Doba na přečtení článku jsou 3 minuty

5 jednoduchých zásad vedoucích ke zdravějšímu stravování

Vydat se na cestu zdravého životního stylu vyžaduje vnitřní odhodlání, silnou motivaci, úvodní sebedisciplínu a spoustu trpělivosti. Abyste se hned na úvod této cesty nezalekli a nevzali nohy na ramena, je lepší začít s postupnými kroky. Pro začátek vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých zásad.

Zdraví začíná promyšleným nákupem

Promyšlený nákup vám dokáže ušetřit čas i peníze. Úplně ideální je naplánovat si týdenní jídelníček a podle něho vkládat potraviny do nákupního košíku. Jak na to?

Určete si v týdnu dva typy snídaní, které budete s drobnými změnami střídat v průběhu sedmi dnů. Příkladem může být sladká verze, jejichž základ tvoří jogurt, vločky, semínka, ořechy a ovoce. Podle toho si nakoupíte suroviny a budete je postupně střídat. Jako druhý typ se nabízí slaná snídaně postavená na vajíčkách, zelenině, sýrech, pomazánkách a celozrnném pečivu. Nákupem těchto základních potravin vyřešíte kompletní snídani na celý týden.

Naplánujte si i konkrétní obědové menu a to od pondělí do neděle. Ze začátku to bude možná náročné, ale inspirace na rychlé a zdravé obědy je mnoho. V konečném důsledku vám to ulehčí život, protože nebudete muset denně stát před rozhodnutím co si dát k obědu. Navíc budete mít pod kontrolou složení potravin. Pokud si jídlo v práci objednáváte, zkuste si alespoň naplánovat víkendové vaření a podle něj i nakoupit. Snažte si dávat do košíku jednodruhové potraviny, žádné polotovary, které se ohřívají. Čím méně položek se nachází ve složení, tím je surovina kvalitnější. Zároveň dávejte přednost českým, lokálním a sezónním výrobkům.

Večeře by měly být všeobecně lehce stravitelné. Neměly by obsahovat mastné potraviny, ale právě naopak kvalitní bílkoviny a klidně i studené pokrmy. Ideálním příkladem kvalitní večeře je kombinace sýrů s čerstvou zeleninou, lehký salát z čerstvých surovin a libového masa, pečená zelenina s různými dresinky, pomazánky s finger food zeleninou a podobně. 

Kromě potravin určených k přípravě hlavních tří chodů by v nákupním košíku nemělo chybět čerstvé ovoce, zelenina a neslazené nápoje.

 

Vyškrtejte z jídelníčku pár potravin

Bez toho to nejde! K cestě za zdravějším JÁ je důležité nahradit pár potravin výživnějšími variantami. Které to konkrétně jsou a za co je zaměnit?

Nasycené tuky - pozor na zkonzumované množství! Jejich zvýšená konzumace totiž vede k srdečně-cévním onemocněním. Problémem by nebyly nasycené tuky jako takové, pokud by jejich spotřeba nepřesahovala hodnotu 10 % z přijatých kilojoulů v denní stravě. Běžní Evropané jich však mají v jídle více jak 15 %. Důvodem jsou nasycené tuky ve skryté podobě, které se běžně nachází na pultech prodejen. Mnozí z nás netuší, že je najdeme ve vepřovém sádle, hovězím či vepřovém mase, salámech, šunce, klobásách, párcích nebo v drůbeží kůži. Nasycené tuky obsahuje plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky ve formě sýrů, smetany, másla, ale i koláče, sušenky, zákusky, čokoláda a kokosový nebo palmový olej. U všech vyjmenovaných potravin je nutné si hlídat vyvážený příjem, případně zvážit jejich úplné vynechání. Čím je ale nahradit? Tzv. nenasycenými tuky - rostlinný tuk, ideálně za studena lisovaný kvalitní olej, ořechy, semínka a avokádo. 

Rafinovaný cukr - je potřeba ho konzumovat v rozumné míře, potom vám neuškodí. 35 gramů cukru na den je množství, které je ještě rozumné a neměli byste ho překročit. Často se však stane, že jíte potraviny, o kterých ani netušíte, že cukr obsahují. Tím si nevědomě zvyšujete svou denní dávku na neúnosné možností. Proto nezapomínejte, že kromě běžně dostupných sladkostí se cukr nachází i v ochucených nápojích, alkoholu a potravinách jako pečivo, luštěniny, obiloviny a ovoce. Tekutiny tedy doplňujte čistou vodou a bylinkovými čaji. Jogurty upřednostňujte bílé a pro sladkou chuť přikrájejte ovoce. Doplníte tak přirozený zdroj cukru. Vynechejte alkohol a nebo si vybírejte suchá vína, která obsahují méně cukru než destiláty. Pečivo a cereální produkty nakupujte v jejich celozrnné verzi. 

Bílá mouka - nebyla by ani v takové všeobecné nemilosti, kdybychom měli pod kontrolou její množství. Bílá mouka se totiž nenachází jenom v pekařských produktech. Často s ní zahušťují i omáčky a různé polotovary. Rovněž je bez potřebné vlákniny, a to je důvod, proč je rychlým zdrojem energie, kterou organismus nestihne v návalech spotřebovat. Upřednostňujte proto celozrnnou mouku. Její výběr na trhu je velký stejně jako výrobky z ní. Chleba, pečivo, těstoviny v celozrnné podobě vás zasytí na delší dobu a energie se uvolňuje postupně.

 

Naučte se pít neochucené nápoje

Sycené nápoje, kterých je na trhu velké množství, ale i sladké džusy, energetické nápoje nebo koktejly obsahují průměrně 5 až 7 kostek cukru na 200 ml. To je více než polovina denní doporučené dávky. Alkohol je na tom velmi podobně. Pijte střídmě a doporučuje se maximálně jedno pivo denně, popřípadě jednu skleničku suchého vína. Naučte se nahrazovat tyto nápoje čistou vodou, bylinkovými čaji, popřípadě si do vody na dochucení přidejte limetku, mátu nebo jahody a hned budete mít dobrý drink s nízkou kalorickou hodnotou.

 

Nejezte z nudy

V průběhu dne byste měli zkonzumovat tři hlavní chody - snídaně, oběd, večeře. Zeleninu a ovoce byste měli jíst v pěti dávkách. To znamená, že v dopoledních a odpoledních hodinách byste měli přidat jednu porci ovoce a zeleniny navíc. V takovém režimu se nemůže stát, že byste cítili hlad. Výjimkou mohou být fyzicky náročné dny, kdy podáváte těžký sportovní výkon. Veškeré ostatní jedení je buď důsledek různé závislosti (například na sladkém), nebo je jednoduše spojené s nečinností (při koukání na televizi). Pokud se přejídání z nudy neumíte vzdát a při svém oblíbeném pořadu potřebujete něco „zobat”, zkuste si připravit zdravou svačinu. Například finger food zeleninu s luštěninovou pomazánkou. Postupně se tohoto zvyku zbavte a nahraďte křupání pitím kvalitního bylinkového čaje. Tak zachováte svou večerní rutinu s tím rozdílem, že k televizi si budete sedat s hrníčkem a ne s talířem.

 

Dvě hodiny před spaním už nejezte

Nejen kvůli vašemu zdraví a štíhlé linii, ale i kvalitnímu hlubokému spánku byste měli dojíst své poslední jídlo dvě hodiny před spánkem. Pokud jde o mastný pokrm, dokonce tři hodiny. Spánek a regenerace organismu během něho je stejně důležitá jako zdravá výživa nebo sport. Pokud si večerním přejídáním narušíte spánkový režim a zasloužený odpočinek, projeví se to na psychické i fyzické vyčerpanosti. To může vést k řadě tzv. civilizačních chorob. Od poruchy soustředění přes migrény, deprese a podobně. Proto nezapomínejte, že večerní jídlo by mělo být lehčí. Jeho množství by vás mělo zasytit tak akorát a ne naplnit žaludek na prasknutí.

 

Autor: Natália Spišiaková, www.zdravienatanieri.sk
20.03.2024
5 minut

Výběr správného turistického vybavení do chladného počasí

Základ oblečení pro turistiku v chladném počasí: VRSTVENÍ

Správná technika vrstvení je zásadní pro pohodlný přechod mezi různými teplotními podmínkami. Existují tři základní vrstvy, které slouží k udržení teploty při objevování přírody v chladném počasí. Pojďme se společně podívat na to, jak vrstvit oblečení, aby nám při turistice nebyla zima.

První vrstva: funkční tričko nebo termoprádlo. První vrstva by měla být elastická, rychleschnoucí a příjemná na dotek. Ideální je funkční tričko nebo termoprádlo. Tato vrstva je navržena tak, aby odváděla pot od těla, udržovala teplo a minimalizovala vlhkost.

Druhá vrstva: druhá vrstva je hřejivá a izolační. Pro tuto vrstvu jsou vhodné materiály, jako jsou fleecové mikiny nebo izolační bundy, které zachycují teplo a jsou lehké na nošení.

Třetí vrstva: vnější plášť, který je nepromokavý a prodyšný. Klíčové je vybrat správnou bundu, která chrání před větrem a srážkami.

Jaké materiály jsou vhodné pro turistiku v chladném počasí? 

Při výběru materiálů se dává přednost těm, které zachycují teplo a jsou lehké na nošení. Umělá vlákna jako je polyester, jsou skvělou volbou, protože udržují teplo i za mokra. Dalším vhodným materiálem je fleece nebo mikrofleece, který výborně izoluje a chrání před větrem a vlhkostí.

Výběr bundy

Bunda je základem pro turistiku v chladném počasí. Jak si z tolika možností vybrat tu správnou bundu, která nás ochrání před větrem a srážkami? 

První vlastností, kterou by měla bunda vhodná do chladného počasí mít, je termoregulace. Termoregulační bunda dokáže dýchat, odvádět přebytečné teplo a vlhkost. Taková bunda nevytváří takzvaný "igelitový efekt", ale přirozeně zadržuje teplo. Další vlastností je nepromokavost. V případě chladného počasí je v přírodě přirozená vlhkost, při turistice se také může vyskytnout lehký déšť. Je proto důležité, aby bunda byla nepromokavá. Měla by být také větruvzdorná. Tuto funkci plní bundy vyrobené z materiálů, jako jsou pevně tkané materiály, softshelly a membrány.

Kalhoty na turistiku v chladném počasí

Jaký spodní díl zvolit pro turistiku v zimním období? Existuje mnoho možností. Jednou z nich je kombinace lehkých legín s nepromokavými kalhotami. Dále to mohou být lyžařské kalhoty, které jsou speciálně zateplené a také nepromokavé. V sušším období v chladnějších měsících postačí zateplené legíny s návleky. Důležitá je však vždy nepromokavost.

Turistická obuv

Obuv je úplným základem při turistice. Při designu je třeba dbát především na funkčnost. Jaké jsou vhodné turistické boty a co by měly obsahovat? Turistické boty by měly být nepromokavé s dobrou přilnavostí a tepelnou izolací. Materiál by měl být přizpůsoben pro pohodlný pohyb v chladném terénu. Nezbytným prvkem je kvalitní a pevná podrážka, nejlépe z materiálu Vibram Titus. Tento materiál zvládne i náročné túry v horském terénu. Zbytek boty by měl být vyroben z nepromokavého materiálu. Ideální je kůže v kombinaci se semišem s membránou Gore-Tex. Tento materiál je odolný a poskytuje ochranu před přírodními živly. 

Ponožky na turistiku

Jak zajistit, aby se nám nohy nepotily, aby mohly dýchat a zároveň zůstaly v teple? 

Pro turistiku v zimě nejsou vhodné bavlněné ponožky. Naopak ideální jsou merino ponožky, které udržují teplo a odvádějí vlhkost. Vhodné jsou také termoponožky, které jsou speciálně navrženy tak, aby odváděly pot od nohy.

Turistické rukavice

Výběr správných rukavic je také důležitý. Měly by být odolné vůči vlhkosti a zároveň chránit před chladem. 

Při nákupu vybavení je klíčová kvalita. Investice do vyšší kvality znamená větší odolnost vůči nepříznivým podmínkám, a zároveň zpravidla takové oblečení déle vydrží. Funkčnost výstroje, jako je prodyšnost a schopnost odvádět vlhkost, by měla být také nejvyšší prioritou.

Čepice

Hodně tepla nám uniká i hlavou. Abychom si toto teplo udrželi a nebyla nám zima, musíme při túrách v chladném počasí nosit čepici nebo jinou ochranu hlavy. Vhodné jsou také čelenky, nebo šátky z lehkého materiálu, který neškrábe a zakrývá uši.

 

Tipy na doplňkové vybavení

Aneb, co nesmíte zapomenout na túry v chladném počasí?

Turistické sluneční brýle

Turistické brýle jsou důležitou součástí turistické výbavy z několika důvodů:

  1. Ochrana před slunečním zářením: Počas turistiky, obvykle v horských oblastech, bývá sluneční záření intenzivnější. To je způsobeno odrazem slunečních paprsků (nejčastěji od sněhu). Je důležité nosit turistické brýle s UV ochranou. Ty chrání vaše oči před škodlivými slunečními paprsky a zabraňují tak možnému poškození zraku.
  2. Ochrana proti větru: Turistické brýle chrání oči před větrem, prachem a nečistotami, které se vyskytují v horském prostředí.
  3. Lepší vidění: speciálně navržené turistické brýle zlepšují vidění v různých světelných podmínkách, což může být užitečné v různých terénech a za různých povětrnostních podmínek. Jedná se zejména o nadstavbový polarizační filtr.

Viditelnost, kterou poskytují turistické brýle, a jejich schopnost chránit oči před škodlivými vlivy prostředí, z nich činí důležitou součást vybavení pro bezpečnou a příjemnou turistiku v chladném počasí.

Čelovka

Všichni dobře víme, že v zimných měsících se stmívá o několik hodin dříve než v létě. Proto je čelovka nedílnou součástí turistického vybavení. Poskytuje praktické osvětlení při horských výstupech nebo v omezených světelných podmínkách. Čelovka umožňuje turistům bezpečnější a pohodlnější pohyb na stezkách, v lesích nebo v jeskyních. Je nepostradatelná při aktivitách v noci nebo za zhoršených světelných podmínek v horách v zimě. Zajišťuje dostatečnou viditelnost, která je zásadní nejen pro orientaci, ale i pro bezpečnost.

Jednou z dalších výhod čelovky je její všestrannost. Lze ji použít nejen k osvětlení cesty, ale i k dalším praktickým účelům, například k opravě vybavení. Její praktická hodnota a schopnost přispívat k bezpečnosti a pohodlí činí z čelovky nezbytný doplněk turistické výbavy.

Co dalšího nezapomenout?

  • Náhradní oblečení

  • Nápoje (teplý čaj, kakao)

  • Jídlo (svačina, snack nebo čokoláda) 

  • Lékárnička

  • Zapalovač, zápalky

Posilte své zdraví turistikou v chladném počasí a vydejte se za poznáním do přírody. Turistika v Česku navíc nabízí širokou škálu krásných a rozmanitých lokalit, kde můžete objevovat krásnou přírodu a zažít skutečné dobrodružství.



Vyberte kategorii