Jak se začít bezpečně hýbat po padesátce
I když by bylo odvážné tvrdit, že pohyb je lékem na všechny zdravotní obtíže, správně zvoleným cvičením rozhodně nemůžete udělat chybu. Studie prokázaly, že pravidelný pohyb mnoha způsoby prospívá našemu zdraví, například bystří mozek a prodlužuje očekávanou délku života.
Není nutné jít na hranice svých možností, velkou změnu může přinést i obyčejná procházka. Nejlepší je, že nikdy nejste moc staří na to, abyste se začali hýbat, i když pohyb nebo cvičení dosud nebyly podstatnou součástí vašeho života. Přinášíme vám pět poznatků a tipů, které vám pomohou začít se efektivně hýbat, i když už se váš věk přehoupl přes padesátku.
1. Pohyb pomáhá žít déle
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají nižší riziko rozvoje mnoha dlouhodobých onemocnění, jako jsou nemoci srdce, diabetes druhého typu, infarkt a některé typy rakoviny. Ukazuje se také, že tělesná aktivita pomáhá zvýšit sebevědomí, zlepšit náladu, zkvalitnit spánek a dodat energii. Navíc snižuje riziko stresu a rozvoje klinické deprese, demence a Alzheimerovy choroby.
Při dvoukilometrovém běhu spálíme kolem 100 kalorií a pohyb venku nám pomáhá posilovat imunitu, což je velmi důležité, protože obranyschopnost organismu s věkem slábne. A hlavní dobrá zpráva je, že pravidelné cvičení vám může prodloužit život. „Pohyb je zázračný lék, který máme k dispozici odjakživa,“ uvádí britská Národní zdravotní služba, „ale dlouho jsme nedbali na to, že ho máme brát pravidelně v doporučených dávkách".
Ani pro ty, kdo svou „doporučenou denní dávku“ pohybu dosud neužívali, není pozdě. Studie zveřejněná v roce 2019 odhalila, že lidé, kteří začali běhat po padesátce, mohli být stejně rychlí a štíhlí jako ti, kdo běhali celý život. Ať už lidé s během začali od útlého mládí, nebo až po padesátce, studie prokázala, že podíl tělesného tuku, osvalení nohou i sportovní výkon byly na podobné úrovni.
„Stále více lidí začíná běhat ve čtyřiceti, padesáti nebo šedesáti letech, a jejich věk pro ně není žádnou překážkou,“ říká trenérka Jo Wilkinsonová. „Možná nedosáhnete takových výsledků, jako kdybyste s během začali v dospívání či ve dvaceti, ale určitě se můžete zlepšovat a zvyšovat svou fyzickou kondici.“ To platí pro všechny druhy pohybu: nikdy není pozdě začít!
2. Málo a často
Co se považuje za cvičení? Jakákoli mírná aktivita, která vám zvýší srdeční tep a zrychlí dech, na vás bude mít blahodárný účinek. Například chůze, plavání nebo jízda na kole vykonávaná s mírnou intenzitou, tedy tak, abyste si byli ještě schopni povídat bez výrazného zadýchání. Cvičit se dá i doma – můžete zkusit jógu, Tai-chi nebo pilates. V televizi i na internetu najdete mnoho pořadů a návodů, které vám pomohou správně začít.
Vědci přinesli důkazy, že ještě větší přínos pro zdraví má intenzivnější pohyb, kdy je dech namáhavější a rychlejší a udržet hovor začíná být náročné.
Odborníci radí, aby dospělí lidé byli aktivní každý den a pohybu věnovali alespoň 150 minut týdně. Pokud se rozhodnete pro chůzi, měli byste denně udělat sedm až osm tisíc kroků, a tedy ujít zhruba 4,8 až 5,6 km.
Chcete-li například přejít od chůze k běhu, dělejte to postupně. „Běžci v jakémkoli věku musí přidávat zátěž postupně – a pro ty, kterým už bylo 35 let, to platí dvojnásob,“ říká Wilkinsonová. „Pokud jste dosud vedli sedavý život, začněte jen s chůzí. Jak se vám bude zlepšovat fyzička, můžete do chůze zavádět krátké běžecké intervaly, zpočátku třeba jen na minutu až dvě. Postupně se propracujte k tomu, že běh nad chůzí převáží.“
Jste-li běžec začátečník, je vhodné stanovit si tréninkový cíl. Výborným pomocníkem může být aplikace v mobilním telefonu, která vás povede a pomůže vám nepřepínat síly. „Najděte si kamaráda či kamarádku, kteří budou běhat s vámi,“ radí Jo. „Tak si snáze udržíte motivaci i ve dnech, kdy je chladněji a vám se ven vůbec nechce.“
3. Bezpečnost především
Než začnete s tréninkem, je vhodné poradit se s odborníkem. „Jako trenérka vždy radím starším lidem, aby si zašli na lékařskou prohlídku, než se pustí do běhání,“ říká Jo, „ale to platí o každém sportu. Musíte mít jistotu, že někde nečíhá skrytý zdravotní problém, který by vám bránil v běhu nebo jiných formách tělesné námahy.“
Pokud jste se dali na běhání nebo jízdu na kole a vyrážíte sami, je dobré mít u sebe základní údaje – jméno, kontaktní údaje, telefonní číslo blízké osoby. Bez ohledu na věk je rozumné nosit nějaký identifikační štítek nebo náramek, kde lze v případě potřeby (např. při nevolnosti, úrazu nebo nehodě) tyto informace snadno najít.
4. Pohyb má kromě lepší fyzičky i další přínosy
Pohybem si nezlepšujete jenom tělesnou kondici. Joyce Bellová se stala běžkyní až po šedesátce a lituje jen toho, že nezačala dřív. „Běhání má pro mě velký přínos v mnoha ohledech,“ říká. „Jsem v lepší kondici, než tehdy, když mi bylo čtyřicet, a těší mě, že se mi daří i s přibývajícím věkem se udržovat ve formě. Také mi stouplo sebevědomí a jsem na sebe hrdá.“ Díky pravidelnému běhání se navíc cítí mladší. „Nebýt běhu, pohybovala bych se ve společnosti lidí podobného věku a s podobnými vyhlídkami do budoucna,“ říká. „Ale běh baví lidi nejrůznějšího věku, původu i profese, takže se mezi nimi cítím duchem stále mladá!“
Také Ais Northová začala běhat po šedesátce a brzy v sobě objevila zálibu v ultramaratonech. Věk jí nebyl na překážku a přínosy jsou zjevné. „Jak stárnu, chci si zachovat sílu,“ říká. „S věkem si chci uchovat duševní svěžest. A zdraví. Chci mít spoustu energie, abych si mohla hrát s vnoučaty a dál vést svou firmu, protože miluji svou práci. A běh mi pomáhá, abych toho všeho dosáhla.“
Studie jí dávají za pravdu. Pravidelný pohyb, ať je to běh, horská turistika nebo třeba plavání, aktivně chrání mozek před poklesem kognitivních schopností, k němuž dochází po 45. roce věku. Třiceti až šedesátiminutové cvičení několikrát týdně posiluje naši schopnost přemýšlet, uvažovat a učit se a zlepšuje nám paměť.
5. Nepřepínejte se
Jak stárneme, naše tělo přirozeně ztrácí sílu. Sarkopenie je přirozeným projevem stárnutí. Od věku třiceti let přicházíme s každým desetiletím až o 5 % svalové hmoty.
Cvičení pomáhá obnovit tělesnou sílu a zpomalit úbytek svalové hmoty, ale člověk k němu musí přistupovat s rozumem. „U běžců se s přibývajícím věkem objevují úrazy v důsledku opotřebování a nadměrné námahy,“ říká fyzioterapeutka Maryke Louwová. „Starší běžci si nejčastěji způsobí úraz, když moc rychle navyšují intenzitu tréninku, trénují příliš jednostranně nebo zanedbávají posilování svalových skupin.“
Po každé námaze si dopřejte dost času na odpočinek a regeneraci a snažte se, aby váš trénink byl pestrý a vyvážený. Například se zaměřte na činnosti, které posilují svaly a zároveň zlepšují kondici kardiovaskulárního systému.
A protože svaly s věkem tuhnou a pojivové tkáně ztrácejí pružnost, je nesmírně důležité se před každým výkonem rozcvičit a rozehřát. „Budete-li ke cvičení přistupovat rozumně, poslouchat své tělo a nepřepínat se, může se pohyb stát nedílnou a důležitou součástí vašeho života po padesátce – a zůstat jí ještě mnoho dalších let,“ uzavírá Wilkinsonová.
Přečtěte si
Co jíst před běháním a po běhání
Chcete, aby bylo běhání požitkem a ne trápením? Nezapomínejte na podstatné detaily
Trenérská příručka Generali České: Jak si udržet zdraví a motivaci při tréninku
