Doba na přečtení článku jsou 3 minuty

Trenérská příručka Generali České: Jak si udržet zdraví a motivaci při tréninku

Přihlásili jste se na běžecké závody, možná na maraton, možná jen na krátký charitativní běh. Příprava vrcholí. Tělo vás bolí a každý další den tréninku je jen otázkou vůle. Zmítají vámi pochybnosti, zda vše zvládnete.

Nebojte se, nejste v tom sami! Většina běžců se před závodem dostane do stádia, kdy se pro ně trénink stává nejen fyzickou, ale také psychickou zátěží. Obávají se, zda byla jejich příprava dostatečná. Mají strach z nečekaného zranění. Někteří bojují se samotnou motivací a pociťují nedostatek vůle dotáhnout vše do konce. 

Abychom vám přípravu na vybraný závod usnadnili, připravili jsme pro vás několik zásadních tipů od renomovaných expertů: fyzioterapeuta Garyho Jones, vedoucího kliniky 206 Physio ve West Middlands a profesora sportovní psychologie Andy Lana z Univerzity ve Wolverhamptonu a spoluautora knihy A Runner’s Guide To Sport Psychology and Nutrition (Běžecká příručka sportovní psychologie a výživy).

Drobná zrabění

Zranění při tréninku bývají častá. „Většinou k nich dochází z důvodů každotýdenního prodlužování běžecké trasy,” upozorňuje Jones a zároveň varuje před příliš rychlým prodlužováním trasy a zvyšováním rychlosti. „Podle obecného pravidla byste proto při každém dalším tréninku neměli svou zátěž zvyšovat o více než 10 %.”

Nové trasy

Aby vás běhání neomrzelo, zamyslete se nad tím kudy běháte a s kým. „Pokud jste dosud běhali sami, možná byste si měli najít parťáka nebo partu, ke které byste se mohli připojit,” navrhuje Lane. "Prozkoumejte místní mapu nebo aplikace typu Strava nebo MapMyRun a poohlédněte se po nových trasách. Různé cíle mohou být novou inspirací, pokud vás známé trasy začaly nudit.” 

Změňte trénink

„Máte-li pocit, že u vás při běžecké přípravě dochází k rozvoji zranění, zkuste cross trénink,” doporučuje Jones. „Cross trénink je cvičení, při kterém si uchováváte kardiovaskulární kondici třeba prostřednictvím jízdy na kole, plaváním, jízdy na rotopedu či cvičení na veslovacím trenažeru,” dodává. „ Důležité je, abyste snížili zátěž u poraněného svalu či kloubu, a tím mu poskytli čas na rekonvalescenci, přičemž sami zůstanete i nadále aktivní.”

Odměňte se

Lehký stimul v posledních týdnech vám může pomoci zpříjemnit závěr tréninku. „Když se odměníte novým běžeckým vybavením, určitě vás to nakopne,” radí Lane. „Navíc budete mít čas vybavení před závodem otestovat.”

Uvolněte napětí

Když už teď běháte pravidelně, dopřejte svému tělu zaslouženou láskyplnou péči. „K uvolnění napětí v namožených a ztuhlých svalech zkuste použít pěnový válec,” navrhuje Jones. „Jako prevenci vzniku zranění, si dopřejte hloubkovou sportovní masáž pár dní před závodem.”

Najděte svou mantru

Posledních pár týdnů koncentrujte svou mysl na závod. „Samomluva může být účinným motivačním nástrojem, který vás na výzvu, kterou máte před sebou, pomůže připravit,” uvádí Lane. „Uvědomte si těžké chvíle, které jste při přípravě zažili a zároveň si připomeňte nejpozitivněji naladěného člověka, který vás při jejich překonávání povzbuzoval. Vzpomeňte si jaká slova přitom používal a opakujte si je pro sebe před závodem i během něj.”

Jde to napravit

Zranění v pozdní fázi tréninku nemusí znamenat konec vaší účasti v závodu. „Zranění v intenzivní části tréninku může být frustrující. Avšak pokud jde o poranění měkké tkáně nebo svalu, máte s pomocí fyzioterapeuta stále šanci se závodu zúčastnit,” říká Jones. „Některá běžná zranění, jako třeba únavové zlomeniny v chodidle či kotníku, mohou být ovšem problematičtější. Hojení obvykle vyžaduje cca 6 týdnů a nelze při nich běhat. Většina zranění způsobených při běhání, je však úspěšně léčitelná, takže neztrácejte naději!”

Nezapomeňte, proč závod běžíte

Připomeňte si, proč závod běžíte. „Běžíte-li pro charitu nebo na počest někoho pro vás výjimečného, projděte si v duchu emocionální důvody, pro které jste se na závod přihlásili,” nabádá Lane. „Pokud se snažíte svou účastí v závodě získat peníze, vzpomeňte si, kolik lidí ve vás věří a vaši účast finančně podporuje. Využijte jejich pozitivní energii k povzbuzení v posledních týdnech tréninku.”

Uvědomte si pozitivní změnu

I když běháte jen krátké trasy, ale často, bude to mít pozitivní vliv na formování vašeho těla. „Pokud s běháním začínáte, uvidíte, že jakmile si tělo začne na novou rutinu zvykat, začne se také měnit,” říká Jones. „Často dojde k úbytku hmotnosti a tonizaci svalů především na nohách. Užívejte si, jak vám cvičení mění postavu k lepšímu.”

Vizualizujte si svůj úspěch

„Před tím než si představíte sebe sama, jak probíháte cílovou čárou, představte si, jak na své cestě překonáváte všechny mezníky,” nabádá Lane. „Dívejte se dopředu, jak na sebe budete hrdí, až závod dokončíte a kolem krku se vám bude pohupovat účastnická medaile.”

26.06.2024

Jak pečovat o blízké s Alzheimerovou chorobou

Podpora České alzheimerovské společnosti

Česká alzheimerovská společnost (ČALS) nabízí širokou škálu služeb, které mohou pomoci jak pacientům, tak jejich pečujícím. Zaměřuje se na poskytování individuálních konzultací a svépomocných podpůrných skupin pro rodiny a pečující o osoby se syndromem demence. Cílem jejich služeb je podpora, pomoc a zlepšení kvality života.

Jednou z aktivit ČALS je Čaj o páté, což je setkání svépomocné nebo také podpůrné skupiny pro rodinné pečující. Setkání rodinným pečujícím nabízejí místo, kde mohou získat řadu informací. Proto jsou často na setkání zváni odborníci, kteří odpovídají na konkrétní otázky. Třeba o tom, jak pomáhat člověku s demencí, jak pečovat o něj i o sebe a zároveň jsou bezpečným prostorem pro sdílení zkušeností, které s sebou život s člověkem postiženým demencí přináší.

Další skupinou jsou Toulky pamětí a duší, které jsou určené lidem v počínající fázi demence, kterým pomáhá vyrovnávat se s příznaky i důsledky nemoci. Pomáhá jim také udržet si nadhled a samozřejmě poskytuje psychosociální podporu.

Česká alzheimerovská společnost poskytuje také na území Prahy respitní neboli odlehčovací péči pro lidi s diagnózou demence ve věku nad 50 let. Tato služba umožňuje pečujícím si odpočinout nebo zařídit osobní záležitosti.

Konečně ČALS poskytuje rozsáhlou databázi všech služeb týkajících se Alzheimerovy choroby napříč Českou republikou.

Generali penzijní společnost

Další dostupné služby

Vedle ČALS existují i další možnosti, jak zlepšit kvalitu péče o lidi s Alzheimerovou chorobou. Například jsou to denní centra, která nabízejí péči a aktivity pro seniory s demencí. Příkladem mohou být zařízení jako Centrum denních služeb pro seniory Anděl nebo Centrum denních služeb pro seniory Vysočany v Praze. Klub Aktiv 2000 provozuje denní stacionáře a centra denních služeb pro seniory, které mohou být vhodné i pro lidi s Alzheimerovou chorobou. V každém městě by měla umět pomoct jakákoliv sociální služba.

Speciální službou je Tísňová péče. Ta je za poplatek poskytovaná prostřednictvím distanční hlasové nebo elektronické komunikace, která zajišťuje okamžitou pomoc v případě nouze. Telefonickou linku má i ČALS.

Pokud by měli zájemci chuť se vzdělávat, mohou využít školení a setkání pro pečovatele pořádané organizacemi jako ČALS a Nadační fond Kapka naděje. Jejich workshopy jsou zaměřené na péči o lidi s demencí, které jsou určeny pro pečovatele a zdravotnický personál.

Pomoc mohou lidé najít i na webu v online komunitách. Vybrat si mohou například Alzheimernet.cz, Reddit komunity nebo Facebookové skupiny typu Pečující o Alzheimerovu nemoc a Podpora pro pečující osoby, které poskytují prostor pro sdílení zkušeností a získání podpory od ostatních pečujících.

 

Tipy pro pečující rodiny

Pro pečující rodiny je důležité nejen poskytovat kvalitní péči a podporu svým blízkým s onemocněním, ale také se starat o vlastní zdraví a pohodu. Zde je několik tipů:

  • Vzdělávejte se: Seznamte se s Alzheimerovou chorobou, jejími příznaky a průběhem. Informace vám pomohou lépe porozumět potřebám vašeho blízkého.
  • Zachovávejte rutinu: Lidé s demencí často těží z předvídatelnosti a stability. Snažte se udržovat denní rutinu a strukturu.
  • Komunikujte jasně a jednoduše: Používejte krátké a jednoduché věty, buďte trpěliví a dejte si na čas.
  • Zajistěte bezpečné prostředí: Přizpůsobte domov potřebám osoby s demencí. Odstraňte nebezpečné předměty a zajistěte bezpečné uspořádání nábytku.
  • Vyhledejte podporu: Nezůstávejte na péči sami. Využívejte dostupné služby, jako jsou denní centra a respitní péče. Zvažte zapojení profesionální péče, pokud je to potřeba.
  • Pečujte o sebe: Péče o blízkého může být vyčerpávající. Dbejte na svůj odpočinek, zdraví a osobní zájmy. Neváhejte požádat o pomoc rodinu nebo přátele.
  • Sdílejte své pocity: Nebojte se mluvit o svých obavách a stresu. Účast na svépomocných skupinách nebo rozhovor s odborníkem může být velmi prospěšný.

Zařízení pro pacienty s neurodegenerativním onemocněním

V České republice existuje řada zařízení, která se specializují na péči o lidi s Alzheimerovou chorobou a jinými neurodegenerativními onemocněními. Mohou to být domovy pro seniory, které nabízí nepřetržitou péči. „Kvalita zařízení se může lišit, proto je důležité navštívit několik zařízení a vybrat to nejvhodnější,“ uvedl spoluzakladatel domovů pro seniory Senlife Lukáš Drásta. Důležité je, aby se v domovech lidé i návštěvy cítili příjemně a i ti nejmenší měli chuť se do takového prostředí vracet.

Některé specializované kliniky se mohou zaměřovat na léčbu a péči o pacienty s demencí. Dále určité pečovatelské domy poskytují širokou škálu služeb včetně zdravotní péče, fyzioterapie a aktivit pro seniory. Zájemci se ovšem budou muset připravit na čekací lhůty do podobných zařízení, v případě soukromých provozovatelů i na dražší poplatky.

Pečování o blízké s Alzheimerovou chorobou je náročné, ale dostupné služby a podpora mohou tuto cestu usnadnit. Nezapomínejte, že nejste sami a že existuje mnoho zdrojů, které vám mohou pomoci zvládnout tuto náročnou situaci. Někdy pomůžou polohovací postele, jindy terénní domácí služby nebo společné aktivity či psychická podpora.

Mohlo by Vás zajímat

Na vývoji léků pro Alzheimerovu chorobu se podílí i Češi

Podcast Stačí málo | Martin Tolar: „Alzheimerova nemoc probíhá 20 let před tím, než se objeví příznaky.“

Za 25 let se zdvojnásobí počet Čechů trpících Alzheimerovou nemocí

Vyberte kategorii