Kdo by neznal ten pocit, když se dny krátí, slunce se schovává mnohem rychleji, často padá mlha, venku je pochmuře a my se cítíme unavení a bez energie? Zimní období může být pro naši psychiku někdy i skutečnou výzvou. Sezóna nachlazení, kratší dny a méně slunečního světla mohou mít na naše duševní zdraví mnohem negativnější vliv, než si myslíme.

Možná si říkáte, že je to jen ve vaší hlavě, ale existují také vědecké důkazy, které hovoří o tom, že změna ročních období má výrazný vliv na naše duševní zdraví, náladu a chování. Jedním z nejznámějších příkladů je sezónní afektivní porucha (anglicky zkratka SAD), která se projevuje právě v zimních měsících.

Ale nebojte se, nemusíte trpět ani vy a ani vaše psychika! Existuje naštěstí mnoho možností jak pečovat o své duševní zdraví a přežít zimu s úsměvem na tváři. V tomto článku vám představíme praktické tipy a triky, které vám pomůžou udržet si psychickou pohodu během tohoto období.

Co je sezónní afektivní porucha?

Sezónní afektivní porucha (SAD) je typ deprese, která se pravidelně objevuje v určitých ročních obdobích, nejčastěji na podzim a v zimě. S největší silou však udeří tato porucha na duševní zdraví v prosinci, lednu a únoru.

Přestože přesná příčina SAD není zcela známa, vědci se domnívají, že hlavní roli hraje snížená hladina serotoninu, hormonu štěstí, způsobená menším množstvím slunečního světla. Tmavé a krátké dny mohou narušit náš cirkadiánní rytmus, což vede k poruchám spánku, změnám v apetitu a dalším příznakům SAD. Většinou SAD postihuje více ženy než muže, a je vzácná u lidí, kteří mají méně než 20 let.

Jak se SAD projevuje na našem duševním zdraví?

• Trvalý pocit smutku nebo beznaděje

• Frustrace a podrážděnost

• Ztráta zájmu o oblíbené činnosti

• Změny v apetitu (zvýšená nebo snížená)

• Poruchy spánku (nespavost nebo nadměrný spánek)

• Únava a ztráta energie

• Pocit bezcennosti nebo viny

• Přibírání na váze

• Problémy se soustředěním

• Tělesné bolesti, které neodpovídají na léčbu

Pokud tedy pociťujete některý nebo více z těchto příznaků, zřejmě i vy trpíte touto poruchou. Ale naštěstí se jí dá předejít péčí o své duševní zdraví. Pojďme si tedy přečíst několik tipů na to, jak takové sezónní poruše předejít a užít si i zimní měsíce naplno, s radostí a pozitivní energií.

Role slunečního světla na naše duševní zdraví

Sluneční světlo je důležité pro regulaci naší nálady a cirkadiánních rytmů. Nedostatek slunečního záření, kterého je v zimě nejméně, může vést ke snížení hladiny serotoninu, což může způsobit pocit smutku a únavy. Také podporuje tvorbu vitamínu D, který je nezbytný pro naše duševní zdraví, imunitní systém a zdraví kostí. V zimě samozřejmě není dostatek slunečního záření, a proto hladiny tohoto vitamínu klesají a je třeba jej doplňovat prostřednictvím stravy nebo doplňků. Takže pokud vás zajímá jak pečovat o své duševní zdraví, v první řadě je důležité se během zimy co nejvíce vystavovat světlu a slunečním paprskům. No a další tipy jak na to, se dočtete v článku dále.

Tipy jak využít sluneční světlo v zimě na maximum

• Speciální lampy – Světelné terapie využívají speciální lampy, které vyzařují světlo podobné dennímu světlu. Prostřednictvím takové terapie se také výrazně zlepšují příznaky SAD a posiluje se tak duševní zdraví.

• Otevřená okna a závěsy – I když je venku chladno, pokuste se co nejvíce otevírat okna a zvedat závěsy, aby se do domácnosti dostalo co nejvíce přirozeného světla.

• Seďte u okna – Pokud pracujete z domova nebo máte možnost, snažte se pracovat nebo relaxovat u okna co nejvíce to bude možné.

• Procházky venku – I krátká procházka na čerstvém vzduchu může výrazně zlepšit náladu a dodat vám energii.

• Cvičte venku – Pokud rádi cvičíte, snažte se fyzickou aktivitu provádět co nejvíce na čerstvém vzduchu. Ať už pojedete lyžovat, běžkovat, běhat nebo bruslit.

Jak pečovat o své duševní zdraví v zimě?

Kromě toho, že se budete co nejvíce snažit vystavovat slunečnímu světlu, můžete dělat i další jiné aktivity a věci, díky kterým se budete starat o své duševní zdraví a nedovolíte tak tomuto pochmurnému ročnímu období zahalit vás do roušky deprese. Jaké jsou nejlepší tipy pro péči o duševní zdraví?

1. Mějte pravidelný pohyb

I když zima a chlad jsou často důvodem, kvůli kterému mnoho lidí nechce jít, fyzická aktivita je klíčová pro péči o duševní zdraví. Cvičení zvyšuje hladiny endorfinů, které jsou známé jako hormony štěstí. Můžete začít také s jemnými cviky doma, jógou nebo rychlou procházkou po okolí. Důležité je, abyste byli aktivní alespoň párkrát týdně. 

2. Popracujte na své rutině a spánkovém režimu

Vytvořte si nějakou rutinu, která vás bude bavit, ať už to bude ve formě cvičení nebo meditačních či relaxačních technik, které mají velmi dobrý vliv na duševní zdraví. Samozřejmě nezapomínejte také na kvalitní spánek. Ten je alfa-omega celého našeho fyzického i duševního zdraví. Vytvořte si proto kvalitní spánkový režim, ve kterém se pokusíte spát alespoň 7-8 hodin a budete chodit spát i vstávat v přibližně stejnou dobu.

3. Dbejte také na svou výživu

Výživa má velký vliv na duševní zdraví. V zimě můžete mít tendenci sahat po těžších jídlech, ale snažte se udržovat vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Hlavně vyhledávejte i potraviny, které vám vynahradí chybějící vitamín D. Tento vitamín se nejvíce nachází v rybách, žloutcích či houbách.

4. Rozvíjejte své koníčky a kreativitu

Zima je ideální čas pro rozvíjení nových zájmů. Čtení knih, malování, psaní nebo učení se nových dovedností mohou být skvělé pro podporu vašeho duševního zdraví.

5. Nezapomínejte se socializovat

I když někdy člověk potřebuje být sám, lidé jsou společenské bytosti. Proto se vždy snažte o co nejpevnější sociální propojení a vazby. Nejen během zimy, ale během celého roku. Čas strávený s blízkými, ať už přes telefonát, videohovor nebo osobní schůzky, může velmi pozitivně ovlivňovat vaše duševní zdraví.

6. Zvládání stresu a relaxace

Zima je obdobím, kdy můžete být vystaveni většímu stresu nebo depresivním náladám. Pravidelné relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jen jednoduché chvíle ticha, pomáhají v těle snižovat napětí.

7. Tradiční zimní aktivity

Během tohoto období můžete provádět aktivity, které vám mohou zpříjemnit chladné měsíce. Navštivte krásná místa, vyzkoušejte turistiku v zasněžených horách, jděte si zalyžovat, běžkovat nebo cokoli jiného. Pokud nevíte kam jít, tady si můžete nalézt 100 tipů na zimní výlety do přírody.

Pokud se ale na takovou turistiku vyberete, nezapomeňte si zajistit správné turistické vybavení do chladného počasí.

Co ale dělat, když vás stejně chytne zimní deprese?

Pokud se během zimy, nebo i během jiných období, začnou projevovat silnější pocity úzkosti, smutku, osamělosti nebo deprese, je důležité vědět, jak pečovat o duševní zdraví i tímto způsobem – vyhledáním odborné pomoci. Není to ostuda. Někdy osobní strategie, jako cvičení, socializace nebo relaxace, nemusí být dostatečně dobré na to, abyste takové problémy zvládli bez pomoci.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

• Pokud se cítíte dlouhodobě smutní, unavení nebo bez energie a tyto pocity přetrvávají delší dobu bez zlepšení.

• Pokud pociťujete úzkost nebo paniku.

• Pokud se vám těžko spí nebo máte potíže se spánkem.

• Máte-li potíže se soustředěním nebo se zvládáním každodenních úkolů.

• Pokud se cítíte izolováni nebo osamělí.

Hlavně tehdy, pokud cítíte, že jste udělali z vaší strany maximum o péči o vaše duševní zdraví a i přesto máte problémy již delší dobu.

Máte na výběr z několika možností

• Psycholog nebo psychoterapeut – Psychologové a psychoterapeuti se specializují na poradenství a terapeutickou práci, která vám pomůže lépe porozumět svým pocitům, problémům a vzorcům chování. S pomocí různých terapeutických technik (jako je kognitivně-behaviorální terapie, psychodynamická terapie nebo mindfulness) mohou pomoci při řešení problémů s úzkostí, depresí, stresem a jinými duševními obtížemi. Na tomto webu si můžete prohlédnout seznam terapeutů, u kterých si můžete sjednat sezení.

• Psychiatři – Pokud jsou vaše příznaky vážnější nebo objeví-li se symptomy, které mohou vyžadovat farmakologickou léčbu (např. deprese, závažná úzkost), může být nutné navštívit psychiatra. Psychiatrie kombinuje rozhovorovou terapii a léky pro řešení duševních problémů. Psychiatr vám může předepsat antidepresiva, anxiolytika nebo jiné léky, které mohou pomoci stabilizovat vaše nálady a usnadnit každodenní život.

• Krizová pomoc a linky důvěry – Pokud se cítíte velmi špatně nebo máte-li pocit, že situace je neúnosná, existují krizové linky, které poskytují okamžitou pomoc. Mnohé organizace nabízejí anonymní poradenství a podporu, pokud cítíte, že potřebujete okamžitou úlevu nebo někoho, s kým můžete sdílet své pocity. Vyzkoušet můžete například Linku Bezpečí. Tuto také naleznete adresář pomoci v České republice.

• Online terapie – V současnosti je možné vyhledat pomoc i online, což může být velmi pohodlné, zejména v zimních měsících, kdy je obtížné opustit domov. Existují platformy, které poskytují terapeutická sezení přes videohovory. Tyto služby jsou často flexibilní a přizpůsobitelné vašemu rozvrhu. Takovou pomoc můžete najít i online, například terapie.cz nebo Hedepy.cz.

Zima je náročná, to není žádná novinka. Krátké dny a zima dávají našemu duševnímu zdraví zabrat, ale právě v těchto měsících se ukazuje, co jsme schopni skutečně zvládnout. Je to čas, kdy se musíme postarat o sebe a o své duševní zdraví ještě více než kdy jindy. Není to jen o tom, přežít zimu - jde o to, jak ji proměnit v příležitost posílit naši odolnost a vybudovat si návyky, které nás udrží v pohodě i v náročnějších časech. Díky našim tipům se však nemusíte obávat, že by vás zima zahalila do roušky deprese a špatného duševního zdraví. A pokud by se jí to i náhodou podařilo, pořád máte možnost vyhledat kvalitní odbornou pomoc, díky které toto náročné období zvládnete překonat dříve, než si myslíte.

Přečtěte si:

Přínos cvičení v chladném počasí

Poslechněte si podcast s Adamem Táborským: „Psychoterapeuti jsou novodobí kněží.“

Nebo podcast s Karolínou Four: „Nevěřte výživovým šarlatánům z Instagramu. K zdravému stravování často stačí malé změny.“