Hynek Medřický
Společně si povídáme…
- kdo je to světlonoš
- čím se řídí cirkadiální rytmus
- jakým odstínem světla si svítit
- jak vstávat bez budíku
- o tom, že bílé světlo neexistuje
- proč oko není uzpůsobené na současné zdroje světla
Posviťte si na svůj běžný rytmus zaposlouchejte se do povídání o tom, jak mít kvalitní spánek a proč nekoukat v noci do telefonu.
Já začnu tak nestandardně, jaká je vaše oblíbená barva?
Podle toho, jestli je jaro, léto, podzim, nebo zima. V létě mám rád třeba na oblékání bílou, protože je to praktické. Ale v zimě mám rád černou na oblékání, ale třeba barvy stěn určitě bíle.
A barva světla?
Podle toho, kolik je hodin. Teď máme po páté, jsme ještě aktivní, a to znamená bílé – tak, jak svítí venku. A kdybychom se posunuli třeba trošičku později, tak po večeři řekněme teple bílé.
Na vašem webu máte o sobě napsané, že jste světlonoš a já jsem si hledala nějaké definice toho, kdo to je. Může to být ten, kdo nosí zdroj světla nebo jeden z padlých andělů, který je vlastně lucifer, tak jsem si říkala, jestli jste obeznámen se všemi těmi definicemi a jestli je tam nějaká vaše oblíbená?
Lucifer se musí psát s malým, protože s velkým l je to ten ďábel, kdežto ten padlý anděl byl s malým.
Pak mě ještě napadlo, že sice světlonoš, ale jestli byste spíš nechtěl být jako tmonoš, protože si říkám, že podle toho, jak vy bojujete proti tomu, jak se v dnešní době to světlo užívá. Nebylo by to víc směroplatné?
Ano, bylo by to, ale aby nám dobře fungoval celý rytmus, potřebujeme tmu v noci, ale hlavně světla přes den, takže já jsem vlastně i světlonoš i tmonoš.
Jak vlastně funguje věc, které se říká cirkadiální rytmus? A jak je třeba důležité vnímat světlo v kontextu toho, jak spíme?
Cirkadiánní rytmus je věda, kterou zkoumá chronobiologie a je to velmi mladá disciplína. Nobelova cena za to byla udělena až v roce 2017. A u člověka byl cirkadiánní rytmus plně popsán až v roce po roce 2003, takže je to vlastně úplně čerstvá věc a většina lidí ani lékařů tak vlastně neví úplně přesně, jak to funguje. A většina lidí sice, když se to dozví, tak řekne, no jasně, vždyť my jsme to tak dělali, nebo chtěli jsme to tak dělat. Ale většinou se to narušuje právě tím světlem, protože náš cirkadiální rytmus je závislý na světle, je řízen světlem. Někdo řekne – cirkadiánní rytmus řídí i teplotou a příjmem potravy. To sice ano, ale to světlo je nadřazené. To znamená, když budete skvěle jíst a budete ve stejné teplotě v zimě i v létě a budete se špatně chovat se světlem, tak si stejně ten cirkadiánní rytmus narušíte.
Mohl byste nám říct, v ideálním vesmíru, jak by mělo probíhat svícení u každého z nás?
Úplně jednoduše, tak jako svítí slunce venku.
Dobře, ale co teď na podzim, kdy se to světlo zkracuje? Teď se dostávám k umělému světlu, světlu z mobilních telefonů nebo z dalších obrazovek.
Když to vezmeme úplně od začátku, život vznikl na rovníku a na rovníku je 12 hodin světla a 12 hodin tma. Když naši předkové opustili rovník, je to 80 tisíc let zpátky. Někdo by řekl, to už je mnohem déle, ne? 80 tisíc let se dostáváme na sever a na jih od rovníku a to, že jsme se dostávali na sever, tak jsme si zkracovali v zimě délku sluneční periody. Protože v zimě svítí Slunce jenom 8 hodin. Kdežto v létě 16. A na rovníku to mělo dvanáct – což bylo velmi pravidelné a tím, že ty změny jsou takhle veliké mezi létem a zimou, tak každý z nás pocítí, že energii a pocit radosti máme, když je léto. To jsou ty dlouhé dny. A v zimě, což přichází teď, se dny zkracují. Dneska v 19 hodin bude tma. Protože v zimě zapadá ve čtyři odpoledne, nemůžeme tady celé severní polokouli říct, že v 16 hodin skončí práce, výuka ve školách a všichni si půjdeme lehnout, protože už nesvítí slunce. My musíme ty umělé zdroje světla používat, jako kdyby byl 1. června v přírodě. To znamená, že svítit po dobu aktivity světlem bílým, takovým, jaké svítí ve dne. Až třeba do večeře. No a kolem večeře už rozsvítit teple bílé světlo a potom před spaním rozsvítit oranžové světlo. A bude to to přirozené tak, jak jsme byli nastaveni miliony let. Protože kulaté oko, které máme v hlavách už 350 milionů let a nic se v něm nezměnilo, tak kvůli němu musíme používat světlo tak, jak se chová slunce 1. června.
Vy jste zmiňoval dost často v rozhovorech, že by to mělo svítit od země. To má taky nějakou historickou souvislost?
Ano, když se chodím koukat na západ slunce, které zapadá někde za domy, za les, za hory, nejhezčí je za moře, to je ten okamžik, kdy je to světlo oranžové a my bychom po západu měli svítit světlem, které bude podobného odstínu. To znamená už nemůžeme svítit oranžovým světlem ze stropu, ale musíme tím oranžovým světlem svítit pod úrovní očí, jako naši předkové ještě před 130 lety. Nebyla elektrika, tak používali oheň. Třeba petrolejku měli nějakých sto padesát let zpátky, předtím svíčku. Oheň se taky předtím zapaloval na zemi. My to máme evolučně vtištěno a nejlépe se cítíme, když máme oranžové světlo. Dnes můžeme použít elektrické světlo, jako by hořel oheň. Ale ze země, to nasměrování je důležité. Používáme ho pro relaxaci a přípravu na spánek, ale mělo by přicházet ze země, a už ne ze stropu.
Když aplikuju všechna tahle doporučení, tak budu lépe spát? Nebo co je tím správným ukazatelem kvalitního spánku?
Nemusíte to ani přesně měřit, ale stačí, když se budete ráno spontánně probouzet, to znamená, probouzet se bez budíku. Může to být před budíkem těsně. Dá se to nastavit. Já třeba vstávám už posledních 10 let, že nevstávám na budík, pokud nemusím nikam vstávat třeba v 6 hodin ráno nebo před 6, tak si pro jistotu ten budík nastavím, ale stejně vstávám většinou před budíkem, než mi zazvoní.
Bez budíku?
To je nejlepší známka toho, že jste měla kvalitní spánek, protože délka spánku je ještě potom závislá na kvalitě. Někdo řekne, já spím 8 hodin a stejně se ráno cítím rozlámaná a hned, jak přijdu domů, tak si půjdu lehnout. Většinou to stejně nikdo neudělá. Ale to, že máte kvalitní spánek a dostatečně dlouhý, je známka toho, že se probudíte spontánně, bez budíku a pak necítíte celý den únavu. A večer se vám dobře usíná, to je takové nejhrubší měření toho, jestli dobře spíte.
Ve svém okolí mám hodně lidí, kteří mají malé děti a ti nemají nepřerušovaný spánek. Jaké máte doporučení pro ně, zvlášť když v noci k nim vstávají a většinou nějaké to světlo rozsvítí?
Je velký rozdíl bdít ve tmě a bdít za světla. Když se vstane k dítěti, tak se něco musí rozsvítit. Pokud nebydlíte teda na Vinohradech jako já, tam je tolik světla z ulic, že tam bych nemusel rozsvěcovat. Ale protože máme zatažené blackoutové závěsy a ten, kdo chce mít kvalitní spánek, tak si to nějak zabezpečí, tak tam má tmu a musí k tomu dítěti něco rozsvítit. Nějaký elektrický zdroj světla nebo svíčku. Ale to po požáru Národního divadla nedoporučuju, takže nějaká elektrická světla tak, aby bylo vidět, ale zároveň, abychom nenarušili cirkadiánní rytmy.
- Pusťte si celý podcast a nechte se vtáhnout do povídání o tom, že nejlepší je trochu se hýbat, jíst, nestresovat se a hlavně dobře spát. Dozvíte se, proč Hynek Medřický doporučuje 90 minut před spaním nepoužívat modré ani zelené vlnové délky...