17.03.2021

5 jednoduchých zásad vedoucích ke zdravějšímu stravování

Vydat se na cestu zdravého životního stylu vyžaduje vnitřní odhodlání, silnou motivaci, úvodní sebedisciplínu a spoustu trpělivosti. Abyste se hned na úvod této cesty nezalekli a nevzali nohy na ramena, je lepší začít s postupnými kroky. Pro začátek vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých zásad.

Zdraví začíná promyšleným nákupem

Promyšlený nákup vám dokáže ušetřit čas i peníze. Úplně ideální je naplánovat si týdenní jídelníček a podle něho vkládat potraviny do nákupního košíku. Jak na to?

Určete si v týdnu dva typy snídaní, které budete s drobnými změnami střídat v průběhu sedmi dnů. Příkladem může být sladká verze, jejichž základ tvoří jogurt, vločky, semínka, ořechy a ovoce. Podle toho si nakoupíte suroviny a budete je postupně střídat. Jako druhý typ se nabízí slaná snídaně postavená na vajíčkách, zelenině, sýrech, pomazánkách a celozrnném pečivu. Nákupem těchto základních potravin vyřešíte kompletní snídani na celý týden.

Naplánujte si i konkrétní obědové menu a to od pondělí do neděle. Ze začátku to bude možná náročné, ale inspirace na rychlé a zdravé obědy je mnoho. V konečném důsledku vám to ulehčí život, protože nebudete muset denně stát před rozhodnutím co si dát k obědu. Navíc budete mít pod kontrolou složení potravin. Pokud si jídlo v práci objednáváte, zkuste si alespoň naplánovat víkendové vaření a podle něj i nakoupit. Snažte si dávat do košíku jednodruhové potraviny, žádné polotovary, které se ohřívají. Čím méně položek se nachází ve složení, tím je surovina kvalitnější. Zároveň dávejte přednost českým, lokálním a sezónním výrobkům.

Večeře by měly být všeobecně lehce stravitelné. Neměly by obsahovat mastné potraviny, ale právě naopak kvalitní bílkoviny a klidně i studené pokrmy. Ideálním příkladem kvalitní večeře je kombinace sýrů s čerstvou zeleninou, lehký salát z čerstvých surovin a libového masa, pečená zelenina s různými dresinky, pomazánky s finger food zeleninou a podobně. 

Kromě potravin určených k přípravě hlavních tří chodů by v nákupním košíku nemělo chybět čerstvé ovoce, zelenina a neslazené nápoje.

 

Vyškrtejte z jídelníčku pár potravin

Bez toho to nejde! K cestě za zdravějším JÁ je důležité nahradit pár potravin výživnějšími variantami. Které to konkrétně jsou a za co je zaměnit?

Nasycené tuky - pozor na zkonzumované množství! Jejich zvýšená konzumace totiž vede k srdečně-cévním onemocněním. Problémem by nebyly nasycené tuky jako takové, pokud by jejich spotřeba nepřesahovala hodnotu 10 % z přijatých kilojoulů v denní stravě. Běžní Evropané jich však mají v jídle více jak 15 %. Důvodem jsou nasycené tuky ve skryté podobě, které se běžně nachází na pultech prodejen. Mnozí z nás netuší, že je najdeme ve vepřovém sádle, hovězím či vepřovém mase, salámech, šunce, klobásách, párcích nebo v drůbeží kůži. Nasycené tuky obsahuje plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky ve formě sýrů, smetany, másla, ale i koláče, sušenky, zákusky, čokoláda a kokosový nebo palmový olej. U všech vyjmenovaných potravin je nutné si hlídat vyvážený příjem, případně zvážit jejich úplné vynechání. Čím je ale nahradit? Tzv. nenasycenými tuky - rostlinný tuk, ideálně za studena lisovaný kvalitní olej, ořechy, semínka a avokádo. 

Rafinovaný cukr - je potřeba ho konzumovat v rozumné míře, potom vám neuškodí. 35 gramů cukru na den je množství, které je ještě rozumné a neměli byste ho překročit. Často se však stane, že jíte potraviny, o kterých ani netušíte, že cukr obsahují. Tím si nevědomě zvyšujete svou denní dávku na neúnosné možností. Proto nezapomínejte, že kromě běžně dostupných sladkostí se cukr nachází i v ochucených nápojích, alkoholu a potravinách jako pečivo, luštěniny, obiloviny a ovoce. Tekutiny tedy doplňujte čistou vodou a bylinkovými čaji. Jogurty upřednostňujte bílé a pro sladkou chuť přikrájejte ovoce. Doplníte tak přirozený zdroj cukru. Vynechejte alkohol a nebo si vybírejte suchá vína, která obsahují méně cukru než destiláty. Pečivo a cereální produkty nakupujte v jejich celozrnné verzi. 

Bílá mouka - nebyla by ani v takové všeobecné nemilosti, kdybychom měli pod kontrolou její množství. Bílá mouka se totiž nenachází jenom v pekařských produktech. Často s ní zahušťují i omáčky a různé polotovary. Rovněž je bez potřebné vlákniny, a to je důvod, proč je rychlým zdrojem energie, kterou organismus nestihne v návalech spotřebovat. Upřednostňujte proto celozrnnou mouku. Její výběr na trhu je velký stejně jako výrobky z ní. Chleba, pečivo, těstoviny v celozrnné podobě vás zasytí na delší dobu a energie se uvolňuje postupně.

 

Naučte se pít neochucené nápoje

Sycené nápoje, kterých je na trhu velké množství, ale i sladké džusy, energetické nápoje nebo koktejly obsahují průměrně 5 až 7 kostek cukru na 200 ml. To je více než polovina denní doporučené dávky. Alkohol je na tom velmi podobně. Pijte střídmě a doporučuje se maximálně jedno pivo denně, popřípadě jednu skleničku suchého vína. Naučte se nahrazovat tyto nápoje čistou vodou, bylinkovými čaji, popřípadě si do vody na dochucení přidejte limetku, mátu nebo jahody a hned budete mít dobrý drink s nízkou kalorickou hodnotou.

 

Nejezte z nudy

V průběhu dne byste měli zkonzumovat tři hlavní chody - snídaně, oběd, večeře. Zeleninu a ovoce byste měli jíst v pěti dávkách. To znamená, že v dopoledních a odpoledních hodinách byste měli přidat jednu porci ovoce a zeleniny navíc. V takovém režimu se nemůže stát, že byste cítili hlad. Výjimkou mohou být fyzicky náročné dny, kdy podáváte těžký sportovní výkon. Veškeré ostatní jedení je buď důsledek různé závislosti (například na sladkém), nebo je jednoduše spojené s nečinností (při koukání na televizi). Pokud se přejídání z nudy neumíte vzdát a při svém oblíbeném pořadu potřebujete něco „zobat”, zkuste si připravit zdravou svačinu. Například finger food zeleninu s luštěninovou pomazánkou. Postupně se tohoto zvyku zbavte a nahraďte křupání pitím kvalitního bylinkového čaje. Tak zachováte svou večerní rutinu s tím rozdílem, že k televizi si budete sedat s hrníčkem a ne s talířem.

 

Dvě hodiny před spaním už nejezte

Nejen kvůli vašemu zdraví a štíhlé linii, ale i kvalitnímu hlubokému spánku byste měli dojíst své poslední jídlo dvě hodiny před spánkem. Pokud jde o mastný pokrm, dokonce tři hodiny. Spánek a regenerace organismu během něho je stejně důležitá jako zdravá výživa nebo sport. Pokud si večerním přejídáním narušíte spánkový režim a zasloužený odpočinek, projeví se to na psychické i fyzické vyčerpanosti. To může vést k řadě tzv. civilizačních chorob. Od poruchy soustředění přes migrény, deprese a podobně. Proto nezapomínejte, že večerní jídlo by mělo být lehčí. Jeho množství by vás mělo zasytit tak akorát a ne naplnit žaludek na prasknutí.

 

Autor: Natália Spišiaková, www.zdravienatanieri.sk
12.08.2021

Jak postupovat při kutilských zraněních

Letní období je jako stvořené k realizaci našich kutilských projektů. Konečně je čas postavit dětem domek v koruně stromu, opravit starou skříň po babičce nebo třeba opravit okap na chatě. 

Zatímco v zaměstnání jsme zvyklí automaticky používat ochranné pomůcky, v domácím prostředí na ně velmi často zapomínáme. Navlékneme si jen staré tenisky, vytahané tričko a seprané džíny a pustíme se do práce. Stačí chvilka nepozornosti a dojde k nehodě. Pokud už k nějakému úrazu dojde, je důležité vědět, jak se v takové situaci zachovat. Proto jsme pro vás připravili stručného průvodce běžnými zraněními a úrazy, abychom vám pomohli ve složité situaci správně reagovat.

Úder do hlavy

V případě, že se někdo udeří do hlavy nebo v horším případě, nějaký předmět udeří někoho do hlavy, je třeba zkontrolovat následující: 

  1. Nedošlo ke ztrátě vědomí, byť jen krátkodobě.
  2. Nejde o poranění pokožky hlavy.
  3. Netočí se zraněnému hlava/netrpí nevolností.
  4. Nedošlo ke ztrátě paměti.
  5. Neobjevila se bolest hlavy.
  6. Netrpí zraněný zmateností.

U vážnějších zranění se objevuje: 

  1. Snížená nebo úplná ztráta schopnosti reagovat.
  2. Krev či jiná tekutina vytékající z nosu či ucha.
  3. Různá velikost očních panenek.

V případě, že zaznamenáte kterýkoliv z těchto symptomů:

  1. Dotyčného posaďte.
  2. Na postižené místo přiložte studený obklad.
  3. Krvácení zatlačte tlakem v ráně.
  4. Projděte stupnici AVPU níže a zjistěte do jaké míry je dotyčný schopen reagovat. Pokud budete volat sanitku, poskytněte výsledky tohoto testu záchranářům.

AVPU stupnice slouží k vyhodnocení základních znaků vitálních funkcí:

  • Je zraněný bdělý (Alert), má otevřené oči?
  • Reaguje na váš hlas (Voice) a je schopen odpovídat na otázky nebo reagovat na vaše instrukce?
  • Jsou-li jeho oči zavřené a na váš hlas nereaguje, reaguje na bolest (Pain)? Zraněného štípněte a přesvědčte se, jestli reaguje.
  • Pokud jste zkusili všechny tři body výše, pak zraněným lehce zatřeste. Skutečně nereaguje (Unresponsive)?

Pokud je zraněný bdělý a reaguje, počkejte až se mu udělá lépe. Jeho zranění je pravděpodobně mírné. Snažte se však hlídat i další symptomy. Pokud má zraněný zavřené oči a nereaguje, zavolejte sanitku a uvědomte lékaře o vašich zjištěních. Pokud je výsledek vašeho vyšetření dle stupnice AVPU bezvědomí, řiďte se zásadami první pomoci dle příručky první pomoci Českého červeného kříže.

Zlomeniny

Otevřenou zlomeninu poznáte snadno, jelikož kůže je v místě zlomeniny porušená a kost vyčnívá ven. Jak ale poznáme, že si člověk přivodil zavřenou zlomeninu? Hledejte následující symptomy:

  1. otok,
  2. potíže s hybností,
  3. nepřirozený pohyb
  4. končetina působí, že je kratší, je zkroucená či nepřirozeně ohnutá,
  5. vrzavý zvuk či pocit,
  6. ztráta síly,
  7. šok.

Asi není třeba zdůrazňovat, že ošetření otevřené zlomeniny vyžaduje největší odvahu. Takže se seberte, ránu zakryjte sterilní tkaninou a zajistěte ji obvazem. Pokud se objeví krvácení, zastavte ho tlakem v okolí rány. 

Ať už se jedná o zavřenou nebo otevřenou zlomeninu, je třeba končetinu fixovat pomocí dlah či jiných pevných opor. Tím zabráníme zhoršení stavu a ulevíme od bolesti.

Jakmile skončíme s ošetřením, zavoláme sanitku. Při čekání na pomoc kontrolujeme zraněného, zda nejeví známky šoku. Jak tyto symptomy rozpoznat a jak v dané situaci postupovat se opět dočtete v příručce první pomoci Českého červeného kříže. Pokud zraněný přestane dle stupnice AVPU reagovat, řiďte se pokyny v příručce.

Závažné krvácení

Pokud vám pohled na krev nedělá dobře, je třeba se zocelit. Ztráta krve může velmi rychle vést k závažnějším obtížím, takže vy musíte reagovat o to rychleji.

Nejprve si musíte umýt ruce, máte-li tu možnost, navlékněte si lékařské rukavice, čímž zabráníte zanesení infekce do rány.

Následně odstraňte textilie, je-li to nutné příslušnou část oděvu odstřihněte.

V ráně může být rovněž zapíchnutý nějaký předmět. Dotyčný předmět se nesmíte pokoušet z rány vytáhnout, jelikož byste tak mohli způsobit ještě závažnější krvácení. Jeho vyjmutí rozhodně přenechte profesionálům. Proto přivolejte rychlou záchrannou službu a snažte se stávající krvácení zastavit tlakovým obvazem v okolí rány.

Je-li rána čistá, pak přiložte tlakový obvaz přímo na ni. Zatímco budete čekat na příjezd sanitky, ránu obvažte dostatečně pevně, aby obvaz vytvářel jemný tlak na ránu, ale zároveň ne příliš silně, aby nedošlo k přerušení krevního oběhu. Je-li rána na končetině, pak ji zdvihněte a zafixujte dlahami či jinými pevnými oporami. Zraněného nadále pozorujte a sledujte, zda nejeví známky šoku nebo neupadá do bezvědomí. Případně podnikněte adekvátní kroky.

Úrazy způsobené elektrickým proudem

Zranění způsobená zásahem elektrického proudu bývají bohužel velmi častá. K takovému úrazu může dojít od poškozeného zařízení nebo třeba od spadlých drátů vysokého napětí. 

V případě zásahu nízkým napětím v budově nejprve vypněte elektrický proud. Pokud to není možné, snažte se použít nevodivou podložku a nějakým nevodivým předmětem se snažte odtrhnout zraněného od proudu.

Pokud zraněný nejeví známky života, zahajte resuscitaci. Je-li v bezvědomí, ale dýchá, zakloňte mu hlavu, vyčistěte dýchací cesty a vyčkejte příjezdu sanitky. Záchrannou službu volejte i v případě, že zasažený člověk špatně dýchá, upadá do bezvědomí, má rozsáhlé popáleniny nebo dojde k zástavě srdce. Je třeba zjistit, zda netrpí i jinými zraněními, třeba silným krvácením. Dispečer záchranné služby vás bude do příjezdu sanitky instruovat o vhodném postupu.

Při zásahu vysokým napětím se k postiženému nepřibližujte a okamžitě volejte některou ze složek integrovaného záchranného systému, nebo rovnou dispečink 112.

Ostatní…

Pokud dojde k jinému typu zranění, zkuste najít vhodný postup v příručce první pomoci Červeného kříže. Všichni hrdinové nechodí v bílém, ale všichni mají internet.

Pokud se chcete v poskytování první pomoci sami zdokonalit, doporučujeme se přihlásit na kurzy první pomoci pořádané Českým červeným křížem

 

Twitter: Pokud kutilské aktivity někoho z vašich blízkých vyústí ve zlomenou ruku či nohu, ulevte mu od bolesti tím, že váhu těla zraněné osoby přenesete na zdravou končetinu a vyčkáte příjezdu záchranné služby

Facebook: Když se někdo při svých kutilských aktivitách udeří do hlavy, usaďte ho a na postižené místo přiložte studený obklad. Objeví-li se krvácení, pak se snažte je zastavit tlakem v ráně a sledujte, zda zraněný reaguje podle stupnice AVPU

LinkedIn: Když kutilský projekt vede ke zranění provázené závažným krvácením a v ráně je zapíchnutý nějaký předmět, nesnažte se ho vytáhnout. Mohli byste tak způsobit ještě masivnější krvácení. Místo toho se snažte stávající krvácení zastavit tlakem v okolí rány. Následně přivolejte záchrannou službu a další ošetření nechte na profesionálech

Agent: Když si dáváte pozor, kutilství je bezpečnou aktivitou. Ale dávat si pozor znamená, že také víte, co dělat, když dojde k úrazu. Proto si projděte našeho stručného průvodce nejčastějšími zraněními

Vyberte kategorii
Tento web používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb. Pokud své nastavení cookies nezměníte, chápeme to jako souhlas s jejich užíváním. Další informace