17.03.2021

Jak postupně začít s cvičením

Mnoho lidí se pustí do cvičení nebo se odhodlají ke zdravému životnímu stylu, protože chtějí zhubnout nebo se jednoduše cítit lépe. Bohužel mnohdy zjistí, že pravidelně cvičit není až tak jednoduché. Pokud se nikdy pořádně nehýbali, často se ukáže, že netuší, jak správně začít. Může se stát, že se člověk ve fitku stydí nebo si neumí na zdlouhavé cvičení najít čas. Toto jsou i nejčastější důvody, proč mnozí z nás s cvičením přestanou ještě dřív, než pořádně začnou. Dobrou zprávou však je, že nemusíte nutně chodit do posilovny, pokud se na to necítíte. V klidu se můžete hýbat i z pohodlí vašeho obývacího pokoje nebo zahrady.

Proč bychom měli cvičit?

Pravidelné cvičení v první řadě výrazně zlepšuje naše zdraví. To je prostý fakt. Mezi nejlepší praktické důvody však patří, že cvičení pomáhá dosáhnout a zachovat si zdravou váhu, vybudovat a udržet si svalstvo a snížit riziko chronických onemocnění. 

Je také dokázané, že pravidelné cvičení tlumí náladovost, umí nakopnout vaši psychiku, zlepšuje spánek i sexuální život. To však zdaleka není všechno. Pravidelný pohyb vám pomůže k pozitivní energii. Ve zkratce, cvičení může váš život změnit k lepšímu. To říkám z vlastní zkušenosti a praxe.

Jak tedy začít s cvičením, abyste to po chvíli nevzdali? Existuje několik pravidel, které v případě dodržení výrazně zvyšují vaše šance na úspěch.


Nepřepalte start a začněte postupně

Pokud jste nikdy, nebo delší dobu necvičili, vybudujte si nejprve základní fitness úroveň. Jinak se můžete zranit, nebo vás náročnost některých cviků rychle odradí. Každý musel někde začít. Není tedy vůbec potřeba se stydět za to, že vám některé tréninky oproti ostatním dělají problém.

Můžete začít například s rychlou chůzí po dobu 30 až 45 minut každý den a pomalu se propracovat k běhu. Vydržte to 2 týdny, než se vrhnete na intenzivnější cvičení. Je důležitě, abyste své tělo připravili na zrychlenou tepovou frekvenci a hned se na začátku zbytečně nezranili.

 

Mějte plán a dávejte si realistické cíle

Když už se odhodláte, abyste pro sebe udělali něco dobrého, začněte cvičebním plánem a dávejte si dosažitelné cíle. Nejdříve si stanovte dlouhodobý cíl a přidejte menší úkoly, které vás k němu přivedou. Pokud je vaším cílem například uběhnout 10 kilometrů, dejte si na to realistickou dobu. Například 3 měsíce.

Sestavte si plán, jak budete postupovat. První měsíc si stanovte krátkodobé cíle. Nejdříve uběhnout 3 kilometry třikrát do týdne. Postupně to zvyšujte, než se propracujete k vašemu hlavnímu úkolu a zdoláte celou trasu.

 

Za každých okolností používejte správnou techniku 

Špatná technika sice umožňuje dělat více opakování a cviky zjednoduší, ale v konečném důsledku se vám to nevyplatí. Výsledkem mohou být chronické problémy či nepříjemná a zbytečná zranění. Cvičte raději pomaleji a ujistěte se, že je vaše technika správná. Pokud se chcete hýbat ve fitness centru, využijte služby osobních trenérů. Ti vám s vhodnou technikou cviků rádi pomohou.

Druhou možností je dívat se na videa, kde zkušené trenérky či trenéři předvádí cvičení, které potřebujete, a to se správnou technikou. Myslete však na to, že každý člověk je trochu jiný. Proto je na začátku osobní konzultace vždy výhodnější. Jakmile naberete počáteční zkušenosti, videa (včetně těch mých) vám pomohou se dále zdokonalovat.

Správná technika je velmi důležitá nejen kvůli prevenci zranění, ale díky ní se výsledky dostaví o dost rychleji. Za každých okolností platí, že je lepší cvičit pomaleji se správným provedením, než rychle a na úkor techniky. Věřte mi, mám to sama odzkoušené. Odfláknuté tréninky za to vůbec nestojí.

 

Zahřejte se před začátkem cvičení a zchlaďte se po jeho skončení

Zahřátí před samotným cvičení zabraňuje zranění a ulehčuje i následnou regeneraci. Na zahřátí stačí 5 minut. Je důležité si rozehřát ty části těla a svaly, které jdete procvičovat. Jako efektivní rozcvičku můžete například zvolit běh na místě, výskoky nebo opakované vyběhnutí nahoru a dolů po schodech. Zahřátí v každém případě nepodceňujte.

Pokud se chcete po cvičení naopak zchladit, pusťte se do 10minutového strečinku a důkladně si protáhněte všechny svaly, které jste právě používali. Tím jim pomůžete k rychlejší regeneraci.

 

Kruhový trénink na doma

Abychom se nevěnovali pouze teorii, tady je kruhový trénink s vlastní vahou pro začátečníky. Ten si můžete směle vyzkoušet doma. Každý cvik dělejte jeden po druhém a to bez přestávky. To bude vždy jedna série. Po každé sérii si dejte minutovou přestávku. Dohromady proveďte 3 série. To na začátek úplně stačí.

 

Pojďme na to…

  • Šikmé kliky: 10 opakování

(jde o normální klik, ale vaše ruce jsou na vyvýšeném povrchu - stůl, stolička nebo postel)

  • Zvedání pánve: 20 opakování

(ležíte na zádech, nohy máte ohnuté v kolenou a zvedáte zadek s pánví)

  • Dřepy s tlaky: 20 opakování

(když vstáváte z podřepu, zvedáte nad hlavu závaží - můžete použít lahve s vodou)

  • Horolezecké poskoky: 10 opakování

(v poloze kliku, s rychlejším tempem, za pomoci poskoků střídavě posouváte kolena směrem k bradě)

  • Deska nebo tzv. plank: 30 sekund

(poloha kliku, ruce máte položené na předloktí, prsty propletené, tělo je v přímce)

 

Autor: Jana Earl, www.janaearl.com
15.09.2022

Jak se vyhnout nejčastějším zraněním u začínajících běžců

Už jste také propadli kouzlu běhání? Tomu pocitu, kdy jste jen vy a krajina kolem. Myšlenky se odplaví, starosti zůstanou daleko za vámi. Dobíháte do cíle jako znovuzrození. Hladina endorfinů stoupla, jste nabití energií a máte chuť pustit se do práce.

Začátky byly možná těžké, ale překonali jste sami sebe a teď jste silnější a zdravější než kdykoliv před tím. Váš život získal nový rytmus a řád. Bylo by tedy opravdu nemilé, kdyby se objevilo zranění a s běháním by byl na nějakou dobu konec.

Myslíte si, že se vás to netýká, že přece neběháte v náročném terénu, máte skvělé boty, nezanedbáváte ani rozcvičování a stretching. Nenechte se však mýlit, v průběhu jednoho roku se totiž zraní až 80 % běžců. Při běhu totiž dochází k pravidelným nárazům, což je pro tělo velmi nepřirozené. Tyto nárazy zatěžují klouby a páteř, zvláště pokud je nášlap tvrdý, terén je nerovný, ale také v případě, že trpíte nadváhou. Svou roli hraje také nesprávná obuv či špatná běžecká technika.

Především nováčci mívají potíže dobře odhadnout své síly. Někdy netuší, jak s běháním správně začít. Riziko zranění si často neuvědomují, případně nevědí, jak jeho vzniku zabránit.

Emmie Kayová, hlavní trenérka běhání z organizace Start Running Stay Running, pro Generali uvedla: „Lidé podceňují dopad běhání na lidské tělo. Pokud jste nikdy neběhali, je pro tělo náročné vydržet takový nápor, kdy při každém dopadu na asfalt zažívá náraz o síle třikrát větší než je vaše tělesná hmotnost.” 

Pro ty, co s běháním začínají, i pro ty, kteří mají obavy z možného zranění, jsme připravili tohoto přehlédného grafického průvodce, který vás provede nejčastějšími běžeckými zraněními a poradí vám, jak se jim vyhnout nejen správným tréninkem, ale také vhodným vybavením. 

Pomůžeme vám udržet si tempo a zůstat fit, abyste mohli překonávat dál běžecké výzvy nebo si jen nadále užívat radosti z pohybu.

 

Generali_Running Injuries_Infographic_22.06.21.jpg

 

Autor: Emmie Harrison-West
Vyberte kategorii