Mnoho lidí se pustí do cvičení nebo se odhodlají ke zdravému životnímu stylu, protože chtějí zhubnout nebo se jednoduše cítit lépe. Bohužel mnohdy zjistí, že pravidelně cvičit není až tak jednoduché. Pokud se nikdy pořádně nehýbali, často se ukáže, že netuší, jak správně začít. Může se stát, že se člověk ve fitku stydí nebo si neumí na zdlouhavé cvičení najít čas. Toto jsou i nejčastější důvody, proč mnozí z nás s cvičením přestanou ještě dřív, než pořádně začnou. Dobrou zprávou však je, že nemusíte nutně chodit do posilovny, pokud se na to necítíte. V klidu se můžete hýbat i z pohodlí vašeho obývacího pokoje nebo zahrady.
Proč bychom měli cvičit?
Pravidelné cvičení v první řadě výrazně zlepšuje naše zdraví. To je prostý fakt. Mezi nejlepší praktické důvody však patří, že cvičení pomáhá dosáhnout a zachovat si zdravou váhu, vybudovat a udržet si svalstvo a snížit riziko chronických onemocnění.
Je také dokázané, že pravidelné cvičení tlumí náladovost, umí nakopnout vaši psychiku, zlepšuje spánek i sexuální život. To však zdaleka není všechno. Pravidelný pohyb vám pomůže k pozitivní energii. Ve zkratce, cvičení může váš život změnit k lepšímu. To říkám z vlastní zkušenosti a praxe.
Jak tedy začít s cvičením, abyste to po chvíli nevzdali? Existuje několik pravidel, které v případě dodržení výrazně zvyšují vaše šance na úspěch.
Nepřepalte start a začněte postupně
Pokud jste nikdy, nebo delší dobu necvičili, vybudujte si nejprve základní fitness úroveň. Jinak se můžete zranit, nebo vás náročnost některých cviků rychle odradí. Každý musel někde začít. Není tedy vůbec potřeba se stydět za to, že vám některé tréninky oproti ostatním dělají problém.
Můžete začít například s rychlou chůzí po dobu 30 až 45 minut každý den a pomalu se propracovat k běhu. Vydržte to 2 týdny, než se vrhnete na intenzivnější cvičení. Je důležitě, abyste své tělo připravili na zrychlenou tepovou frekvenci a hned se na začátku zbytečně nezranili.
Mějte plán a dávejte si realistické cíle
Když už se odhodláte, abyste pro sebe udělali něco dobrého, začněte cvičebním plánem a dávejte si dosažitelné cíle. Nejdříve si stanovte dlouhodobý cíl a přidejte menší úkoly, které vás k němu přivedou. Pokud je vaším cílem například uběhnout 10 kilometrů, dejte si na to realistickou dobu. Například 3 měsíce.
Sestavte si plán, jak budete postupovat. První měsíc si stanovte krátkodobé cíle. Nejdříve uběhnout 3 kilometry třikrát do týdne. Postupně to zvyšujte, než se propracujete k vašemu hlavnímu úkolu a zdoláte celou trasu.
Za každých okolností používejte správnou techniku
Špatná technika sice umožňuje dělat více opakování a cviky zjednoduší, ale v konečném důsledku se vám to nevyplatí. Výsledkem mohou být chronické problémy či nepříjemná a zbytečná zranění. Cvičte raději pomaleji a ujistěte se, že je vaše technika správná. Pokud se chcete hýbat ve fitness centru, využijte služby osobních trenérů. Ti vám s vhodnou technikou cviků rádi pomohou.
Druhou možností je dívat se na videa, kde zkušené trenérky či trenéři předvádí cvičení, které potřebujete, a to se správnou technikou. Myslete však na to, že každý člověk je trochu jiný. Proto je na začátku osobní konzultace vždy výhodnější. Jakmile naberete počáteční zkušenosti, videa (včetně těch mých) vám pomohou se dále zdokonalovat.
Správná technika je velmi důležitá nejen kvůli prevenci zranění, ale díky ní se výsledky dostaví o dost rychleji. Za každých okolností platí, že je lepší cvičit pomaleji se správným provedením, než rychle a na úkor techniky. Věřte mi, mám to sama odzkoušené. Odfláknuté tréninky za to vůbec nestojí.
Zahřejte se před začátkem cvičení a zchlaďte se po jeho skončení
Zahřátí před samotným cvičení zabraňuje zranění a ulehčuje i následnou regeneraci. Na zahřátí stačí 5 minut. Je důležité si rozehřát ty části těla a svaly, které jdete procvičovat. Jako efektivní rozcvičku můžete například zvolit běh na místě, výskoky nebo opakované vyběhnutí nahoru a dolů po schodech. Zahřátí v každém případě nepodceňujte.
Pokud se chcete po cvičení naopak zchladit, pusťte se do 10minutového strečinku a důkladně si protáhněte všechny svaly, které jste právě používali. Tím jim pomůžete k rychlejší regeneraci.
Kruhový trénink na doma
Abychom se nevěnovali pouze teorii, tady je kruhový trénink s vlastní vahou pro začátečníky. Ten si můžete směle vyzkoušet doma. Každý cvik dělejte jeden po druhém a to bez přestávky. To bude vždy jedna série. Po každé sérii si dejte minutovou přestávku. Dohromady proveďte 3 série. To na začátek úplně stačí.
Pojďme na to…
Šikmé kliky: 10 opakování
(jde o normální klik, ale vaše ruce jsou na vyvýšeném povrchu - stůl, stolička nebo postel)
Zvedání pánve: 20 opakování
(ležíte na zádech, nohy máte ohnuté v kolenou a zvedáte zadek s pánví)
Dřepy s tlaky: 20 opakování
(když vstáváte z podřepu, zvedáte nad hlavu závaží - můžete použít lahve s vodou)
Horolezecké poskoky: 10 opakování
(v poloze kliku, s rychlejším tempem, za pomoci poskoků střídavě posouváte kolena směrem k bradě)
Deska nebo tzv. plank: 30 sekund
(poloha kliku, ruce máte položené na předloktí, prsty propletené, tělo je v přímce)
Mozek je nejsložitější orgán v našem těle a skrývá mnoho tajemství. A když začne selhávat, ovlivní nejen paměť nebo pohyb, ale i samotnou identitu člověka. Neurodegenerativní onemocnění nejsou jen výzvou pro pacienty a jejich blízké, ale i pro celý zdravotní systém. Jen v Evropě žije přes 7 milionů lidí s demencí a jejich počet každým rokem roste.
Proto přichází na scénu technologie. Už dávno nejsou jen pomocníkem. Stávají se rovnocenným partnerem v pochopení toho, jak mozek funguje, proč někdy přestane fungovat správně a co se s tím dá dělat.
Neurodegenerativní nemoci postupně ničí buňky nervového systému. Nejčastěji začínají nenápadně. Třeba zapomnětlivostí, třesem ruky nebo poruchami řeči.
Nejznámější z nich jsou například Alzheimerova choroba, která postihuje hlavně paměť a orientaci. Dále Parkinsonova nemoc ovlivňující pohyb a motoriku. A ALS (amyotrofická laterální skleróza), která napadá nervy, které ovládají svaly.
S prodlužující se délkou života roste počet lidí, kteří těmito nemocemi trpí. A přestože věda postupuje, diagnóza často přichází pozdě. Někdy až roky po prvních změnách v mozku. A proč tedy tradiční přístup nestačí? Nemoci se totiž vyvíjejí pomalu a individuálně, neexistuje jeden univerzální lék a důležitě je zasáhnout ještě před prvními příznaky.
Víte, že…?
Umělá inteligence a technologie dnes pomáhají na všech frontách. Třeba u predikce a prevence. Na základě dat z nemocnic, zobrazovacích metod nebo řeči může AI předpovědět riziko rozvoje demence ještě před prvními příznaky. Chytré hodinky, mobilní testy nebo aplikace jako Terappiono nebo Cogni Trainee dokážou sledovat jemné změny v paměti, pohybu nebo řeči. Místo letitých pokusů na pacientech se nové látky testují virtuálně, třeba na buněčné úrovni či v laboratoři na modelech napodobující fungování mozku.
Technologie nejsou všemocné. Nenahradí lidský kontakt, empatii, rodinnou podporu ani odbornou diagnózu. Využití aplikací nebo nositelné elektroniky závisí na ochotě lidí je používat, což může být u starší generace limitující.
Technologie, které už pomáhají
Ne všechno ale vzniká za oceánem. Důležitým hráčem je i Mezinárodní centrum pro výzkum neurodegenerativních onemocnění (INDRC). Právě zde se propojuje medicína, biologie a technologie. Vědci z INDRC se zaměřují na nejranější stádia Alzheimerovy choroby, kdy je šance na zpomalení největší. Pomáhají jim v tom mimo jiné analýzy dat pomocí AI, díky kterým lze přesněji odhalovat rizikové faktory a biomarkery.
Zajímavé je, že výzkum se tu netočí jen kolem samotné nemoci, ale i kolem lidí, kteří s ní žijí – tedy pacientů a jejich blízkých. Součástí výzkumu jsou totiž i nástroje, které usnadňují každodenní fungování, zlepšují komunikaci nebo pomáhají pečujícím zvládat náročné situace.
Jedním z nejambicióznějších evropských projektů je pak CLARA – centrum pro umělou inteligenci a kvantové výpočty ve výzkumu mozku, jehož vznik a rozvoj je výrazně spojený s Českem. Vědci z CLARA spojují výpočetní sílu superpočítačů a kvantových systémů s umělou inteligencí a snaží se simulovat procesy, které dřív nebylo možné vůbec zachytit. Studují se proteiny jako APOE4, modeluje se aktivita neuronů, zkoumají se data pacientů. Výsledky můžou přinést lepší diagnózu, vývoj léků i porozumění nemoci jako celku.
Generali penzijní společnost se dlouhodobě zaměřuje na to, aby lidé mohli prožít důstojné a zdravé stáří. Proto se stala partnerem vědeckého institutu INDRC, který se věnuje výzkumu lidského mozku s využitím strojového učení a umělé inteligence s cílem pomoci včasně detekovat neurodegenerativní onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby. Společným cílem této spolupráce je zvýšit povědomí o prevenci, moderních diagnostických metodách a nových léčebných postupech.
Velkými dějišti technologické revoluce jsou také etika a důvěra. Pokud máme dávat svá data, musíme vědět komu, proč a jak budou chráněna. CLARA proto buduje tzv. CLARA Collaboratorium, kde se řeší i témata jako informovaný souhlas, práce s citlivými daty a prediktivní diagnostika. Cílem je nejen eticky citlivý přístup k datům, ale také otevřená komunikace o tom, jak nové technologie do života lidí zasahují a jak s nimi zacházet férově a transparentně.
Co když AI odhalí, že nemoc hrozí? Co když to ví lékař i pacient? Je to nový etický rámec, který se musí formovat spolu s vývojem technologií. Ovšem technologie nejsou kouzelný prášek, který nás zachrání. Ale díky nim můžeme nemoc rozpoznat dřív, zpomalit ji, lépe pečovat o pacienty a dát lidem delší čas prožít život důstojně. A o to přece jde.
Přečtěte si
Alzheimer mění vztahy. Jak se zachovat eticky?
Alzheimerova choroba: Jak se projevuje a jak ji zpomalit
Jak pečovat o blízké s Alzheimerovou chorobou
Nebo si poslechněte podcasty
„Alzheimer může začít zapomínáním běžných, mnohdy rutinních věcí.“
„Alzheimerova nemoc probíhá 20 let před tím, než se objeví příznaky.“