17.03.2021

Jak postupně začít s cvičením

Mnoho lidí se pustí do cvičení nebo se odhodlají ke zdravému životnímu stylu, protože chtějí zhubnout nebo se jednoduše cítit lépe. Bohužel mnohdy zjistí, že pravidelně cvičit není až tak jednoduché. Pokud se nikdy pořádně nehýbali, často se ukáže, že netuší, jak správně začít. Může se stát, že se člověk ve fitku stydí nebo si neumí na zdlouhavé cvičení najít čas. Toto jsou i nejčastější důvody, proč mnozí z nás s cvičením přestanou ještě dřív, než pořádně začnou. Dobrou zprávou však je, že nemusíte nutně chodit do posilovny, pokud se na to necítíte. V klidu se můžete hýbat i z pohodlí vašeho obývacího pokoje nebo zahrady.

Proč bychom měli cvičit?

Pravidelné cvičení v první řadě výrazně zlepšuje naše zdraví. To je prostý fakt. Mezi nejlepší praktické důvody však patří, že cvičení pomáhá dosáhnout a zachovat si zdravou váhu, vybudovat a udržet si svalstvo a snížit riziko chronických onemocnění. 

Je také dokázané, že pravidelné cvičení tlumí náladovost, umí nakopnout vaši psychiku, zlepšuje spánek i sexuální život. To však zdaleka není všechno. Pravidelný pohyb vám pomůže k pozitivní energii. Ve zkratce, cvičení může váš život změnit k lepšímu. To říkám z vlastní zkušenosti a praxe.

Jak tedy začít s cvičením, abyste to po chvíli nevzdali? Existuje několik pravidel, které v případě dodržení výrazně zvyšují vaše šance na úspěch.


Nepřepalte start a začněte postupně

Pokud jste nikdy, nebo delší dobu necvičili, vybudujte si nejprve základní fitness úroveň. Jinak se můžete zranit, nebo vás náročnost některých cviků rychle odradí. Každý musel někde začít. Není tedy vůbec potřeba se stydět za to, že vám některé tréninky oproti ostatním dělají problém.

Můžete začít například s rychlou chůzí po dobu 30 až 45 minut každý den a pomalu se propracovat k běhu. Vydržte to 2 týdny, než se vrhnete na intenzivnější cvičení. Je důležitě, abyste své tělo připravili na zrychlenou tepovou frekvenci a hned se na začátku zbytečně nezranili.

 

Mějte plán a dávejte si realistické cíle

Když už se odhodláte, abyste pro sebe udělali něco dobrého, začněte cvičebním plánem a dávejte si dosažitelné cíle. Nejdříve si stanovte dlouhodobý cíl a přidejte menší úkoly, které vás k němu přivedou. Pokud je vaším cílem například uběhnout 10 kilometrů, dejte si na to realistickou dobu. Například 3 měsíce.

Sestavte si plán, jak budete postupovat. První měsíc si stanovte krátkodobé cíle. Nejdříve uběhnout 3 kilometry třikrát do týdne. Postupně to zvyšujte, než se propracujete k vašemu hlavnímu úkolu a zdoláte celou trasu.

 

Za každých okolností používejte správnou techniku 

Špatná technika sice umožňuje dělat více opakování a cviky zjednoduší, ale v konečném důsledku se vám to nevyplatí. Výsledkem mohou být chronické problémy či nepříjemná a zbytečná zranění. Cvičte raději pomaleji a ujistěte se, že je vaše technika správná. Pokud se chcete hýbat ve fitness centru, využijte služby osobních trenérů. Ti vám s vhodnou technikou cviků rádi pomohou.

Druhou možností je dívat se na videa, kde zkušené trenérky či trenéři předvádí cvičení, které potřebujete, a to se správnou technikou. Myslete však na to, že každý člověk je trochu jiný. Proto je na začátku osobní konzultace vždy výhodnější. Jakmile naberete počáteční zkušenosti, videa (včetně těch mých) vám pomohou se dále zdokonalovat.

Správná technika je velmi důležitá nejen kvůli prevenci zranění, ale díky ní se výsledky dostaví o dost rychleji. Za každých okolností platí, že je lepší cvičit pomaleji se správným provedením, než rychle a na úkor techniky. Věřte mi, mám to sama odzkoušené. Odfláknuté tréninky za to vůbec nestojí.

 

Zahřejte se před začátkem cvičení a zchlaďte se po jeho skončení

Zahřátí před samotným cvičení zabraňuje zranění a ulehčuje i následnou regeneraci. Na zahřátí stačí 5 minut. Je důležité si rozehřát ty části těla a svaly, které jdete procvičovat. Jako efektivní rozcvičku můžete například zvolit běh na místě, výskoky nebo opakované vyběhnutí nahoru a dolů po schodech. Zahřátí v každém případě nepodceňujte.

Pokud se chcete po cvičení naopak zchladit, pusťte se do 10minutového strečinku a důkladně si protáhněte všechny svaly, které jste právě používali. Tím jim pomůžete k rychlejší regeneraci.

 

Kruhový trénink na doma

Abychom se nevěnovali pouze teorii, tady je kruhový trénink s vlastní vahou pro začátečníky. Ten si můžete směle vyzkoušet doma. Každý cvik dělejte jeden po druhém a to bez přestávky. To bude vždy jedna série. Po každé sérii si dejte minutovou přestávku. Dohromady proveďte 3 série. To na začátek úplně stačí.

 

Pojďme na to…

  • Šikmé kliky: 10 opakování

(jde o normální klik, ale vaše ruce jsou na vyvýšeném povrchu - stůl, stolička nebo postel)

  • Zvedání pánve: 20 opakování

(ležíte na zádech, nohy máte ohnuté v kolenou a zvedáte zadek s pánví)

  • Dřepy s tlaky: 20 opakování

(když vstáváte z podřepu, zvedáte nad hlavu závaží - můžete použít lahve s vodou)

  • Horolezecké poskoky: 10 opakování

(v poloze kliku, s rychlejším tempem, za pomoci poskoků střídavě posouváte kolena směrem k bradě)

  • Deska nebo tzv. plank: 30 sekund

(poloha kliku, ruce máte položené na předloktí, prsty propletené, tělo je v přímce)

 

Autor: Jana Earl, www.janaearl.com
17.06.2021

Trenéři radí s Generali: Podrobný průvodce dnem závodu

V rámci přípravy na závod samozřejmě trénujeme tělo, aby uběhlo danou vzdálenost. Ale důležité je také vědět, co nás čeká, a dobře si všechno naplánovat. Běžecká trenérka a bývalá elitní běžkyně Jo Wilkinsonová vysvětluje, o co se je v den závodu potřeba postarat.

Jak se tam dostanete
Jak se dostanete na start je docela klíčové a já to vždycky plánuji odzadu. Najděte si, kde bude cíl, a naplánujte od něj cestu zpátky do auta nebo na zastávku hromadné dopravy nebo do hotelu, jestli v místě závodu přespáváte (pomůžou třeba mapy.seznam.cz). Dostat se na start tak těžké není, protože budete svěží a plní energie. Ale při návratu po doběhu do cíle, zvlášť delší trati, až budete unavení, dlouhý pochod zcela jistě neoceníte. Plánování dělám několik týdnů dopředu a cestu si připravím co nejvíc do detailů.

Rozehřátí před závodem
Někdy je problém s dostatkem místa, zvlášť na větších závodech. Nicméně když se vám předem natrénovanou zahřívací rozcvičku udělat podaří, poběžíte lépe než bez ní. Běhání je proces – čím lépe se vám podaří zopakovat dobré návyky, které jste si zajeli při tréninku, tím lépe budete připravení na závod.

Naplánujte si sprint na toaletu
Je to jasné, ale také zásadní: vždycky si před začátkem závodu zajděte na toaletu. Ale pochopitelně totéž budou mít v plánu i všichni ostatní. Pokaždé to zabere mnohem víc času, než jste počítali. Také stojí za to si dopředu prostudovat trasu závodu, abyste věděli, kde jsou po cestě toalety.

Startovní číslo a čip
Když to jde, vždycky si už večer předem přišpendlím číslo na tílko a dám čip do boty. Mám pak v den samotný na starosti o jednu věc méně. Jestli číslo dostanete až v den závodu, přišpendlete si spínací špendlíky na triko už doma, abyste věděli, že to máte hotové, a nemuseli na to myslet.

Hodinky nebo sporttester
Jestli si budete běh stopovat na hodinkách, přesvědčte se, že jsou v nich nové baterie nebo že jsou nabité doplna. Kdyby vám hodinky z nějakého důvodu selhaly, důvěřujte svým schopnostem a běžte tempem, které vám vyhovuje. Držte si svou rychlost a hlavně se nenechte zlákat k pokusům držet krok s rychlými běžci.

Běžecké boty
Nikdy nezávoďte v nových nevyzkoušených botách. Většina běžeckých bot vydrží 500 až 800 kilometrů. Měli byste v nich mít za sebou minimálně čtyři nebo pět běhů, abyste věděli, že s nimi nejsou problémy. A totéž platí o ponožkách: nezkoušejte nový typ běžeckých ponožek v den závodu – a i kombinaci bot a ponožek si předem několikrát otestujte. V den závodu se tak vyhnete ošklivým překvapením v podobě puchýřů.

Běžecké oblečení
Co si vezmete na sebe, záleží na podmínkách, takže sledujte předpověď počasí, naposledy ráno před závodem (například na www.meteocentrum.cz). Moje pravidlo obecně je, co je pohodlné a v čem se budete cítit sebevědomě. Lidé mi říkávali: „Proč běháte ve zkráceném topu a spodních kalhotkách?“ A já jsem jim odpovídala, že právě moje závodní oblečení, když si ho nasadím, mě psychicky vyladí na závod. Oblečte si, v čem se vám pohodlně běhalo při tréninku a čemu věříte.

Běžící závodníci před budovou Generali

Teplé vrstvy oblečení
Před populárním závodem budete na startu stát klidně 20 nebo 30 minut, takže si s sebou přineste vrstvu, o kterou vám nevadí přijít. Já si beru starou mikinu, kterou zahodím, když závod začne. Nicméně často je teplá vrstva důležitější po závodě než před ním. Na konci budete upocení a rozpálení, ale velice brzy vychladnete – zvlášť u tras od půlmaratonu výše. Když není možné nechat si batoh na bezpečném místě a mezi diváky nemám někoho, kdo mi oblečení pohlídá, zastrčím někam starou mikinu, pro kterou si pak přijdu. Protože je stará a můžu si dovolit o ni přijít, tolik se toho nestane, když se ztratí.

Ochrana před sluncem
Mnohem větší problém než závod na slunci je závod v horku. Horko a jeho vliv na váš výkon nikdy nepodceňujte. Když je horko, snižte rychlost. Jak se jednou přehřejete, je těžké pak dostat teplotu zase zpátky dolů. Začněte pomaleji a zkorigujte svá očekávání. Když se věci budou vyvíjet dobře, vždycky můžete zrychlit. Venku můžete být dost dlouho, proto pečlivě sleduje předpověď, a jestli má svítit slunce, namažte se opalovacím krémem – vyberte ten, který chrání před paprsky UVA i UVB, vždycky s ochranným faktorem (SPF) minimálně 30. Ale pozor, čím déle budete venku, tím menší ochranu vám jedno namazání přinese. Proto je dobré mít navíc nějakou pokrývku hlavy, která vás před sluncem ochrání.

Výživa
Většina lidí s sebou na běhy do 90 minut nepotřebuje nosit nic – žádnou vodu, energetické nápoje, gely –, pokud jste měli pořádnou snídani a tělu jste před startem dodali dostatek energie. Snídani si dejte tři až čtyři hodiny před závodem, a to i když se vám zdá, že jste na jídlo moc nervózní. Ideální je ovesná kaše s medem, sušeným ovocem nebo kolečky banánu, nebo třeba ovocné müsli cereálie, nebo toast s medem nebo marmeládou – protože tyto potraviny uvolňují energii pomalu. Následně si dejte banán nebo energetickou tyčinku přibližně dvě hodiny před během – jestli zvolíte tyčinku, zvolte nějakou s vysokým obsahem sacharidů, protože ty budou během závodu vaším hlavním zdrojem energie. Z očividných důvodů nepijte příliš kávy a čaje. Vodu, v případě potřeby, pravděpodobně dostanete na trati.

Naplánujte si doplňování energie
Jestli jste energetické gely nepoužívali při tréninku, nepoužívejte je ani během závodu (i když vám je dobrovolníci na trati budou nabízet).  Celý proces, při kterém gel držíte v ruce, rozbalujete, dostáváte do pusy a polykáte, to vše za namáhavého dýchání, je docela náročné na koordinaci, a jestli jste to nikdy předtím nedělali, vaše tělo z toho bude mít docela šok. Pokud jste běželi zostra nebo jste u konce delšího závodu, vaše tělo bude vybírat, čemu dá přednost – a většinou to bude vaše kardiovaskulární soustava a doprava kyslíku do svalů. Méně se bude soustředit na trávení, a z toho pak někdy bývají zmíněné návštěvy toalety. Tělo si můžete vycvičit, aby si na to zvyklo, ale nikdy s tím nezačínejte na závodech. Zjistěte si z mapy závodu, jaké jídlo a pití bude k dispozici (a kde), a pokud si myslíte, že vám to nebude stačit, sbalte si nějaké vlastní vyzkoušené přenosné zdroje energie, jako jsou sladkosti nebo sušené ovoce.

Vyhněte se odřeninám
Jestli máte oblečení vyzkoušené z tréninků, k odřeninám byste přijít neměli, zvlášť na vzdálenostech kratších než půlmaraton. Na delších závodech nikdy neuškodí, když si muži zalepí bradavky páskou, a na problémová místa namažte krém nebo vazelínu. Měli byste vědět, že odřeniny jsou častější v horku, a připravit se podle toho.

Batohy a pásy

Některé závody jsou tolerantní a dovolují batohy a hydratační pásy, ale jiné ne, proto si dopředu zkontrolujte pravidla. Nedoporučovala bych vám to, pokud nemusíte, ale když už se pro batoh nebo pás rozhodnete, ať je navržený konkrétně pro běžce, to znamená aerodynamický, a do jehož kapes dosáhnete bez zastavování. Já osobně běhám s páskem, kde mám klíče, peníze a telefon. Klíčové pravidlo je, abyste si danou věc pořádně otestovali při tréninku – rozhodně nechcete zjistit až během závodu, že je nepohodlná.

Sluchátka
Totéž platí pro sluchátka: možná raději běháte s muzikou, ale na mnoha závodech jsou zakázaná. Najděte si to v pravidlech s dostatečným předstihem.

Orientační body
Kdybyste si dopředu studovali jen část trasy, zaměřte se na posledních pár kilometrů. Start znát nemusíte, protože v té době budete nabití energií a adrenalinem. Zato na posledních pár kilometrech, až uvidíte Prašnou bránu nebo Karlův most, budete vědět, jak daleko jste od cíle – a to vám může psychologicky docela pomoct. Hodně štěstí!

Vyberte kategorii
Tento web používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb. Pokud své nastavení cookies nezměníte, chápeme to jako souhlas s jejich užíváním. Další informace