Trenérská příručka Generali České: Jak si udržet zdraví a motivaci při tréninku
Přihlásili jste se na běžecké závody, možná na maraton, možná jen na krátký charitativní běh. Příprava vrcholí. Tělo vás bolí a každý další den tréninku je jen otázkou vůle. Zmítají vámi pochybnosti, zda vše zvládnete.
Nebojte se, nejste v tom sami! Většina běžců se před závodem dostane do stádia, kdy se pro ně trénink stává nejen fyzickou, ale také psychickou zátěží. Obávají se, zda byla jejich příprava dostatečná. Mají strach z nečekaného zranění. Někteří bojují se samotnou motivací a pociťují nedostatek vůle dotáhnout vše do konce.
Abychom vám přípravu na vybraný závod usnadnili, připravili jsme pro vás několik zásadních tipů od renomovaných expertů: fyzioterapeuta Garyho Jones, vedoucího kliniky 206 Physio ve West Middlands a profesora sportovní psychologie Andy Lana z Univerzity ve Wolverhamptonu a spoluautora knihy A Runner’s Guide To Sport Psychology and Nutrition (Běžecká příručka sportovní psychologie a výživy).
Drobná zrabění
Zranění při tréninku bývají častá. „Většinou k nich dochází z důvodů každotýdenního prodlužování běžecké trasy,” upozorňuje Jones a zároveň varuje před příliš rychlým prodlužováním trasy a zvyšováním rychlosti. „Podle obecného pravidla byste proto při každém dalším tréninku neměli svou zátěž zvyšovat o více než 10 %.”
Nové trasy
Aby vás běhání neomrzelo, zamyslete se nad tím kudy běháte a s kým. „Pokud jste dosud běhali sami, možná byste si měli najít parťáka nebo partu, ke které byste se mohli připojit,” navrhuje Lane. "Prozkoumejte místní mapu nebo aplikace typu Strava nebo MapMyRun a poohlédněte se po nových trasách. Různé cíle mohou být novou inspirací, pokud vás známé trasy začaly nudit.”
Změňte trénink
„Máte-li pocit, že u vás při běžecké přípravě dochází k rozvoji zranění, zkuste cross trénink,” doporučuje Jones. „Cross trénink je cvičení, při kterém si uchováváte kardiovaskulární kondici třeba prostřednictvím jízdy na kole, plaváním, jízdy na rotopedu či cvičení na veslovacím trenažeru,” dodává. „ Důležité je, abyste snížili zátěž u poraněného svalu či kloubu, a tím mu poskytli čas na rekonvalescenci, přičemž sami zůstanete i nadále aktivní.”
Odměňte se
Lehký stimul v posledních týdnech vám může pomoci zpříjemnit závěr tréninku. „Když se odměníte novým běžeckým vybavením, určitě vás to nakopne,” radí Lane. „Navíc budete mít čas vybavení před závodem otestovat.”
Uvolněte napětí
Když už teď běháte pravidelně, dopřejte svému tělu zaslouženou láskyplnou péči. „K uvolnění napětí v namožených a ztuhlých svalech zkuste použít pěnový válec,” navrhuje Jones. „Jako prevenci vzniku zranění, si dopřejte hloubkovou sportovní masáž pár dní před závodem.”
Najděte svou mantru
Posledních pár týdnů koncentrujte svou mysl na závod. „Samomluva může být účinným motivačním nástrojem, který vás na výzvu, kterou máte před sebou, pomůže připravit,” uvádí Lane. „Uvědomte si těžké chvíle, které jste při přípravě zažili a zároveň si připomeňte nejpozitivněji naladěného člověka, který vás při jejich překonávání povzbuzoval. Vzpomeňte si jaká slova přitom používal a opakujte si je pro sebe před závodem i během něj.”
Jde to napravit
Zranění v pozdní fázi tréninku nemusí znamenat konec vaší účasti v závodu. „Zranění v intenzivní části tréninku může být frustrující. Avšak pokud jde o poranění měkké tkáně nebo svalu, máte s pomocí fyzioterapeuta stále šanci se závodu zúčastnit,” říká Jones. „Některá běžná zranění, jako třeba únavové zlomeniny v chodidle či kotníku, mohou být ovšem problematičtější. Hojení obvykle vyžaduje cca 6 týdnů a nelze při nich běhat. Většina zranění způsobených při běhání, je však úspěšně léčitelná, takže neztrácejte naději!”
Nezapomeňte, proč závod běžíte
Připomeňte si, proč závod běžíte. „Běžíte-li pro charitu nebo na počest někoho pro vás výjimečného, projděte si v duchu emocionální důvody, pro které jste se na závod přihlásili,” nabádá Lane. „Pokud se snažíte svou účastí v závodě získat peníze, vzpomeňte si, kolik lidí ve vás věří a vaši účast finančně podporuje. Využijte jejich pozitivní energii k povzbuzení v posledních týdnech tréninku.”
Uvědomte si pozitivní změnu
I když běháte jen krátké trasy, ale často, bude to mít pozitivní vliv na formování vašeho těla. „Pokud s běháním začínáte, uvidíte, že jakmile si tělo začne na novou rutinu zvykat, začne se také měnit,” říká Jones. „Často dojde k úbytku hmotnosti a tonizaci svalů především na nohách. Užívejte si, jak vám cvičení mění postavu k lepšímu.”
Vizualizujte si svůj úspěch
„Před tím než si představíte sebe sama, jak probíháte cílovou čárou, představte si, jak na své cestě překonáváte všechny mezníky,” nabádá Lane. „Dívejte se dopředu, jak na sebe budete hrdí, až závod dokončíte a kolem krku se vám bude pohupovat účastnická medaile.”
