Jak postupně začít s cvičením

Mnoho lidí se pustí do cvičení nebo se odhodlají ke zdravému životnímu stylu, protože chtějí zhubnout nebo se jednoduše cítit lépe. Bohužel mnohdy zjistí, že pravidelně cvičit není až tak jednoduché. Pokud se nikdy pořádně nehýbali, často se ukáže, že netuší, jak správně začít. Může se stát, že se člověk ve fitku stydí nebo si neumí na zdlouhavé cvičení najít čas. Toto jsou i nejčastější důvody, proč mnozí z nás s cvičením přestanou ještě dřív, než pořádně začnou. Dobrou zprávou však je, že nemusíte nutně chodit do posilovny, pokud se na to necítíte. V klidu se můžete hýbat i z pohodlí vašeho obývacího pokoje nebo zahrady.

Proč bychom měli cvičit?

Pravidelné cvičení v první řadě výrazně zlepšuje naše zdraví. To je prostý fakt. Mezi nejlepší praktické důvody však patří, že cvičení pomáhá dosáhnout a zachovat si zdravou váhu, vybudovat a udržet si svalstvo a snížit riziko chronických onemocnění. 

Je také dokázané, že pravidelné cvičení tlumí náladovost, umí nakopnout vaši psychiku, zlepšuje spánek i sexuální život. To však zdaleka není všechno. Pravidelný pohyb vám pomůže k pozitivní energii. Ve zkratce, cvičení může váš život změnit k lepšímu. To říkám z vlastní zkušenosti a praxe.

Jak tedy začít s cvičením, abyste to po chvíli nevzdali? Existuje několik pravidel, které v případě dodržení výrazně zvyšují vaše šance na úspěch.


Nepřepalte start a začněte postupně

Pokud jste nikdy, nebo delší dobu necvičili, vybudujte si nejprve základní fitness úroveň. Jinak se můžete zranit, nebo vás náročnost některých cviků rychle odradí. Každý musel někde začít. Není tedy vůbec potřeba se stydět za to, že vám některé tréninky oproti ostatním dělají problém.

Můžete začít například s rychlou chůzí po dobu 30 až 45 minut každý den a pomalu se propracovat k běhu. Vydržte to 2 týdny, než se vrhnete na intenzivnější cvičení. Je důležitě, abyste své tělo připravili na zrychlenou tepovou frekvenci a hned se na začátku zbytečně nezranili.

 

Mějte plán a dávejte si realistické cíle

Když už se odhodláte, abyste pro sebe udělali něco dobrého, začněte cvičebním plánem a dávejte si dosažitelné cíle. Nejdříve si stanovte dlouhodobý cíl a přidejte menší úkoly, které vás k němu přivedou. Pokud je vaším cílem například uběhnout 10 kilometrů, dejte si na to realistickou dobu. Například 3 měsíce.

Sestavte si plán, jak budete postupovat. První měsíc si stanovte krátkodobé cíle. Nejdříve uběhnout 3 kilometry třikrát do týdne. Postupně to zvyšujte, než se propracujete k vašemu hlavnímu úkolu a zdoláte celou trasu.

 

Za každých okolností používejte správnou techniku 

Špatná technika sice umožňuje dělat více opakování a cviky zjednoduší, ale v konečném důsledku se vám to nevyplatí. Výsledkem mohou být chronické problémy či nepříjemná a zbytečná zranění. Cvičte raději pomaleji a ujistěte se, že je vaše technika správná. Pokud se chcete hýbat ve fitness centru, využijte služby osobních trenérů. Ti vám s vhodnou technikou cviků rádi pomohou.

Druhou možností je dívat se na videa, kde zkušené trenérky či trenéři předvádí cvičení, které potřebujete, a to se správnou technikou. Myslete však na to, že každý člověk je trochu jiný. Proto je na začátku osobní konzultace vždy výhodnější. Jakmile naberete počáteční zkušenosti, videa (včetně těch mých) vám pomohou se dále zdokonalovat.

Správná technika je velmi důležitá nejen kvůli prevenci zranění, ale díky ní se výsledky dostaví o dost rychleji. Za každých okolností platí, že je lepší cvičit pomaleji se správným provedením, než rychle a na úkor techniky. Věřte mi, mám to sama odzkoušené. Odfláknuté tréninky za to vůbec nestojí.

 

Zahřejte se před začátkem cvičení a zchlaďte se po jeho skončení

Zahřátí před samotným cvičení zabraňuje zranění a ulehčuje i následnou regeneraci. Na zahřátí stačí 5 minut. Je důležité si rozehřát ty části těla a svaly, které jdete procvičovat. Jako efektivní rozcvičku můžete například zvolit běh na místě, výskoky nebo opakované vyběhnutí nahoru a dolů po schodech. Zahřátí v každém případě nepodceňujte.

Pokud se chcete po cvičení naopak zchladit, pusťte se do 10minutového strečinku a důkladně si protáhněte všechny svaly, které jste právě používali. Tím jim pomůžete k rychlejší regeneraci.

 

Kruhový trénink na doma

Abychom se nevěnovali pouze teorii, tady je kruhový trénink s vlastní vahou pro začátečníky. Ten si můžete směle vyzkoušet doma. Každý cvik dělejte jeden po druhém a to bez přestávky. To bude vždy jedna série. Po každé sérii si dejte minutovou přestávku. Dohromady proveďte 3 série. To na začátek úplně stačí.

 

Pojďme na to…

  • Šikmé kliky: 10 opakování

(jde o normální klik, ale vaše ruce jsou na vyvýšeném povrchu - stůl, stolička nebo postel)

  • Zvedání pánve: 20 opakování

(ležíte na zádech, nohy máte ohnuté v kolenou a zvedáte zadek s pánví)

  • Dřepy s tlaky: 20 opakování

(když vstáváte z podřepu, zvedáte nad hlavu závaží - můžete použít lahve s vodou)

  • Horolezecké poskoky: 10 opakování

(v poloze kliku, s rychlejším tempem, za pomoci poskoků střídavě posouváte kolena směrem k bradě)

  • Deska nebo tzv. plank: 30 sekund

(poloha kliku, ruce máte položené na předloktí, prsty propletené, tělo je v přímce)

 

Autor: Jana Earl, www.janaearl.com
25.09.2023

Za 25 let se zdvojnásobí počet Čechů trpících Alzheimerovou nemocí

„Na celém světě je podle odhadu přes 400 milionů potenciálních pacientů s aktivní nemocí v mozku, byť většina ještě nemá klinické příznaky,“ říká český neurolog a vědec Martin Tolar, který založil neziskový globální vědecký institut International Neurodegenerative Disorders Research Center, INDRC, a spolu se svým týmem v americké biotechnologické společnosti Alzheon, Inc. objevil lék na tuto nemoc a stojí před potenciálním průlomem v léčbě.

Každý 26. obyvatel Česka

Alzheimerovou chorobou trpí v České republice přibližně 160 tisíc osob. Odhaduje se však, že pokud přidáme také pacienty, kteří ještě nemají klinické příznaky může jí trpět až 400 tisíc českých občanů, přičemž většina případů zůstává nediagnostikována.

Za posledních pět let se počet lidí trpících Alzheimerovou chorobou zvýšil o 14 % a předpokládá se, že do roku 2050 se počet nemocných v České republice oproti současnosti zdvojnásobí.

Podle Asociace pro Alzheimerovu chorobu trpí touto nemocí ve Spojených státech 6,5 milionu Američanů. Bez efektivní léčby se očekává, že do roku 2050 se tento počet zvýší na 12,7 milionu.

Bez léku počet stoupne

V celosvětovém měřítku postihuje Alzheimerova choroba nejméně 55 milionů lidí a vědci předpovídají, že tento počet se každých 20 let téměř zdvojnásobí. Odhaduje se, že v roce 2030 bude žít 78 milionů osob s Alzheimerovou chorobou a v roce 2050 by tento počet mohl dosáhnout 139 milionů.

„Protože se lidé dnes dožívají vyššího věku, hovoří se až o epidemii demencí, které z valné většiny způsobuje právě Alzheimerova choroba. Představuje obrovský socioekonomický problém, lidé vyžadují péči, která je pro rodinu nemocného velmi náročná, a navíc zdravotní systém stojí hodně peněz,“ tvrdí Kateřina Sheardová, lékařka z Fakultní nemocnice u sv. Anny v Brně.

Společnost Generali penzijní společnost se spojila v roce 2023 s neziskovým globálním institutem INDRC, aby ho podpořila v boji proti Alzheimerově chorobě.

Věk není jenom číslo

Nejvýznamnějším rizikovým faktorem pro vznik Alzheimerovy choroby je věk. Postihuje především osoby starší 65 let a riziko vzniku onemocnění prudce stoupá s postupujícím věkem. Mezi léty 65 až 74 let postihuje Alzheimerova choroba pět procent osob, ve věku 75 až 84 let třináct procent a ve věku nad 85 let nemocí trpí třetina populace. Zhruba každý třetí senior s tímto onemocněním zemře.

Alzheimerova choroba se nevyhýbá ani mladším osobám. Pod 65 let se vyskytuje u pěti až deseti procent případů. Ačkoli studie sledující mladší pacienty s demencí nejsou tak časté, vědci podle asociace pro Alzheimerovu chorobu odhadují, že přibližně 110 z každých 100 tisíc jedinců ve věku 30 až 64 let, konkrétně v přepočtu na USA celkem asi 200 000 Američanů, může trpět demencí s časným nástupem.

Se stárnutím světové populace se demence stává epidemií a Alzheimerova choroba se stává jedním z nej významnějších zdravotních a socioekonomických problémů lidstva. Představuje 60 až 80 procent všech případů demence. Například cévní demence, způsobená sníženým průtokem krve mozkem, představuje pouze 5 až 10 procent případů.


Společnost Generali penzijní společnost se spojila v roce 2023 s neziskovým globálním institutem INDRC, aby ho podpořila v boji proti Alzheimerově chorobě.

Vyberte kategorii