V rámci přípravy na závod samozřejmě trénujeme tělo, aby uběhlo danou vzdálenost. Ale důležité je také vědět, co nás čeká, a dobře si všechno naplánovat. Běžecká trenérka a bývalá elitní běžkyně Jo Wilkinsonová vysvětluje, o co se je v den závodu potřeba postarat.
Jak se tam dostanete
Jak se dostanete na start je docela klíčové a já to vždycky plánuji odzadu. Najděte si, kde bude cíl, a naplánujte od něj cestu zpátky do auta nebo na zastávku hromadné dopravy nebo do hotelu, jestli v místě závodu přespáváte (pomůžou třeba mapy.seznam.cz). Dostat se na start tak těžké není, protože budete svěží a plní energie. Ale při návratu po doběhu do cíle, zvlášť delší trati, až budete unavení, dlouhý pochod zcela jistě neoceníte. Plánování dělám několik týdnů dopředu a cestu si připravím co nejvíc do detailů.
Rozehřátí před závodem
Někdy je problém s dostatkem místa, zvlášť na větších závodech. Nicméně když se vám předem natrénovanou zahřívací rozcvičku udělat podaří, poběžíte lépe než bez ní. Běhání je proces – čím lépe se vám podaří zopakovat dobré návyky, které jste si zajeli při tréninku, tím lépe budete připravení na závod.
Naplánujte si sprint na toaletu
Je to jasné, ale také zásadní: vždycky si před začátkem závodu zajděte na toaletu. Ale pochopitelně totéž budou mít v plánu i všichni ostatní. Pokaždé to zabere mnohem víc času, než jste počítali. Také stojí za to si dopředu prostudovat trasu závodu, abyste věděli, kde jsou po cestě toalety.
Startovní číslo a čip
Když to jde, vždycky si už večer předem přišpendlím číslo na tílko a dám čip do boty. Mám pak v den samotný na starosti o jednu věc méně. Jestli číslo dostanete až v den závodu, přišpendlete si spínací špendlíky na triko už doma, abyste věděli, že to máte hotové, a nemuseli na to myslet.
Hodinky nebo sporttester
Jestli si budete běh stopovat na hodinkách, přesvědčte se, že jsou v nich nové baterie nebo že jsou nabité doplna. Kdyby vám hodinky z nějakého důvodu selhaly, důvěřujte svým schopnostem a běžte tempem, které vám vyhovuje. Držte si svou rychlost a hlavně se nenechte zlákat k pokusům držet krok s rychlými běžci.
Běžecké boty
Nikdy nezávoďte v nových nevyzkoušených botách. Většina běžeckých bot vydrží 500 až 800 kilometrů. Měli byste v nich mít za sebou minimálně čtyři nebo pět běhů, abyste věděli, že s nimi nejsou problémy. A totéž platí o ponožkách: nezkoušejte nový typ běžeckých ponožek v den závodu – a i kombinaci bot a ponožek si předem několikrát otestujte. V den závodu se tak vyhnete ošklivým překvapením v podobě puchýřů.
Běžecké oblečení
Co si vezmete na sebe, záleží na podmínkách, takže sledujte předpověď počasí, naposledy ráno před závodem (například na www.meteocentrum.cz). Moje pravidlo obecně je, co je pohodlné a v čem se budete cítit sebevědomě. Lidé mi říkávali: „Proč běháte ve zkráceném topu a spodních kalhotkách?“ A já jsem jim odpovídala, že právě moje závodní oblečení, když si ho nasadím, mě psychicky vyladí na závod. Oblečte si, v čem se vám pohodlně běhalo při tréninku a čemu věříte.
Teplé vrstvy oblečení
Před populárním závodem budete na startu stát klidně 20 nebo 30 minut, takže si s sebou přineste vrstvu, o kterou vám nevadí přijít. Já si beru starou mikinu, kterou zahodím, když závod začne. Nicméně často je teplá vrstva důležitější po závodě než před ním. Na konci budete upocení a rozpálení, ale velice brzy vychladnete – zvlášť u tras od půlmaratonu výše. Když není možné nechat si batoh na bezpečném místě a mezi diváky nemám někoho, kdo mi oblečení pohlídá, zastrčím někam starou mikinu, pro kterou si pak přijdu. Protože je stará a můžu si dovolit o ni přijít, tolik se toho nestane, když se ztratí.
Ochrana před sluncem
Mnohem větší problém než závod na slunci je závod v horku. Horko a jeho vliv na váš výkon nikdy nepodceňujte. Když je horko, snižte rychlost. Jak se jednou přehřejete, je těžké pak dostat teplotu zase zpátky dolů. Začněte pomaleji a zkorigujte svá očekávání. Když se věci budou vyvíjet dobře, vždycky můžete zrychlit. Venku můžete být dost dlouho, proto pečlivě sleduje předpověď, a jestli má svítit slunce, namažte se opalovacím krémem – vyberte ten, který chrání před paprsky UVA i UVB, vždycky s ochranným faktorem (SPF) minimálně 30. Ale pozor, čím déle budete venku, tím menší ochranu vám jedno namazání přinese. Proto je dobré mít navíc nějakou pokrývku hlavy, která vás před sluncem ochrání.
Výživa
Většina lidí s sebou na běhy do 90 minut nepotřebuje nosit nic ,žádnou vodu, energetické nápoje, gely, pokud jste měli pořádnou snídani a tělu jste před startem dodali dostatek energie. Snídani si dejte tři až čtyři hodiny před závodem, a to i když se vám zdá, že jste na jídlo moc nervózní. Ideální je ovesná kaše s medem, sušeným ovocem nebo kolečky banánu, nebo třeba ovocné müsli cereálie, nebo toast s medem nebo marmeládou – protože tyto potraviny uvolňují energii pomalu. Následně si dejte banán nebo energetickou tyčinku přibližně dvě hodiny před během – jestli zvolíte tyčinku, zvolte nějakou s vysokým obsahem sacharidů, protože ty budou během závodu vaším hlavním zdrojem energie. Z očividných důvodů nepijte příliš kávy a čaje. Vodu, v případě potřeby, pravděpodobně dostanete na trati.
Naplánujte si doplňování energie
Jestli jste energetické gely nepoužívali při tréninku, nepoužívejte je ani během závodu (i když vám je dobrovolníci na trati budou nabízet). Celý proces, při kterém gel držíte v ruce, rozbalujete, dostáváte do pusy a polykáte, to vše za namáhavého dýchání, je docela náročné na koordinaci, a jestli jste to nikdy předtím nedělali, vaše tělo z toho bude mít docela šok. Pokud jste běželi zostra nebo jste u konce delšího závodu, vaše tělo bude vybírat, čemu dá přednost – a většinou to bude vaše kardiovaskulární soustava a doprava kyslíku do svalů. Méně se bude soustředit na trávení, a z toho pak někdy bývají zmíněné návštěvy toalety. Tělo si můžete vycvičit, aby si na to zvyklo, ale nikdy s tím nezačínejte na závodech. Zjistěte si z mapy závodu, jaké jídlo a pití bude k dispozici (a kde), a pokud si myslíte, že vám to nebude stačit, sbalte si nějaké vlastní vyzkoušené přenosné zdroje energie, jako jsou sladkosti nebo sušené ovoce.
Vyhněte se odřeninám
Jestli máte oblečení vyzkoušené z tréninků, k odřeninám byste přijít neměli, zvlášť na vzdálenostech kratších než půlmaraton. Na delších závodech nikdy neuškodí, když si muži zalepí bradavky páskou, a na problémová místa namažte krém nebo vazelínu. Měli byste vědět, že odřeniny jsou častější v horku, a připravit se podle toho.
Batohy a pásy
Některé závody jsou tolerantní a dovolují batohy a hydratační pásy, ale jiné ne, proto si dopředu zkontrolujte pravidla. Nedoporučovala bych vám to, pokud nemusíte, ale když už se pro batoh nebo pás rozhodnete, ať je navržený konkrétně pro běžce, to znamená aerodynamický, a do jehož kapes dosáhnete bez zastavování. Já osobně běhám s páskem, kde mám klíče, peníze a telefon. Klíčové pravidlo je, abyste si danou věc pořádně otestovali při tréninku – rozhodně nechcete zjistit až během závodu, že je nepohodlná.
Sluchátka
Totéž platí pro sluchátka: možná raději běháte s muzikou, ale na mnoha závodech jsou zakázaná. Najděte si to v pravidlech s dostatečným předstihem.
Orientační body
Kdybyste si dopředu studovali jen část trasy, zaměřte se na posledních pár kilometrů. Start znát nemusíte, protože v té době budete nabití energií a adrenalinem. Zato na posledních pár kilometrech, až uvidíte Prašnou bránu nebo Karlův most, budete vědět, jak daleko jste od cíle – a to vám může psychologicky docela pomoct. Hodně štěstí!
Péče o člověka s Alzheimerem často začíná nenápadně. Možná se vám poprvé něco nezdá, když blízký začne zapomínat, co říkal před chvílí. Postupně se ale drobné epizody mění v neustálou nejistotu, ztrátu orientace, změny chování, někdy i agresi.
Lidé, kteří se rozhodnou pečovat doma o svoji blízkou osobu, se ocitají v roli ošetřovatele, psychologa, navigátora a občas i vyjednavače. Děti se mění v rodiče svých rodičů. Přestože svou roli přijali z lásky anebo si v minulosti s dotyčným prožili trauma, často čelí hlubokému vyčerpání, nedostatku podpory a pochybnostem, jestli to zvládají „dost dobře“.
Etické otázky pak přicházejí nečekaně. Mám mu ještě dovolit řídit auto? Jak moc ho mohu kontrolovat, aniž bych narušila jeho důstojnost? Kdo má rozhodovat o léčbě, když sám nechce nebo nemůže?
Alzheimerova choroba se obvykle dělí do tří hlavních stádií. V rané fázi se objevuje zapomínání, nejistota v prostoru, ztráta zájmu o složitější úkoly. Člověk je ještě většinou soběstačný, ale uvědomuje si změny a může pociťovat úzkost nebo frustraci.
Ve středním stádiu dochází k výraznějšímu narušení paměti, přibývá bloudění, změny chování, někdy paranoia nebo agrese. V této fázi je už potřeba každodenní pomoc. Pokročilé stádium znamená úplnou závislost. Za nemocného je už potřeba rozhodovat třeba o umělé výživě nebo hospitalizaci.
Jednou z prvních výzev je samotné sdělení diagnózy. Řada pacientů si změny uvědomuje, ale slyšet nahlas „máte demenci“ je devastující. Mnozí odborníci proto dnes volí jemnější slovník a mluví například o neurokognitivní poruše. Ať už ale použijete jakýkoli výraz, vždy je důležité pacienta informovat a být konkrétní, citlivý či dát prostor pro otázky. A dát prostor i tichu.
Druhá zásadní oblast se týká rovnováhy. Kdy je ještě v pořádku nechat člověka rozhodovat sám a kdy už hrozí reálné nebezpečí? Typickým příkladem je řízení auta. Někteří lidé s mírnou demencí jsou schopní řídit bezpečně, jiní už ne. Namísto zákazů odborníci doporučují dohodnout si předem, jaké signály povedou k ukončení řízení. Stejné dilema nastává i u správy financí, chození ven bez doprovodu nebo rozhodování o vlastní léčbě.
Třetí téma, které vstupuje do hry velmi záhy, je informovaný souhlas. Ve chvíli, kdy nemoc postupuje, se snižuje schopnost pacienta chápat složité informace a nést odpovědnost za svá rozhodnutí. Nikdo to nechce řešit dopředu. Ale právě tehdy, kdy je nemocný ještě při smyslech, je čas rozhodnout, kdo za něj bude mluvit, až to sám nezvládne. Kromě plné moci je vhodné sepsat si dopředu, jak mají příbuzní postupovat v případě pokročilého stádia. Například, kdy má smysl nemocného převézt do nemocnice nebo jestli podávat umělou výživu sondou.
Do péče vstupují i moderní technologie. Chytré hodinky, domácí senzory, kamery, automatické připomínky léků. To vše může být pomocníkem. Ale jen tehdy, když je pacientovi vysvětleno, co která technologie sleduje a proč. Každý má právo vědět, co se s ním děje, i když má demenci.
Děti vnímají změny velmi citlivě, i když jim dospělí nic neřeknou. Pokud dítě vyrůstá v domácnosti, kde se jeden z prarodičů chová „divně“, začne si brzy klást otázky. Malému dítěti můžeme říct, že babička má nemoc, kvůli které občas zapomíná nebo říká zvláštní věci. Důležité je ujistit ho, že za to nikdo nemůže a že ho babička má pořád ráda, i když už si třeba nepamatuje jeho jméno.
U starších dětí je vhodné vysvětlit i biologii, že mozek je jako mapa, kde některé cesty zhasly. Dospívající lze zapojit i prakticky. Třeba pomáhat s péčí, prohlížet staré fotografie, tvořit playlist oblíbených písní nemocného. Společný čas pomáhá udržet vztah i tam, kde slova už nestačí.
Péče o blízkého s Alzheimerovou chorobou není jen o praktičnosti. Zasahuje do emocí všech členů rodiny. Děti cítí zmatek a smutek, dospělí bojují s vyčerpáním, se strachem z budoucnosti, ale i s láskou či morální povinností. Je důležité si připustit, že péče není selhání, ale forma odvahy. A že plánování, ať už právní, zdravotní i lidské, není rezignací, ale projevem úcty k životu i důstojnosti nemocného.
Generali penzijní společnost se dlouhodobě zaměřuje na to, aby lidé mohli prožít důstojné a zdravé stáří. Proto se stala partnerem vědeckého institutu INDRC, který se věnuje výzkumu lidského mozku s využitím strojového učení a umělé inteligence s cílem pomoci včasně detekovat neurodegenerativní onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby. Společným cílem této spolupráce je zvýšit povědomí o prevenci, moderních diagnostických metodách a nových léčebných postupech.
Přečtěte si
Alzheimerova choroba: Jak se projevuje a jak ji zpomalit
Na vývoji léků pro Alzheimerovu chorobu se podílí i Češi
Jak pečovat o blízké s Alzheimerovou chorobou
Nebo si poslechněte podcasty
„Alzheimer může začít zapomínáním běžných, mnohdy rutinních věcí.“
„Alzheimerova nemoc probíhá 20 let před tím, než se objeví příznaky.“