Regenerace znamená proces zotavení těla po fyzické zátěži, v tomto případě po běhu. Nejde jen o „nicnedělání“, ale o cílené kroky, které pomáhají svalům, kloubům i nervové soustavě zotavit se a připravit se na další výkon. Když regeneraci podceníte, tělo se nedostane zpět do rovnováhy, což může vést ke sníženému výkonu, únavě, ztrátě motivace nebo i zranění.
Doba zotavení svalů závisí na intenzitě a délce běhu, ale i na vaší fyzické kondici. Po lehkém nebo středně náročném běhu si svaly obvykle vystačí s 24–48 hodinami lehkého odpočinku nebo aktivní regenerace. Pokud ale absolvujete náročný trénink, závod nebo dlouhý běh, tělo může potřebovat až 72 hodin na plné zotavení.
U začátečníků nebo po delší pauze bývá doba regenerace delší, protože jejich tělo ještě není na pravidelnou zátěž zvyklé.
Lehký pohyb je po běhu lepší než úplný klid. Pomáhá totiž tělu zbavit se nahromaděné kyseliny mléčné, která může za únavu a zatuhlost. Krátké vyklusání nebo svižná chůze, následované protažením (klidně se stejnými cviky, jaké jste použili na začátku pro zahřátí), výrazně urychlí zotavení. Mírný pohyb po zátěži rozproudí krev a napomáhá regeneraci rychleji než pasivní odpočinek na gauči.
Zatímco spíte, vaše tělo maká. A ne málo. Právě během hlubokého spánku se opravují mikroskopická svalová poškození, doplňuje se energie a vylaďují se hormony, které ovlivňují výkon i náladu. Spánek je základ každé regenerace, a přesto ho spousta běžců podceňuje. Ideální doba spánku je pro každého individuální, někdo potřebuje 8 hodin, jinému stačí 7. Po náročném tréninku byste však měli tělu dopřát alespoň 6 hodin pořádného odpočinku. I krátký odpolední šlofík může pomoci rychlejšímu zotavení.
Masáž je přesně to, co unavené svaly po běhu potřebují. Uleví od napětí, rozproudí krev a pomůže tělu rychleji odbourat odpadní látky. Nemusíte přitom hned chodit k fyzioterapeutovi. I jednoduchá automasáž pěnovým válcem nebo masážním míčkem může mít skvělý efekt.
Prvních 30 minut po běhu je rozhodujících pro regeneraci. V této době je tělo nejvíc připravené vstřebat živiny, které pomohou opravit svaly a obnovit energii. Ideální je doplnit sacharidy a bílkoviny například kombinací banánu s řeckým jogurtem, proteinovým shakem nebo rýží s kuřecím masem.
Pokud však nemáte čas na jídlo nebo chcete zvolit rychlejší variantu, proteinové nápoje jsou skvělou volbou. Můžete si je vzít s sebou na trénink a dopřát tělu živiny hned po jeho skončení, bez zbytečného čekání, až se dostanete domů.
Sauna pomáhá na uvolnění svalů, zlepšuje prokrvení a posiluje imunitu, ale po běhu není ideální – tělo je už tak dehydratované a vysoké teploty mohou zatížit kardiovaskulární systém. Pokud se rozhodnete pro saunu, nezapomeňte na hydrataci.
Naopak chlad má protizánětlivý účinek a urychluje regeneraci. Krátká studená sprcha, ponoření nohou do ledové vody nebo kryokomora pomáhají zmírnit bolest svalů, otoky a stres.
Obě formy odpočinku mají své výhody. Doporučujeme proto zkusit obě a zjistit, co vám vyhovuje víc.
Nezapomínejte, že regenerace není jen o těle, ale i o mysli. Po náročném běhu si vaše hlava zaslouží odpočinek stejně jako svaly. Ať už si pustíte oblíbenou hudbu, věnujete pár minut meditaci nebo se vydáte na procházku v přírodě, tyto chvíle vám pomohou zklidnit myšlenky, uvolnit napětí a vrátit energii, kterou jste během tréninku vydali.
Regenerace je nezbytnou součástí tréninkového procesu, kterou byste neměli podceňovat. Tělo i mysl potřebují čas na obnovu, aby mohly být připravené na další výzvy. Ať už se zaměříte na aktivní regeneraci, kvalitní spánek nebo relaxaci, každá z těchto metod vám pomáhá načerpat síly, abyste mohli běhat zase o něco líp.
Přečtěte si:
Co jíst před běháním, během něj a po něm
Jak se začít bezpečně hýbat po padesátce
Běhání jako vhodný doplněk ke každému sportu
Podcast Stačí málo: K. Four: „Nevěřte výživovým šarlatánům z Instagramu. K zdravému stravování často stačí malé změny.“
Péče o člověka s Alzheimerem často začíná nenápadně. Možná se vám poprvé něco nezdá, když blízký začne zapomínat, co říkal před chvílí. Postupně se ale drobné epizody mění v neustálou nejistotu, ztrátu orientace, změny chování, někdy i agresi.
Lidé, kteří se rozhodnou pečovat doma o svoji blízkou osobu, se ocitají v roli ošetřovatele, psychologa, navigátora a občas i vyjednavače. Děti se mění v rodiče svých rodičů. Přestože svou roli přijali z lásky anebo si v minulosti s dotyčným prožili trauma, často čelí hlubokému vyčerpání, nedostatku podpory a pochybnostem, jestli to zvládají „dost dobře“.
Etické otázky pak přicházejí nečekaně. Mám mu ještě dovolit řídit auto? Jak moc ho mohu kontrolovat, aniž bych narušila jeho důstojnost? Kdo má rozhodovat o léčbě, když sám nechce nebo nemůže?
Alzheimerova choroba se obvykle dělí do tří hlavních stádií. V rané fázi se objevuje zapomínání, nejistota v prostoru, ztráta zájmu o složitější úkoly. Člověk je ještě většinou soběstačný, ale uvědomuje si změny a může pociťovat úzkost nebo frustraci.
Ve středním stádiu dochází k výraznějšímu narušení paměti, přibývá bloudění, změny chování, někdy paranoia nebo agrese. V této fázi je už potřeba každodenní pomoc. Pokročilé stádium znamená úplnou závislost. Za nemocného je už potřeba rozhodovat třeba o umělé výživě nebo hospitalizaci.
Jednou z prvních výzev je samotné sdělení diagnózy. Řada pacientů si změny uvědomuje, ale slyšet nahlas „máte demenci“ je devastující. Mnozí odborníci proto dnes volí jemnější slovník a mluví například o neurokognitivní poruše. Ať už ale použijete jakýkoli výraz, vždy je důležité pacienta informovat a být konkrétní, citlivý či dát prostor pro otázky. A dát prostor i tichu.
Druhá zásadní oblast se týká rovnováhy. Kdy je ještě v pořádku nechat člověka rozhodovat sám a kdy už hrozí reálné nebezpečí? Typickým příkladem je řízení auta. Někteří lidé s mírnou demencí jsou schopní řídit bezpečně, jiní už ne. Namísto zákazů odborníci doporučují dohodnout si předem, jaké signály povedou k ukončení řízení. Stejné dilema nastává i u správy financí, chození ven bez doprovodu nebo rozhodování o vlastní léčbě.
Třetí téma, které vstupuje do hry velmi záhy, je informovaný souhlas. Ve chvíli, kdy nemoc postupuje, se snižuje schopnost pacienta chápat složité informace a nést odpovědnost za svá rozhodnutí. Nikdo to nechce řešit dopředu. Ale právě tehdy, kdy je nemocný ještě při smyslech, je čas rozhodnout, kdo za něj bude mluvit, až to sám nezvládne. Kromě plné moci je vhodné sepsat si dopředu, jak mají příbuzní postupovat v případě pokročilého stádia. Například, kdy má smysl nemocného převézt do nemocnice nebo jestli podávat umělou výživu sondou.
Do péče vstupují i moderní technologie. Chytré hodinky, domácí senzory, kamery, automatické připomínky léků. To vše může být pomocníkem. Ale jen tehdy, když je pacientovi vysvětleno, co která technologie sleduje a proč. Každý má právo vědět, co se s ním děje, i když má demenci.
Děti vnímají změny velmi citlivě, i když jim dospělí nic neřeknou. Pokud dítě vyrůstá v domácnosti, kde se jeden z prarodičů chová „divně“, začne si brzy klást otázky. Malému dítěti můžeme říct, že babička má nemoc, kvůli které občas zapomíná nebo říká zvláštní věci. Důležité je ujistit ho, že za to nikdo nemůže a že ho babička má pořád ráda, i když už si třeba nepamatuje jeho jméno.
U starších dětí je vhodné vysvětlit i biologii, že mozek je jako mapa, kde některé cesty zhasly. Dospívající lze zapojit i prakticky. Třeba pomáhat s péčí, prohlížet staré fotografie, tvořit playlist oblíbených písní nemocného. Společný čas pomáhá udržet vztah i tam, kde slova už nestačí.
Péče o blízkého s Alzheimerovou chorobou není jen o praktičnosti. Zasahuje do emocí všech členů rodiny. Děti cítí zmatek a smutek, dospělí bojují s vyčerpáním, se strachem z budoucnosti, ale i s láskou či morální povinností. Je důležité si připustit, že péče není selhání, ale forma odvahy. A že plánování, ať už právní, zdravotní i lidské, není rezignací, ale projevem úcty k životu i důstojnosti nemocného.
Generali penzijní společnost se dlouhodobě zaměřuje na to, aby lidé mohli prožít důstojné a zdravé stáří. Proto se stala partnerem vědeckého institutu INDRC, který se věnuje výzkumu lidského mozku s využitím strojového učení a umělé inteligence s cílem pomoci včasně detekovat neurodegenerativní onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby. Společným cílem této spolupráce je zvýšit povědomí o prevenci, moderních diagnostických metodách a nových léčebných postupech.
Přečtěte si
Alzheimerova choroba: Jak se projevuje a jak ji zpomalit
Na vývoji léků pro Alzheimerovu chorobu se podílí i Češi
Jak pečovat o blízké s Alzheimerovou chorobou
Nebo si poslechněte podcasty
„Alzheimer může začít zapomínáním běžných, mnohdy rutinních věcí.“
„Alzheimerova nemoc probíhá 20 let před tím, než se objeví příznaky.“