„Na půlmaraton se jde připravit za čtyři měsíce.“

Společně si povídáme…

• o tom, jak se dá na půlmaraton připravit za čtyři měsíce
• proč je pohyb nejlepší nástroj pro duševní zdraví
• proč bylo těžké připustit, že někdy nestačí „makat“
• jak se běžkyně na lyžích dostane na olympiádu i v atletice
• proč je RunCzech její sportovní rodina

Nejen běžci, ale i další nadšení sportovci si mohou poslechnout, co všechno může sport dát a co všechno může vzít.

Jak si vysvětlujete, že je běhání protichůdný sport? Mně přijde, že jsou lidi, kteří ho buďto strašně milují a jsou na něm závislí, nebo lidi, kteří říkají, já bych to v životě neuběhl.

Myslím si, že to často pramení z tělesné výchovy, kde nás do toho sportu a do běhání nutili. A rozhodně ti učitelé neměli tu správnou vůli nebo nevěděli, jak to správně podchytit. Vždycky to bylo spíš o sprintu, a lidi, kteří k tomu úplně neměli vztah, to prostě nesnášeli, protože byli úplně vyřízení na konci hodiny. Ale pokud se běh podchytí správně a lidi začnou běhat s rozumem, podle toho, co jim dělá dobře, začnou to vnímat, tak si ho zamilují. Z mého okolí mám spoustu lidí, kteří ho taky nesnášeli, a teď bez něj nedokážou existovat. Takže si myslím, že to jde hodně naučit, ale je to o trpělivosti a správném vedení.

A co motivace, jak to vidíte? Já jsem teď byla na přednášce, kde říkal pan Jelínek, že když máme něco fakt rádi, třeba pohyb, tak pak chceme běhat. Takže ta emoční motivace, to je to, co nás u toho drží.

Přesně tak, emoce jsou dneska asi nejvíc diskutované téma, stejně jako výživa. Ale emoce jsou fakt důležité, protože žijeme v době, kdy jsme neustále pod tlakem a ve stresu. Každý nás tlačí do nějakého výkonu a do toho překonávat sami sebe, nebo naopak být spokojení s tím, co máme, ale nikdo neví, jak to udělat. Takže i když jdete k psychologovi a řešíte nějaký problém, on vám řekne: ano, je to proto, ale cestu ven si musíte najít sami. A myslím si, že pohyb je jeden z ventilů, který pomáhá k duševní pohodě.

Vy v současnosti pracujete jako trenérka? Máte ve svém družstvu lidi, kteří touží začít běhat nebo si zlepšovat běhání?

Je to opravdu široké spektrum. Mám tam Míšu Čepovou, která vyhrála pražský půlmaraton a má velké cíle, byť její primární sport je squash. Ale třeba se rozhodne jinak. Ale má ty velké cíle a zkouší běhání. Mám tam i lidi, kteří mají cíl na co nejlepší výkon, ale zároveň tam mám holky, které nechtějí závodit, chtějí se cítit dobře, dělat něco pro sebe, chtějí duševní pohodu a pro ně je to ten ventil. Takže jim píšu plány tak, aby byly spokojené, aby viděly pokrok a měly z toho radost. Ve chvíli, kdy spolu běháme, můžou řešit věci, které třeba doma nemůžou, nebo nechtějí říkat blízkým. Tak je to trochu filtr toho, co slyším, ale většina z nich není jen o výkonu. Je to mix. Mám tam patnáctileté holky až po padesátileté pány, kteří chtějí závodit, a také ty, kteří běží pro radost.

Kdyby přišel člověk, který je průměrný sportovec, není to žádný běžec, a řekl by, že chce za čtyři měsíce uběhnout půlmaraton, je to reálné?

Ano. K tomu, aby se člověk připravil na půlmaraton, stačí v tréninku uběhnout 15 km. A pokud to není člověk, který se vůbec nehýbe, a má nějakou sportovní minulost, tak si troufám říct, že čtyři měsíce na půlmaraton stačí. Kdyby to bylo třeba dva měsíce, tak už je to diskutabilní.

Na půlmaraton je minimálně 12 týdnů, ale to už je člověk, který běhá. Pokud přijde opravdu někdo, kdo neběhá, ale třeba jezdí na kole nebo na lyžích, pak je ideálních 16 týdnů, aby se rozběhal. Pokud je to člověk, který opravdu neběhá, tak minimálně 20 týdnů.

Jak to probíhá, když vás někdo kontaktuje? Popíše svoji situaci, řekne svůj cíl a vy potom nastavujete plány individuálně?

Nejlepší je, když se můžeme potkat na začátku, třeba na jednom tréninku, abych jim ukázala techniku a jak správně trénovat. V České republice jsou lidé zvyklí vyběhnout a běžet pořád stejným tempem. Buď to zvládnou, nebo ne a často se dostanou do fáze, kdy už to nejde. Pak jsou frustrovaní. Na začátku se snažíme, abychom spolu absolvovali alespoň jeden trénink z různých druhů, které máme. Aby si zažili, co se po nich chce. Pak přes aplikaci na telefonu nebo počítači vyhodnotím, jak trénink proběhl, kde jsou chyby, a podle toho upravujeme tempo a cílové časy nebo řešíme problémy.

Před pražským maratonem jsme měli jednu klientku, která skvěle trénovala, ale v únoru přišel obrovský útlum. Byla hrozně unavená, neregenerovala a nemohla trénovat. Ukázalo se, že celý rok předtím netrénovala, což nám zamlčela, protože se bála, že s ní nebudeme trénovat. Museli jsme celý plán upravit, a nakonec půlmaraton odběhla a byla spokojená.

Chápu, že je to individuální, ale dalo by se říct, že když jsem v čtyřměsíčním tréninku na půlmaraton a předtím jsem se nějakým způsobem sportu věnovala, jak často bych měla běhat během týdne?

Minimum pro přípravu na půlmaraton jsou tři tréninky týdně. Ideálně pokud to ještě zkombinujete s jiným sportem, jako je cyklistika nebo plavání, aby si tělo zvyklo na jinou zátěž a nebylo to monotónní. Běh je hodně specializovaný pohyb a dopady nejsou úplně ideální, takže hledáme alternativy, jako je jóga, posilování, plavání… Cokoliv, co tělo zatíží jinak. Čtyři tréninky týdně jsou dostačující, pět tréninků doporučujeme až pro lidi, kteří mají cíl, například uběhnout půlmaraton pod 1,5 hodiny.

Jak dlouhé jsou tratě, které by měli běhat?

Většinou bývá první trénink v týdnu regenerační, kolem 7 až 8 kilometry. Potom jsou další tréninky, a pokud to shrnu, je ideální naběhat kolem 40 kilometrů týdně.

Mám ještě otázku. Dneska běžel se mnou přítel, který měl tepovku 190. Byla jsem fascinovaná, že to přežil. Přemýšlela jsem, jestli tohle není něco, co se stává často, protože říkáte, že lidé si myslí, že si můžou jen tak rozběhnout a najednou zjistí, že už to nejde.

To je často problém, protože lidé nevědí, jak správně pracovat s tepovou frekvencí a tempem. To doporučení záleží na různých faktorech. Existuje několik variant, jak řídit trénink, například měření laktátů nebo sledování tempa, ale co se nám osvědčilo, je právě sledování tepové frekvence. Vysoké tepy jsou častým problémem. Nejhorší je, že to může nějakou dobu trvat, než ty tepy klesnou.

Měla jsem klientku, která začala běhat, běžela třeba 7 minut na kilometr a měla tepovou frekvenci 180, a první tři měsíce se to vůbec nezlepšovalo. Musela mít obrovskou trpělivost a důvěru, že to dělá správně. Teď už uběhne pětku pod 35 minut, což je obrovský pokrok po roce. Ale šlo to pomalu, protože byla silnější a začínala pomaleji. Na druhou stranu přišla mladá holka, štíhlá sportovkyně, která neměla trpělivost a její tepovka byla pořád 180. Tak jsme ji posílali na vyšetření srdce, jestli nemá nějaký problémy, protože to nefungovalo. Pak jsme zjistili, že její důslednost nebyla dostatečná, chodila na jeden trénink týdně a čtyři dny měla pauzu. Nebyla v tom pravidelnost a neposlouchala tep, běhala podle tempa, které si sama určila, a výsledek se prostě nepohnul...

• Nechte se vtáhnout do dalšího povídání, jak vypadá týdenní plán. Proč není dobré trénink jen „odmakat“? A proč si i sama sobě dovolila selhat ve svém plánu?