17.03.2021

Jak postupně začít s cvičením

Mnoho lidí se pustí do cvičení nebo se odhodlají ke zdravému životnímu stylu, protože chtějí zhubnout nebo se jednoduše cítit lépe. Bohužel mnohdy zjistí, že pravidelně cvičit není až tak jednoduché. Pokud se nikdy pořádně nehýbali, často se ukáže, že netuší, jak správně začít. Může se stát, že se člověk ve fitku stydí nebo si neumí na zdlouhavé cvičení najít čas. Toto jsou i nejčastější důvody, proč mnozí z nás s cvičením přestanou ještě dřív, než pořádně začnou. Dobrou zprávou však je, že nemusíte nutně chodit do posilovny, pokud se na to necítíte. V klidu se můžete hýbat i z pohodlí vašeho obývacího pokoje nebo zahrady.

Proč bychom měli cvičit?

Pravidelné cvičení v první řadě výrazně zlepšuje naše zdraví. To je prostý fakt. Mezi nejlepší praktické důvody však patří, že cvičení pomáhá dosáhnout a zachovat si zdravou váhu, vybudovat a udržet si svalstvo a snížit riziko chronických onemocnění. 

Je také dokázané, že pravidelné cvičení tlumí náladovost, umí nakopnout vaši psychiku, zlepšuje spánek i sexuální život. To však zdaleka není všechno. Pravidelný pohyb vám pomůže k pozitivní energii. Ve zkratce, cvičení může váš život změnit k lepšímu. To říkám z vlastní zkušenosti a praxe.

Jak tedy začít s cvičením, abyste to po chvíli nevzdali? Existuje několik pravidel, které v případě dodržení výrazně zvyšují vaše šance na úspěch.


Nepřepalte start a začněte postupně

Pokud jste nikdy, nebo delší dobu necvičili, vybudujte si nejprve základní fitness úroveň. Jinak se můžete zranit, nebo vás náročnost některých cviků rychle odradí. Každý musel někde začít. Není tedy vůbec potřeba se stydět za to, že vám některé tréninky oproti ostatním dělají problém.

Můžete začít například s rychlou chůzí po dobu 30 až 45 minut každý den a pomalu se propracovat k běhu. Vydržte to 2 týdny, než se vrhnete na intenzivnější cvičení. Je důležitě, abyste své tělo připravili na zrychlenou tepovou frekvenci a hned se na začátku zbytečně nezranili.

 

Mějte plán a dávejte si realistické cíle

Když už se odhodláte, abyste pro sebe udělali něco dobrého, začněte cvičebním plánem a dávejte si dosažitelné cíle. Nejdříve si stanovte dlouhodobý cíl a přidejte menší úkoly, které vás k němu přivedou. Pokud je vaším cílem například uběhnout 10 kilometrů, dejte si na to realistickou dobu. Například 3 měsíce.

Sestavte si plán, jak budete postupovat. První měsíc si stanovte krátkodobé cíle. Nejdříve uběhnout 3 kilometry třikrát do týdne. Postupně to zvyšujte, než se propracujete k vašemu hlavnímu úkolu a zdoláte celou trasu.

 

Za každých okolností používejte správnou techniku 

Špatná technika sice umožňuje dělat více opakování a cviky zjednoduší, ale v konečném důsledku se vám to nevyplatí. Výsledkem mohou být chronické problémy či nepříjemná a zbytečná zranění. Cvičte raději pomaleji a ujistěte se, že je vaše technika správná. Pokud se chcete hýbat ve fitness centru, využijte služby osobních trenérů. Ti vám s vhodnou technikou cviků rádi pomohou.

Druhou možností je dívat se na videa, kde zkušené trenérky či trenéři předvádí cvičení, které potřebujete, a to se správnou technikou. Myslete však na to, že každý člověk je trochu jiný. Proto je na začátku osobní konzultace vždy výhodnější. Jakmile naberete počáteční zkušenosti, videa (včetně těch mých) vám pomohou se dále zdokonalovat.

Správná technika je velmi důležitá nejen kvůli prevenci zranění, ale díky ní se výsledky dostaví o dost rychleji. Za každých okolností platí, že je lepší cvičit pomaleji se správným provedením, než rychle a na úkor techniky. Věřte mi, mám to sama odzkoušené. Odfláknuté tréninky za to vůbec nestojí.

 

Zahřejte se před začátkem cvičení a zchlaďte se po jeho skončení

Zahřátí před samotným cvičení zabraňuje zranění a ulehčuje i následnou regeneraci. Na zahřátí stačí 5 minut. Je důležité si rozehřát ty části těla a svaly, které jdete procvičovat. Jako efektivní rozcvičku můžete například zvolit běh na místě, výskoky nebo opakované vyběhnutí nahoru a dolů po schodech. Zahřátí v každém případě nepodceňujte.

Pokud se chcete po cvičení naopak zchladit, pusťte se do 10minutového strečinku a důkladně si protáhněte všechny svaly, které jste právě používali. Tím jim pomůžete k rychlejší regeneraci.

 

Kruhový trénink na doma

Abychom se nevěnovali pouze teorii, tady je kruhový trénink s vlastní vahou pro začátečníky. Ten si můžete směle vyzkoušet doma. Každý cvik dělejte jeden po druhém a to bez přestávky. To bude vždy jedna série. Po každé sérii si dejte minutovou přestávku. Dohromady proveďte 3 série. To na začátek úplně stačí.

 

Pojďme na to…

  • Šikmé kliky: 10 opakování

(jde o normální klik, ale vaše ruce jsou na vyvýšeném povrchu - stůl, stolička nebo postel)

  • Zvedání pánve: 20 opakování

(ležíte na zádech, nohy máte ohnuté v kolenou a zvedáte zadek s pánví)

  • Dřepy s tlaky: 20 opakování

(když vstáváte z podřepu, zvedáte nad hlavu závaží - můžete použít lahve s vodou)

  • Horolezecké poskoky: 10 opakování

(v poloze kliku, s rychlejším tempem, za pomoci poskoků střídavě posouváte kolena směrem k bradě)

  • Deska nebo tzv. plank: 30 sekund

(poloha kliku, ruce máte položené na předloktí, prsty propletené, tělo je v přímce)

 

Autor: Jana Earl, www.janaearl.com
12.08.2021

Jak postupovat při kutilských zraněních

Letní období je jako stvořené k realizaci našich kutilských projektů. Konečně je čas postavit dětem domek v koruně stromu, opravit starou skříň po babičce nebo třeba opravit okap na chatě. 

Zatímco v zaměstnání jsme zvyklí automaticky používat ochranné pomůcky, v domácím prostředí na ně velmi často zapomínáme. Navlékneme si jen staré tenisky, vytahané tričko a seprané džíny a pustíme se do práce. Stačí chvilka nepozornosti a dojde k nehodě. Pokud už k nějakému úrazu dojde, je důležité vědět, jak se v takové situaci zachovat. Proto jsme pro vás připravili stručného průvodce běžnými zraněními a úrazy, abychom vám pomohli ve složité situaci správně reagovat.

Úder do hlavy

V případě, že se někdo udeří do hlavy nebo v horším případě, nějaký předmět udeří někoho do hlavy, je třeba zkontrolovat následující: 

  1. Nedošlo ke ztrátě vědomí, byť jen krátkodobě.
  2. Nejde o poranění pokožky hlavy.
  3. Netočí se zraněnému hlava/netrpí nevolností.
  4. Nedošlo ke ztrátě paměti.
  5. Neobjevila se bolest hlavy.
  6. Netrpí zraněný zmateností.

U vážnějších zranění se objevuje: 

  1. Snížená nebo úplná ztráta schopnosti reagovat.
  2. Krev či jiná tekutina vytékající z nosu či ucha.
  3. Různá velikost očních panenek.

V případě, že zaznamenáte kterýkoliv z těchto symptomů:

  1. Dotyčného posaďte.
  2. Na postižené místo přiložte studený obklad.
  3. Krvácení zatlačte tlakem v ráně.
  4. Projděte stupnici AVPU níže a zjistěte do jaké míry je dotyčný schopen reagovat. Pokud budete volat sanitku, poskytněte výsledky tohoto testu záchranářům.

AVPU stupnice slouží k vyhodnocení základních znaků vitálních funkcí:

  • Je zraněný bdělý (Alert), má otevřené oči?
  • Reaguje na váš hlas (Voice) a je schopen odpovídat na otázky nebo reagovat na vaše instrukce?
  • Jsou-li jeho oči zavřené a na váš hlas nereaguje, reaguje na bolest (Pain)? Zraněného štípněte a přesvědčte se, jestli reaguje.
  • Pokud jste zkusili všechny tři body výše, pak zraněným lehce zatřeste. Skutečně nereaguje (Unresponsive)?

Pokud je zraněný bdělý a reaguje, počkejte až se mu udělá lépe. Jeho zranění je pravděpodobně mírné. Snažte se však hlídat i další symptomy. Pokud má zraněný zavřené oči a nereaguje, zavolejte sanitku a uvědomte lékaře o vašich zjištěních. Pokud je výsledek vašeho vyšetření dle stupnice AVPU bezvědomí, řiďte se zásadami první pomoci dle příručky první pomoci Českého červeného kříže.

Zlomeniny

Otevřenou zlomeninu poznáte snadno, jelikož kůže je v místě zlomeniny porušená a kost vyčnívá ven. Jak ale poznáme, že si člověk přivodil zavřenou zlomeninu? Hledejte následující symptomy:

  1. otok,
  2. potíže s hybností,
  3. nepřirozený pohyb
  4. končetina působí, že je kratší, je zkroucená či nepřirozeně ohnutá,
  5. vrzavý zvuk či pocit,
  6. ztráta síly,
  7. šok.

Asi není třeba zdůrazňovat, že ošetření otevřené zlomeniny vyžaduje největší odvahu. Takže se seberte, ránu zakryjte sterilní tkaninou a zajistěte ji obvazem. Pokud se objeví krvácení, zastavte ho tlakem v okolí rány. 

Ať už se jedná o zavřenou nebo otevřenou zlomeninu, je třeba končetinu fixovat pomocí dlah či jiných pevných opor. Tím zabráníme zhoršení stavu a ulevíme od bolesti.

Jakmile skončíme s ošetřením, zavoláme sanitku. Při čekání na pomoc kontrolujeme zraněného, zda nejeví známky šoku. Jak tyto symptomy rozpoznat a jak v dané situaci postupovat se opět dočtete v příručce první pomoci Českého červeného kříže. Pokud zraněný přestane dle stupnice AVPU reagovat, řiďte se pokyny v příručce.

Závažné krvácení

Pokud vám pohled na krev nedělá dobře, je třeba se zocelit. Ztráta krve může velmi rychle vést k závažnějším obtížím, takže vy musíte reagovat o to rychleji.

Nejprve si musíte umýt ruce, máte-li tu možnost, navlékněte si lékařské rukavice, čímž zabráníte zanesení infekce do rány.

Následně odstraňte textilie, je-li to nutné příslušnou část oděvu odstřihněte.

V ráně může být rovněž zapíchnutý nějaký předmět. Dotyčný předmět se nesmíte pokoušet z rány vytáhnout, jelikož byste tak mohli způsobit ještě závažnější krvácení. Jeho vyjmutí rozhodně přenechte profesionálům. Proto přivolejte rychlou záchrannou službu a snažte se stávající krvácení zastavit tlakovým obvazem v okolí rány.

Je-li rána čistá, pak přiložte tlakový obvaz přímo na ni. Zatímco budete čekat na příjezd sanitky, ránu obvažte dostatečně pevně, aby obvaz vytvářel jemný tlak na ránu, ale zároveň ne příliš silně, aby nedošlo k přerušení krevního oběhu. Je-li rána na končetině, pak ji zdvihněte a zafixujte dlahami či jinými pevnými oporami. Zraněného nadále pozorujte a sledujte, zda nejeví známky šoku nebo neupadá do bezvědomí. Případně podnikněte adekvátní kroky.

Úrazy způsobené elektrickým proudem

Zranění způsobená zásahem elektrického proudu bývají bohužel velmi častá. K takovému úrazu může dojít od poškozeného zařízení nebo třeba od spadlých drátů vysokého napětí. 

V případě zásahu nízkým napětím v budově nejprve vypněte elektrický proud. Pokud to není možné, snažte se použít nevodivou podložku a nějakým nevodivým předmětem se snažte odtrhnout zraněného od proudu.

Pokud zraněný nejeví známky života, zahajte resuscitaci. Je-li v bezvědomí, ale dýchá, zakloňte mu hlavu, vyčistěte dýchací cesty a vyčkejte příjezdu sanitky. Záchrannou službu volejte i v případě, že zasažený člověk špatně dýchá, upadá do bezvědomí, má rozsáhlé popáleniny nebo dojde k zástavě srdce. Je třeba zjistit, zda netrpí i jinými zraněními, třeba silným krvácením. Dispečer záchranné služby vás bude do příjezdu sanitky instruovat o vhodném postupu.

Při zásahu vysokým napětím se k postiženému nepřibližujte a okamžitě volejte některou ze složek integrovaného záchranného systému, nebo rovnou dispečink 112.

Ostatní…

Pokud dojde k jinému typu zranění, zkuste najít vhodný postup v příručce první pomoci Červeného kříže. Všichni hrdinové nechodí v bílém, ale všichni mají internet.

Pokud se chcete v poskytování první pomoci sami zdokonalit, doporučujeme se přihlásit na kurzy první pomoci pořádané Českým červeným křížem

 

Twitter: Pokud kutilské aktivity někoho z vašich blízkých vyústí ve zlomenou ruku či nohu, ulevte mu od bolesti tím, že váhu těla zraněné osoby přenesete na zdravou končetinu a vyčkáte příjezdu záchranné služby

Facebook: Když se někdo při svých kutilských aktivitách udeří do hlavy, usaďte ho a na postižené místo přiložte studený obklad. Objeví-li se krvácení, pak se snažte je zastavit tlakem v ráně a sledujte, zda zraněný reaguje podle stupnice AVPU

LinkedIn: Když kutilský projekt vede ke zranění provázené závažným krvácením a v ráně je zapíchnutý nějaký předmět, nesnažte se ho vytáhnout. Mohli byste tak způsobit ještě masivnější krvácení. Místo toho se snažte stávající krvácení zastavit tlakem v okolí rány. Následně přivolejte záchrannou službu a další ošetření nechte na profesionálech

Agent: Když si dáváte pozor, kutilství je bezpečnou aktivitou. Ale dávat si pozor znamená, že také víte, co dělat, když dojde k úrazu. Proto si projděte našeho stručného průvodce nejčastějšími zraněními

Vyberte kategorii
Tento web používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb. Pokud své nastavení cookies nezměníte, chápeme to jako souhlas s jejich užíváním. Další informace