22.04.2021

Co dělat, když je toho na vás moc – vyhněte se chorobám ze stresu

Článek jsme připravili ve spolupráci s odborníky z Biomedicínského centra Slovenské akademie věd. Existuje dobrý a špatný stres. My vám je pomůžeme rozpoznat a poradíme, jak předejít tomu škodlivému. Prevence se tak lehce stane součástí vašeho života - a dokonce velmi příjemnou.

Víte, jaký je nejčastější původ stresu? Nezdravé pracovní nasazení. Touha po vyšším výkonu či úspěchu často působí demotivačně a stresově. Koronavirus a práce z domova způsobili, že přestáváme oddělovat práci od soukromí. K tomu se přidává sociální izolace, nejistota, strach o budoucnost, ztráta práce a financí. Dlouhodobý stres může vést k vážným zdravotním problémům. Zhoršuje průběh chronických onemocnění a mnohé nemoci dokonce i spouští.

Nebezpečně zvyšuje hladinu cukru v krvi nebo krevní tlak, vyvolává depresi či Alzheimerovu chorobu. Speciálně v současné době musíme proti stresu bojovat. Požádali jsme profesora MUDr. Borise Mravce, PhD., aby nám vysvětlil, kdy stres pracuje pro nás, kdy proti nám a jak ho dostat pod kontrolu. Protože i když se říká, že stres k dnešní době patří, nedovolme, aby negativně doléhal na naše fyzické a duševní zdraví.

Proč v životě potřebujeme trochu stresu

Naším předkům stres pomáhal při přežití útoků anebo v přizpůsobení se životu v extrémních podmínkách. V malých dávkách se děje to samé i u nás. Díky stresu jsme ostražitější a máme energii na překonávání překážek. Jakmile se ocitneme v nebezpečné situaci, například v průběhu přírodních katastrof, teroristických útoků nebo válečných konfliktů, je stresová reakce pro naše přežití zásadní. „Jedná se však o jednorázovou a časově ohraničenou reakci, která je pro nás prospěšná,“ vysvětluje profesor Mravec.

Abychom si lépe představili, co se v našem těle děje, když je pod stresem, musíme pochopit chemické změny, které způsobuje. „Do krve a tkání se uvolňuje adrenalin, noradrenalin a kortizol. Tyto hormony zvyšují dechovou a srdeční frekvenci, stejně jako i množství glukózy v krvi. Zvýšená hladina kyslíku a glukózy v krvi zabezpečí dostatečné množství a následně využití energie pro kosterní svaly i rychlejší reakce mozku.“ Určitě jste už podobné pocity zažili a taky vám pomohly rychle a adekvátně zareagovat. Pokud by však bylo tělo vystavené těmto procesům často a dlouhodobě, přirozená a užitečná reakce se změní na škodlivou. A to nejen pro duši, ale i pro tělo.

Chronický stres je spouštěčem vážných nemocí

Stres má dvě podoby - akutní a chronickou. Dlouhodobý stres nepodceňujte. Může způsobit vážné onemocnění nebo zhoršit již existující potíže. Když je tělo pod stresem, zvyšuje se krevní tlak a při chronickém působení stresu se také snižuje činnost bílých krvinek. Z dlouhodobého hlediska oboje vede k vážným komplikacím. Snižuje se naše obranyschopnost a tělo je náchylnější například k virům. Astmatici mohou mít častější a silnější záchvaty, cukrovkáři horší výsledky, protože stres zvyšuje i hladinu cukru v krvi.

Nikoho asi nepřekvapí, že stres nepříznivě ovlivňuje i metabolismus. Vede k různým poruchám trávení či žaludečním vředům, zhoršuje kožní problémy a akné, způsobuje bolesti hlavy a migrény. „Nepříznivě působí na mozek, a proto ovlivňuje onemocnění jako deprese či Alzheimerovu nemoc. Škodí i srdci, zhoršuje kardiovaskulární onemocnění jako hypertenzi nebo ischemickou nemoc srdce. Taky se zdá, že stresem vyvolané zvýšení noradrenalinu podporuje růst mnoha typů nádorů,“ dodává profesor.

Rozpoznejte „stresory“, které vám škodí

Akutní podobu stresu spozorujete rychle a relativně snadno. Příznaky dlouhodobého stresu přicházejí postupně. Jakmile úroveň stresu ve vašem životě překročí určitou hranici a stane se součástí vašeho biorytmu, budete unavení, zhorší se vám spánek, mohou přijít výbuchy zlosti, pocity strachu a úzkosti, nesoustředěnost nebo zvýšení či snížení chuti na jídlo.

Časté je i zvýšené užívání návykových látek, jako je alkohol nebo nikotin. Mezi fyzické projevy, které můžeme přímo zaznamenat, patří například zvýšená srdeční frekvence, bušení srdce, pocení, studené končetiny, bolesti hlavy, poruchy trávení (nevolnost, průjem, zácpa), zvýšené svalové napětí, častější výskyt infekce (rýma, herpes), snížení potence a celé spektrum dalších příznaků,“ vyjmenovává různé symptomy profesor Mravec. V boji se stresem je klíčové, abyste vyhodnotili tzv. stresory. To jsou faktory, které stres vyvolávají. Jsou velmi individuální. Jakmile se je naučíte rozlišovat, naučíte se s nimi lépe pracovat.

Mohou to být špatné vztahy a napětí v rodině nebo v práci, finanční problémy či nějaké onemocnění, které vás trápí. Mezi nejčastější spouštěče patří zejména příliš vysoké pracovní nasazení. V tomto článku najdete návod, jak lépe zvládnout právě pracovní stres. Jestli znáte své stresory, zkuste je zjemnit anebo úplně eliminovat. Hledejte příčiny, mluvte o nich, řešte je. Mnohdy se stresu nedokážeme úplně vyhnout. Existuje však celá řada možností, jak jeho škodlivým účinkům zabránit.

Proti stresu bojujte jídlem, pohybem a čistou myslí

Stačí málo: jídlo a stres

Mezi nejrozšířenější techniky patří ty psychoterapeutické, jako například jóga, meditace nebo autogenní trénink. Je to technika využívaná při různých závislostech a v podstatě jde o formu relaxace, při které pracujete s vlastním podvědomím. Základem zdravé psychiky je však životospráva. Pokud žijete pod rouškou stresu, vaše strava by měla být bohatá na esenciální omega-3 mastné kyseliny a potraviny s obsahem enzymu nattokináza, který můžete najít naříklad ve fermentované zelenině. V boji se stresem vám pomohou i jahody, citrusy nebo vlašské ořechy.

Kromě kvalitní stravy si dopřejte dostatek spánku, protože fyzická únava jde ruku v ruce s psychickou. Pokud je tělo odpočaté, dejte mu zabrat dostatečně zdravým pohybem. Cvičení totiž snižuje hladinu stresových hormonů a podporuje produkci endorfinů, které tlumí bolest a zlepšují náladu, dávají nám nadšení a optimismus. „Fyzická aktivita je sice spojená s aktivací stresové reakce, ale v tomto případě jde o krátkodobou akutní stresovou reakci, která na rozdíl od chronické, má na organismus pozitivní vliv,“ vysvětluje rozdíl mezi „dobrým a špatným“ stresem profesor Mravec.

Pohyb kromě snížení stresu pomáhá řešit i další zdravotní problémy jako obezitu, srdeční onemocnění nebo depresi. Tady je však také potřeba hledat rovnováhu. Pokud sportujete pod tlakem, může se ze sportu stát další stresor. Na závěr vyvrátíme jeden z mýtů. Říká se totiž, že kouření lidi uklidňuje, hlavně když jsou ve stresu. Opak je pravdou a profesor Mravec upozorňuje, že nikotin stresové reakce významně posiluje.

Pandemie nám ukázala, jak málo se věnujeme duševnímu zdraví

Koronavirus ohrožuje nejen naše fyzické, ale i psychické zdraví. Pandemie zvýraznila stresové faktory, se kterými jsme žili předtím a přinesla i nové. V začátcích to byl zejména strach z neznámého, o vlastní zdraví a zdraví svých blízkých. Pandemie přinesla výzvy i pro mnoho podnikatelů. Všeobecně chybějí nápady, kreativita a chuť se posouvat dál. Především menší a střední podniky bojují o přežití. Výrazně vzrostl stres u zaměstnavatelů, kteří mají zodpovědnost za další lidi. Zaměstnanci se zase přirozené bojí ztráty práce a financí. K existenčním problémům se přidávají problémy osobní.

Izolace a život v nejistotě způsobují zvýšení počtů případů lidí s depresí u všech věkových kategorií, dokonce i u dětí. Stresory způsobené pandemií jsou nebezpečné a jejich silný vliv na naše životy ukázal, že v Česku by mělo být duševní zdraví stejně důležitým tématem jako to fyzické. Existují způsoby, jak zmírnit i takové stresové faktory, které přímo souvisí s pandemií. Nedostatek sociálního kontaktu se dá nahradit pravidelnými telefonáty a online setkáními. Předejít napětí v rodině a „ponorkové“ nemoci můžete tím, že o problémech budete mluvit a společně budete hledat řešení.

Jestli máte pocit, že vám problémy příliš zasahují do života a stres se vám vymyká z kontroly, neváhejte vyhledat pomoc specializovaného kouče nebo psychologa. Během izolace je velmi důležitý pohyb na vzduchu a slunci. Při dodržování bezpečnostních pravidel si ho užívejte co možná nejvíce. Ve stravě by v tomto období neměl chybět vitamín D, C a zinek. A co je nejdůležitější – dělejte si radost. Dopřejte si to, co máte rádi, pusťte se do nových koníčků, začněte malovat, psát povídky nebo vyrábět domeček pro panenky se svými dětmi. Tvořivá činnost vám pomůže relaxovat a pročistit si hlavu.

 

04.07.2021

Trenérka Generali radí: 15 tipů pro zachování motivace po běžeckém závodě

 

Po týdnech příprav jste konečně odběhli závod, na který jste trénovali. Blahopřejeme! Ale cíl máte splněný, tak jak si udržet motivaci a pokračovat v běhání? 

 

Kvalifikovaná běžecká trenérka a zkušená vytrvalostní běžkyně Hannah Raynerová doporučuje, abyste si před rozhodováním o dalších krocích dali krátkou přestávku. 

 

„Je normální, že běžci mají pár dní po závodech splín, zvláště když v období přípravy prakticky nemysleli na nic jiného,“ říká.

 

„Pokud jste usilovně trénovali, opravdu musíte tělu i hlavě dopřát zasloužený odpočinek, než začnete plánovat, co dál. Dvou až šestitýdenní pauza od běhání (podle toho, na jaké vzdálenosti jste závodili) vám umožní plně se zotavit a nabrat síly. I během ní můžete zůstat aktivní a věnovat se chůzi, jízdě na kole nebo plavání.

 

„Využijte ten nezbytný čas po překonání cílové čáry k přemýšlení, kam se vaše běhání bude dál ubírat,“ radí Hannah Raynerová.

 

Toto jsou její tipy, jak si udržet nadšení pro běh i po závodě:

 

1. Znovu si projděte svůj zážitek

Rozeberte si, co se vám líbilo a s čím jste se naopak potýkali, a podle toho se rozhodujte, jakou další běžeckou výzvu před sebe postavíte. Například baví-li vás závodění, přihlaste se na další závod na stejnou vzdálenost. Pokud si troufáte, přeskočte z pětikilometrové trasy na desetikilometrovou nebo i delší. Pamatujte však, že pokrok v běhání neznamená jen navyšovat si počet uběhnutých kilometrů. 

 

2. Najděte si tým…

Jestli jste dřív běhali převážně sami, uvažujte o vstupu do místního běžeckého klubu nebo do skupiny na sociálních sítích. Nejen že vás ostatní budou motivovat, navíc vás může těšit čas strávený s lidmi, kteří mají stejný zájem jako vy.

 

3. ...nebo parťáka

Pokud vás velká skupina neláká, najděte si běžeckého partnera a domluvte si pravidelné dny a časy, kdy spolu budete běhat. Je mnohem těžší vynechat trénink, když na vás spoléhá někdo další.

 

4. Objevujte nové trasy

Najděte si nová místa na běhání. Oblíbené běžecké aplikace, jako jsou Endomondo, MapMyRun a Strava (běžně používaná i cyklisty) často nabízejí nové trasy, které byste jinak neobjevili.

 

5. Vytyčte si nový cíl

Najděte si další závod, který vás láká něčím jiným než ten předchozí. Tentokrát si třeba zvolte jinou vzdálenost nebo terén. Pokud jste naposledy běželi silniční závod, zkuste nyní cross-country nebo naopak.

 

6. Hýčkejte se

Za doběhnutí předchozího závodu se odměňte nákupem nového vybavení. Ať to budou nové běžecké boty nebo jen funkční ponožky, povzbudí vás k tomu, abyste je rychle vyzkoušeli.  

 

7. Stanovte si pravidelné malé cíle

Běžecké aplikace jako Strava nejen zaznamenávají vaše běhy, ale také vás vybízejí k nejrůznějším zábavným výzvám. Mohou to být milníky co do počtu kilometrů, které uběhnete za měsíc, nebo pro ty soutěživější snaha zaběhnout nejrychlejší čas na nějaké místní trase.

 

8. Snažte se, aby vás to bavilo

Pamatujte, že při běhání se dá báječně poslouchat. Sestavte si nový playlist nebo si stáhněte podcasty či audioknihy, které vás budou motivovat zase vyběhnout na trasu a polykat kilometry. 

 

9. Kombinujte úkoly

Začleňte si běh do běžného života jako součást každodenní rutiny. Například místo oblíbené procházky se jděte se psem proběhnout, nebo doneste balíček na poštu poklusem.

 

10. Rozběhněte se za hranice

Spojte příští závod s dovolenou a vyberte si nějakou běžeckou akci v Evropě nebo ještě dál. Co třeba Běh noční BudapeštíMnichovský maraton nebo Greece Race for the Cure?

 

11. Pracujte na svých slabých stránkách

Využijte čas po závodě ke zlepšení běhu. Chcete-li být například rychlejší, zařaďte si do pravidelných běhů jednoduché drobné výzvy – třeba tu a tam zasprintujte od jedné pouliční lampy k druhé.

 

12. Vytvořte z běhání návyk

Začněte chodit běhat každý den bez ohledu na okolnosti. Běhejte minimálně půl hodiny nebo uběhněte alespoň pět kilometrů, podle toho, co se vám povede dřív. 

 

13. Pomáhejte druhým

Pokud jste poslední závod běželi pro sebe, tentokrát se zapojte do nějakého běhu pro charitativní účely. Bohulibý cíl vám pomůže udržet si motivaci a nevzdávat to!

 

14. Střídejte sporty

Běhání nemusí být vaší jedinou sportovní aktivitou. Zařaďte do svého tréninkového plánu také jízdu na kole nebo plavání. Střed těla a svaly, které potřebujete pro stabilitu při běhu, zase posílíte zvedáním činek nebo cvičením Pilates.

 

15. Inspirujte se

Podívejte se na nějaký film o běhání, třeba na česko-britský snímek Atlet, nebo si přečtěte knihu Haruki Murakamiho O čem mluvím, když mluvím o běhání či inspirativní příběh Reného Kujana Běhej, dokud můžeš. Ženy ocení tituly jako Deník běžkyně v nejlepších letech Zuzany Součkové nebo Když běhá žena Alexandry Heminsleyové. S načerpanou inspirací opět zatoužíte vyběhnout na trasu.

 

 

 

 

 

Vyberte kategorii
Tento web používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb. Pokud své nastavení cookies nezměníte, chápeme to jako souhlas s jejich užíváním. Další informace