Doba na přečtení článku jsou 4 minuty

Jak se začít bezpečně hýbat po padesátce

I když by bylo odvážné tvrdit, že pohyb je lék na všechny zdravotní obtíže, správně zvoleným cvičením rozhodně nemůžete udělat chybu. Studie prokázaly, že pravidelný pohyb mnoha způsoby prospívá našemu zdraví, například bystří mozek a prodlužuje očekávanou délku života. A není nutné jít na hranice svých možností, velkou změnu může přinést i obyčejná procházka. Nejlepší je, že nikdy nejste moc staří na to, abyste se začali hýbat, i když pohyb nebo cvičení dosud nebyly podstatnou součástí vašeho života. Přinášíme vám pět poznatků a tipů, které vám pomohou začít se efektivně hýbat, i když už se váš věk přehoupl přes padesátku.

 

1. Pohyb pomáhá žít déle


Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají nižší riziko rozvoje mnoha dlouhodobých onemocnění, jako jsou nemoci srdce, diabetes druhého typu, infarkt a některé typy rakoviny. Ukazuje se také, že tělesná aktivita pomáhá zvýšit sebevědomí, zlepšit náladu, zkvalitnit spánek a dodat energii. Navíc snižuje riziko stresu a rozvoje klinické deprese, demence a Alzheimerovy choroby.

Při dvoukilometrovém běhu spálíme kolem 100 kalorií a pohyb venku nám pomáhá posilovat imunitu, což je velmi důležité, protože obranyschopnost organismu s věkem slábne. A hlavní dobrá zpráva je, že pravidelné cvičení vám může prodloužit život. „Pohyb je zázračný lék, který máme k dispozici odjakživa,“ uvádí britská Národní zdravotní služba, „ale dlouho jsme nedbali na to, že ho máme brát pravidelně v doporučených dávkách".

Ani pro ty, kdo svou „doporučenou denní dávku“ pohybu dosud neužívali, není pozdě. Studie zveřejněná v roce 2019 odhalila, že lidé, kteří začali běhat po padesátce, mohli být stejně rychlí a štíhlí jako ti, kdo běhali celý život. Ať už lidé s během začali od útlého mládí, nebo až po padesátce, studie prokázala, že podíl tělesného tuku, osvalení nohou i sportovní výkon byly na podobné úrovni.

„Stále více lidí začíná běhat ve čtyřiceti, padesáti nebo šedesáti letech, a jejich věk pro ně není žádnou překážkou,“ říká trenérka Jo Wilkinsonová. „Možná nedosáhnete takových výsledků, jako kdybyste s během začali v dospívání či ve dvaceti, ale určitě se můžete zlepšovat a zvyšovat svou fyzickou kondici.“ To platí pro všechny druhy pohybu: nikdy není pozdě začít!

 

2. Málo a často


Co se považuje za cvičení? Jakákoli mírná aktivita, která vám zvýší srdeční tep a zrychlí dech, na vás bude mít blahodárný účinek. Například chůze, plavání nebo jízda na kole vykonávaná s mírnou intenzitou, tedy tak, abyste si byli ještě schopni povídat bez výrazného zadýchání. Cvičit se dá i doma – můžete zkusit jógu, Tai-chi nebo pilates. V televizi i na internetu najdete mnoho pořadů a návodů, které vám pomohou správně začít. 

Vědci přinesli důkazy, že ještě větší přínos pro zdraví má intenzivnější pohyb, kdy je dech namáhavější a rychlejší a udržet hovor začíná být náročné.

Odborníci radí, aby dospělí lidé byli aktivní každý den a pohybu věnovali alespoň 150 minut týdně. Pokud se rozhodnete pro chůzi, měli byste denně udělat sedm až osm tisíc kroků, a tedy ujít zhruba 4,8 až 5,6 km.

Chcete-li například přejít od chůze k běhu, dělejte to postupně. „Běžci v jakémkoli věku musí přidávat zátěž postupně, a pro ty, kterým už bylo 35 let, to platí dvojnásob,“ říká Wilkinsonová. „Pokud jste dosud vedli sedavý život, začněte jen s chůzí. Jak se vám bude zlepšovat fyzička, můžete do chůze zavádět krátké běžecké intervaly, zpočátku třeba jen na minutu až dvě. Postupně se propracujte k tomu, že běh nad chůzí převáží.“

Jste-li běžec začátečník, je vhodné stanovit si tréninkový cíl. Výborným pomocníkem může být aplikace v mobilním telefonu, která vás povede a pomůže vám nepřepínat síly. „Najděte si kamaráda či kamarádku, kteří budou běhat s vámi,“ radí Jo. „Tak si snáze udržíte motivaci i ve dnech, kdy je chladněji a vám se ven vůbec nechce.“

 

3. Bezpečnost především


Než začnete s tréninkem, je vhodné poradit se s odborníkem. „Jako trenérka vždy radím starším lidem, aby si zašli na lékařskou prohlídku, než se pustí do běhání,“ říká Jo, „ale to platí o každém sportu. Musíte mít jistotu, že někde nečíhá skrytý zdravotní problém, který by vám bránil v běhu nebo jiných formách tělesné námahy.“

Pokud jste se dali na běhání nebo jízdu na kole a vyrážíte sami, je dobré mít u sebe základní údaje – jméno, kontaktní údaje, telefonní číslo blízké osoby. Bez ohledu na věk je rozumné nosit nějaký identifikační štítek nebo náramek, kde lze v případě potřeby (např. při nevolnosti, úrazu nebo nehodě) tyto informace snadno najít.

 

4. Pohyb má kromě lepší fyzičky i další přínosy


Pohybem si nezlepšujete jenom tělesnou kondici. Joyce Bellová se stala běžkyní až po šedesátce a lituje jen toho, že nezačala dřív. „Běhání má pro mě velký přínos v mnoha ohledech,“ říká. „Jsem v lepší kondici, než když mi bylo čtyřicet, a těší mě, že se mi daří i s přibývajícím věkem se udržovat ve formě. Také mi stouplo sebevědomí a jsem na sebe hrdá.“ Díky pravidelnému běhání se navíc cítí mladší. „Nebýt běhu, pohybovala bych se ve společnosti lidí podobného věku a s podobnými vyhlídkami do budoucna,“ říká. „Ale běh baví lidi nejrůznějšího věku, původu i profese, takže se mezi nimi cítím duchem stále mladá!“

Také Ais Northová začala běhat po šedesátce a brzy v sobě objevila zálibu v ultramaratonech. Věk jí nebyl na překážku a přínosy jsou zjevné. „Jak stárnu, chci si zachovat sílu,“ říká. „S věkem si chci uchovat duševní svěžest. A zdraví. Chci mít spoustu energie, abych si mohla hrát s vnoučaty a dál vést svou firmu, protože miluji svou práci. A běh mi pomáhá, abych toho všeho dosáhla.“

Studie jí dávají za pravdu. Pravidelný pohyb, ať je to běh, horská turistika nebo třeba plavání, aktivně chrání mozek před poklesem kognitivních schopností, k němuž dochází po 45. roce věku. Třiceti až šedesátiminutové cvičení několikrát týdně posiluje naši schopnost přemýšlet, uvažovat a učit se a zlepšuje nám paměť.

 

5. Nepřepínejte se 


Jak stárneme, naše tělo přirozeně ztrácí sílu. Sarkopenie je přirozeným projevem stárnutí. Od věku třiceti let přicházíme s každým desetiletím až o 5 % svalové hmoty.

Cvičení pomáhá obnovit tělesnou sílu a zpomalit úbytek svalové hmoty, ale člověk k němu musí přistupovat s rozumem. „U běžců se s přibývajícím věkem objevují úrazy v důsledku opotřebování a nadměrné námahy,“ říká fyzioterapeutka Maryke Louwová. „Starší běžci si nejčastěji způsobí úraz, když moc rychle navyšují intenzitu tréninku, trénují příliš jednostranně nebo zanedbávají posilování svalových skupin.“

Po každé námaze si dopřejte dost času na odpočinek a regeneraci a snažte se, aby váš trénink byl pestrý a vyvážený. Například se zaměřte na činnosti, které posilují svaly a zároveň zlepšují kondici kardiovaskulárního systému.

A protože svaly s věkem tuhnou a pojivové tkáně ztrácejí pružnost, je nesmírně důležité se před každým výkonem rozcvičit a rozehřát. „Budete-li ke cvičení přistupovat rozumně, poslouchat své tělo a nepřepínat se, může se pohyb stát nedílnou a důležitou součástí vašeho života po padesátce – a zůstat jí ještě mnoho dalších let,“ uzavírá Wilkinsonová.

 

26.06.2024

Jak pečovat o blízké s Alzheimerovou chorobou

Podpora České alzheimerovské společnosti

Česká alzheimerovská společnost (ČALS) nabízí širokou škálu služeb, které mohou pomoci jak pacientům, tak jejich pečujícím. Zaměřuje se na poskytování individuálních konzultací a svépomocných podpůrných skupin pro rodiny a pečující o osoby se syndromem demence. Cílem jejich služeb je podpora, pomoc a zlepšení kvality života.

Jednou z aktivit ČALS je Čaj o páté, což je setkání svépomocné nebo také podpůrné skupiny pro rodinné pečující. Setkání rodinným pečujícím nabízejí místo, kde mohou získat řadu informací. Proto jsou často na setkání zváni odborníci, kteří odpovídají na konkrétní otázky. Třeba o tom, jak pomáhat člověku s demencí, jak pečovat o něj i o sebe a zároveň jsou bezpečným prostorem pro sdílení zkušeností, které s sebou život s člověkem postiženým demencí přináší.

Další skupinou jsou Toulky pamětí a duší, které jsou určené lidem v počínající fázi demence, kterým pomáhá vyrovnávat se s příznaky i důsledky nemoci. Pomáhá jim také udržet si nadhled a samozřejmě poskytuje psychosociální podporu.

Česká alzheimerovská společnost poskytuje také na území Prahy respitní neboli odlehčovací péči pro lidi s diagnózou demence ve věku nad 50 let. Tato služba umožňuje pečujícím si odpočinout nebo zařídit osobní záležitosti.

Konečně ČALS poskytuje rozsáhlou databázi všech služeb týkajících se Alzheimerovy choroby napříč Českou republikou.

Generali penzijní společnost

Další dostupné služby

Vedle ČALS existují i další možnosti, jak zlepšit kvalitu péče o lidi s Alzheimerovou chorobou. Například jsou to denní centra, která nabízejí péči a aktivity pro seniory s demencí. Příkladem mohou být zařízení jako Centrum denních služeb pro seniory Anděl nebo Centrum denních služeb pro seniory Vysočany v Praze. Klub Aktiv 2000 provozuje denní stacionáře a centra denních služeb pro seniory, které mohou být vhodné i pro lidi s Alzheimerovou chorobou. V každém městě by měla umět pomoct jakákoliv sociální služba.

Speciální službou je Tísňová péče. Ta je za poplatek poskytovaná prostřednictvím distanční hlasové nebo elektronické komunikace, která zajišťuje okamžitou pomoc v případě nouze. Telefonickou linku má i ČALS.

Pokud by měli zájemci chuť se vzdělávat, mohou využít školení a setkání pro pečovatele pořádané organizacemi jako ČALS a Nadační fond Kapka naděje. Jejich workshopy jsou zaměřené na péči o lidi s demencí, které jsou určeny pro pečovatele a zdravotnický personál.

Pomoc mohou lidé najít i na webu v online komunitách. Vybrat si mohou například Alzheimernet.cz, Reddit komunity nebo Facebookové skupiny typu Pečující o Alzheimerovu nemoc a Podpora pro pečující osoby, které poskytují prostor pro sdílení zkušeností a získání podpory od ostatních pečujících.

 

Tipy pro pečující rodiny

Pro pečující rodiny je důležité nejen poskytovat kvalitní péči a podporu svým blízkým s onemocněním, ale také se starat o vlastní zdraví a pohodu. Zde je několik tipů:

  • Vzdělávejte se: Seznamte se s Alzheimerovou chorobou, jejími příznaky a průběhem. Informace vám pomohou lépe porozumět potřebám vašeho blízkého.
  • Zachovávejte rutinu: Lidé s demencí často těží z předvídatelnosti a stability. Snažte se udržovat denní rutinu a strukturu.
  • Komunikujte jasně a jednoduše: Používejte krátké a jednoduché věty, buďte trpěliví a dejte si na čas.
  • Zajistěte bezpečné prostředí: Přizpůsobte domov potřebám osoby s demencí. Odstraňte nebezpečné předměty a zajistěte bezpečné uspořádání nábytku.
  • Vyhledejte podporu: Nezůstávejte na péči sami. Využívejte dostupné služby, jako jsou denní centra a respitní péče. Zvažte zapojení profesionální péče, pokud je to potřeba.
  • Pečujte o sebe: Péče o blízkého může být vyčerpávající. Dbejte na svůj odpočinek, zdraví a osobní zájmy. Neváhejte požádat o pomoc rodinu nebo přátele.
  • Sdílejte své pocity: Nebojte se mluvit o svých obavách a stresu. Účast na svépomocných skupinách nebo rozhovor s odborníkem může být velmi prospěšný.

Zařízení pro pacienty s neurodegenerativním onemocněním

V České republice existuje řada zařízení, která se specializují na péči o lidi s Alzheimerovou chorobou a jinými neurodegenerativními onemocněními. Mohou to být domovy pro seniory, které nabízí nepřetržitou péči. „Kvalita zařízení se může lišit, proto je důležité navštívit několik zařízení a vybrat to nejvhodnější,“ uvedl spoluzakladatel domovů pro seniory Senlife Lukáš Drásta. Důležité je, aby se v domovech lidé i návštěvy cítili příjemně a i ti nejmenší měli chuť se do takového prostředí vracet.

Některé specializované kliniky se mohou zaměřovat na léčbu a péči o pacienty s demencí. Dále určité pečovatelské domy poskytují širokou škálu služeb včetně zdravotní péče, fyzioterapie a aktivit pro seniory. Zájemci se ovšem budou muset připravit na čekací lhůty do podobných zařízení, v případě soukromých provozovatelů i na dražší poplatky.

Pečování o blízké s Alzheimerovou chorobou je náročné, ale dostupné služby a podpora mohou tuto cestu usnadnit. Nezapomínejte, že nejste sami a že existuje mnoho zdrojů, které vám mohou pomoci zvládnout tuto náročnou situaci. Někdy pomůžou polohovací postele, jindy terénní domácí služby nebo společné aktivity či psychická podpora.

Mohlo by Vás zajímat

Na vývoji léků pro Alzheimerovu chorobu se podílí i Češi

Podcast Stačí málo | Martin Tolar: „Alzheimerova nemoc probíhá 20 let před tím, než se objeví příznaky.“

Za 25 let se zdvojnásobí počet Čechů trpících Alzheimerovou nemocí

Vyberte kategorii