkového čaje. Tak zachováte svou večerní rutinu s tím rozdílem, že k televizi si budete sedat s hrníčkem a ne s talířem.

 

Dvě hodiny před spaním už nejezte

Nejen kvůli vašemu zdraví a štíhlé linii, ale i kvalitnímu hlubokému spánku byste měli dojíst své poslední jídlo dvě hodiny před spánkem. Pokud jde o mastný pokrm, dokonce tři hodiny. Spánek a regenerace organismu během něho je stejně důležitá jako zdravá výživa nebo sport. Pokud si večerním přejídáním narušíte spánkový režim a zasloužený odpočinek, projeví se to na psychické i fyzické vyčerpanosti. To může vést k řadě tzv. civilizačních chorob. Od poruchy soustředění přes migrény, deprese a podobně. Proto nezapomínejte, že večerní jídlo by mělo být lehčí. Jeho množství by vás mělo zasytit tak akorát a ne naplnit žaludek na prasknutí.

 

Autor: Natália Spišiaková, www.zdravienatanieri.sk
17.06.2021

Trenéři radí s Generali: Podrobný průvodce dnem závodu

V rámci přípravy na závod samozřejmě trénujeme tělo, aby uběhlo danou vzdálenost. Ale důležité je také vědět, co nás čeká, a dobře si všechno naplánovat. Běžecká trenérka a bývalá elitní běžkyně Jo Wilkinsonová vysvětluje, o co se je v den závodu potřeba postarat.

Jak se tam dostanete
Jak se dostanete na start je docela klíčové a já to vždycky plánuji odzadu. Najděte si, kde bude cíl, a naplánujte od něj cestu zpátky do auta nebo na zastávku hromadné dopravy nebo do hotelu, jestli v místě závodu přespáváte (pomůžou třeba mapy.seznam.cz). Dostat se na start tak těžké není, protože budete svěží a plní energie. Ale při návratu po doběhu do cíle, zvlášť delší trati, až budete unavení, dlouhý pochod zcela jistě neoceníte. Plánování dělám několik týdnů dopředu a cestu si připravím co nejvíc do detailů.

Rozehřátí před závodem
Někdy je problém s dostatkem místa, zvlášť na větších závodech. Nicméně když se vám předem natrénovanou zahřívací rozcvičku udělat podaří, poběžíte lépe než bez ní. Běhání je proces – čím lépe se vám podaří zopakovat dobré návyky, které jste si zajeli při tréninku, tím lépe budete připravení na závod.

Naplánujte si sprint na toaletu
Je to jasné, ale také zásadní: vždycky si před začátkem závodu zajděte na toaletu. Ale pochopitelně totéž budou mít v plánu i všichni ostatní. Pokaždé to zabere mnohem víc času, než jste počítali. Také stojí za to si dopředu prostudovat trasu závodu, abyste věděli, kde jsou po cestě toalety.

Startovní číslo a čip
Když to jde, vždycky si už večer předem přišpendlím číslo na tílko a dám čip do boty. Mám pak v den samotný na starosti o jednu věc méně. Jestli číslo dostanete až v den závodu, přišpendlete si spínací špendlíky na triko už doma, abyste věděli, že to máte hotové, a nemuseli na to myslet.

Hodinky nebo sporttester
Jestli si budete běh stopovat na hodinkách, přesvědčte se, že jsou v nich nové baterie nebo že jsou nabité doplna. Kdyby vám hodinky z nějakého důvodu selhaly, důvěřujte svým schopnostem a běžte tempem, které vám vyhovuje. Držte si svou rychlost a hlavně se nenechte zlákat k pokusům držet krok s rychlými běžci.

Běžecké boty
Nikdy nezávoďte v nových nevyzkoušených botách. Většina běžeckých bot vydrží 500 až 800 kilometrů. Měli byste v nich mít za sebou minimálně čtyři nebo pět běhů, abyste věděli, že s nimi nejsou problémy. A totéž platí o ponožkách: nezkoušejte nový typ běžeckých ponožek v den závodu – a i kombinaci bot a ponožek si předem několikrát otestujte. V den závodu se tak vyhnete ošklivým překvapením v podobě puchýřů.

Běžecké oblečení
Co si vezmete na sebe, záleží na podmínkách, takže sledujte předpověď počasí, naposledy ráno před závodem (například na www.meteocentrum.cz). Moje pravidlo obecně je, co je pohodlné a v čem se budete cítit sebevědomě. Lidé mi říkávali: „Proč běháte ve zkráceném topu a spodních kalhotkách?“ A já jsem jim odpovídala, že právě moje závodní oblečení, když si ho nasadím, mě psychicky vyladí na závod. Oblečte si, v čem se vám pohodlně běhalo při tréninku a čemu věříte.

Běžící závodníci před budovou Generali

Teplé vrstvy oblečení
Před populárním závodem budete na startu stát klidně 20 nebo 30 minut, takže si s sebou přineste vrstvu, o kterou vám nevadí přijít. Já si beru starou mikinu, kterou zahodím, když závod začne. Nicméně často je teplá vrstva důležitější po závodě než před ním. Na konci budete upocení a rozpálení, ale velice brzy vychladnete – zvlášť u tras od půlmaratonu výše. Když není možné nechat si batoh na bezpečném místě a mezi diváky nemám někoho, kdo mi oblečení pohlídá, zastrčím někam starou mikinu, pro kterou si pak přijdu. Protože je stará a můžu si dovolit o ni přijít, tolik se toho nestane, když se ztratí.

Ochrana před sluncem
Mnohem větší problém než závod na slunci je závod v horku. Horko a jeho vliv na váš výkon nikdy nepodceňujte. Když je horko, snižte rychlost. Jak se jednou přehřejete, je těžké pak dostat teplotu zase zpátky dolů. Začněte pomaleji a zkorigujte svá očekávání. Když se věci budou vyvíjet dobře, vždycky můžete zrychlit. Venku můžete být dost dlouho, proto pečlivě sleduje předpověď, a jestli má svítit slunce, namažte se opalovacím krémem – vyberte ten, který chrání před paprsky UVA i UVB, vždycky s ochranným faktorem (SPF) minimálně 30. Ale pozor, čím déle budete venku, tím menší ochranu vám jedno namazání přinese. Proto je dobré mít navíc nějakou pokrývku hlavy, která vás před sluncem ochrání.

Výživa
Většina lidí s sebou na běhy do 90 minut nepotřebuje nosit nic – žádnou vodu, energetické nápoje, gely –, pokud jste měli pořádnou snídani a tělu jste před startem dodali dostatek energie. Snídani si dejte tři až čtyři hodiny před závodem, a to i když se vám zdá, že jste na jídlo moc nervózní. Ideální je ovesná kaše s medem, sušeným ovocem nebo kolečky banánu, nebo třeba ovocné müsli cereálie, nebo toast s medem nebo marmeládou – protože tyto potraviny uvolňují energii pomalu. Následně si dejte banán nebo energetickou tyčinku přibližně dvě hodiny před během – jestli zvolíte tyčinku, zvolte nějakou s vysokým obsahem sacharidů, protože ty budou během závodu vaším hlavním zdrojem energie. Z očividných důvodů nepijte příliš kávy a čaje. Vodu, v případě potřeby, pravděpodobně dostanete na trati.

Naplánujte si doplňování energie
Jestli jste energetické gely nepoužívali při tréninku, nepoužívejte je ani během závodu (i když vám je dobrovolníci na trati budou nabízet).  Celý proces, při kterém gel držíte v ruce, rozbalujete, dostáváte do pusy a polykáte, to vše za namáhavého dýchání, je docela náročné na koordinaci, a jestli jste to nikdy předtím nedělali, vaše tělo z toho bude mít docela šok. Pokud jste běželi zostra nebo jste u konce delšího závodu, vaše tělo bude vybírat, čemu dá přednost – a většinou to bude vaše kardiovaskulární soustava a doprava kyslíku do svalů. Méně se bude soustředit na trávení, a z toho pak někdy bývají zmíněné návštěvy toalety. Tělo si můžete vycvičit, aby si na to zvyklo, ale nikdy s tím nezačínejte na závodech. Zjistěte si z mapy závodu, jaké jídlo a pití bude k dispozici (a kde), a pokud si myslíte, že vám to nebude stačit, sbalte si nějaké vlastní vyzkoušené přenosné zdroje energie, jako jsou sladkosti nebo sušené ovoce.

Vyhněte se odřeninám
Jestli máte oblečení vyzkoušené z tréninků, k odřeninám byste přijít neměli, zvlášť na vzdálenostech kratších než půlmaraton. Na delších závodech nikdy neuškodí, když si muži zalepí bradavky páskou, a na problémová místa namažte krém nebo vazelínu. Měli byste vědět, že odřeniny jsou častější v horku, a připravit se podle toho.

Batohy a pásy

Některé závody jsou tolerantní a dovolují batohy a hydratační pásy, ale jiné ne, proto si dopředu zkontrolujte pravidla. Nedoporučovala bych vám to, pokud nemusíte, ale když už se pro batoh nebo pás rozhodnete, ať je navržený konkrétně pro běžce, to znamená aerodynamický, a do jehož kapes dosáhnete bez zastavování. Já osobně běhám s páskem, kde mám klíče, peníze a telefon. Klíčové pravidlo je, abyste si danou věc pořádně otestovali při tréninku – rozhodně nechcete zjistit až během závodu, že je nepohodlná.

Sluchátka
Totéž platí pro sluchátka: možná raději běháte s muzikou, ale na mnoha závodech jsou zakázaná. Najděte si to v pravidlech s dostatečným předstihem.

Orientační body
Kdybyste si dopředu studovali jen část trasy, zaměřte se na posledních pár kilometrů. Start znát nemusíte, protože v té době budete nabití energií a adrenalinem. Zato na posledních pár kilometrech, až uvidíte Prašnou bránu nebo Karlův most, budete vědět, jak daleko jste od cíle – a to vám může psychologicky docela pomoct. Hodně štěstí!

Vyberte kategorii
Tento web používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb. Pokud své nastavení cookies nezměníte, chápeme to jako souhlas s jejich užíváním. Další informace