Davidl Vencl
Společně si povídáme o:
- jak obrovský potenciál se v našem dechu skrývá
- jak funguje potápěcí reflex savců
- jak jde trénovat zadržování dechu v obýváku na gauči
- jak se dechem účinně bránit chronickému stresu
- jak se dokáže elitní sportovec mentálně srovnat s neúspěchem
Dnešní doba je plná stresu a nepohodlí, ale podle Davida Vencla se s ním dá bojovat tím nejpřirozenějším nástrojem – vlastním dechem.
Kdybych vás teď poprosila, na jak dlouho byste zvládl zadržet dech úplně bez přípravy?
Pokud bych předtím třeba dvě minuty v klidu dýchal, myslím, že bych to zvládl na tři až čtyři minuty. Kdybych se ale musel nadechnout rovnou teď hned, bylo by to zhruba na minutu a půl až dvě.
Co všechno ten čas vlastně ovlivňuje?
Je velmi těžké to posoudit, protože faktorů omezujících zádrž dechu je strašně moc. Často máme dojem, že jde jen o toleranci na nízkou hladinu kyslíku nebo naopak na vysokou hladinu CO2. Těch vlivů je ale celá řada. Už jen samotný fakt, že tady spolu sedíme, povídáme si a cítíme se uvolněně, dokáže prodloužit zádrž dechu o padesát až sto procent.
Kdybych vám dala deset minut na přípravu a pak bychom měřili čas, co byste během těch deseti minut dělal?
Nejdřív bych se protáhl. Uvolnil bych nádechové svaly, které během dne zatuhly a už v tenzi spotřebovávají energii a kyslík. Protažením bych si také na chvilku zvedl nádechový objem, abych do sebe dostal více vzduchu, a uvolnil bych si krk, protože tam sídlí svaly spojené se stresem a tlakem.
Potom bych se rozdýchal a stimuloval parasympatikus, čímž bych si snížil tepovou frekvenci i spotřebu kyslíku. Základem je pomalý uvolněný nádech a ještě pomalejší výdech. Následně bych zadržel dech třeba na dvě minuty ve výdechu. Tím by se ze sleziny vyplavilo více červených krvinek a až potom bych zadržel dech naplno, klidně na pět minut.
To jsou přesně ty praktické hacky. Co se vlastně v těle děje, když dech zadržíte? Často se v této souvislosti skloňuje takzvaný diving reflex.
Diving reflex neboli potápěcí reflex je mechanismus, kterým disponují všichni savci, a pro člověka je velmi přirozený. Aktivuje se, i když zadržíme dech na suchu. Jde o to, že organismus začne už po pár vteřinách šetřit kyslíkem, který má v těle k dispozici. Dělá to tak, že stáhne cévy vedoucí k orgánům, které v daný moment nejsou pro přežití v prioritě.
Co třeba zmíněná slezina?
Zádrž dechu ovlivňuje řadu orgánů. V prioritě je samozřejmě srdce, plíce a mozek. Ostatní funkce se omezují. Když to řeknu jednoduše, organismus se pro zádrž dechu optimalizuje. Díky tomu je křivka spotřeby kyslíku spíše v oblouku, není to lineární záležitost.
Ptala jsem se účelově na to, co se děje s tělem. Ale co když nechci jen trénovat zádrž dechu pro výkon? Proč by mě mělo vlastně zajímat, že bych se to měla naučit?
Souvisí to s obrovským trendem dnešní doby, a popravdě, nic jiného nám ani nezbývá. Je to totiž skvělý a jeden z nejrychlejších nástrojů na trénování odolnosti. Trénovat odolnost a práci s nepříjemnými pocity můžu tím, že si půjdu na hodinu zaběhat a dám si těžké sprinty, nebo tím, že zadržím dech na pár minut doma na gauči. Postel nebo gauč má doma každý, nepotřebujete masku, šnorchl ani běžecké boty.
Když organismus testujeme na nízkou hladinu kyslíku nebo vyšší hladinu oxidu uhličitého, adaptuje se nejen mentálně, ale i fyziologicky. Naučí se pracovat s kyslíkem mnohem efektivněji. Takže když se teď zadýcháváte mezi patry na schodech, jen díky tréninku dechu na gauči můžete po pár týdnech vyjít do čtvrtého patra úplně v pohodě. A to není všechno. Učíme tím organismus stimulovat parasympatikus, nervovou část, která nás dokáže zklidnit a uvolnit. Pokud jsme v chronickém stresu, je to způsob, jak z něj vypadnout. Pokud to děláme pravidelně, slouží to jako mentální i nervový restart. Navíc to souvisí i s dlouhověkostí, takzvanou longevity, protože se tím aktivují mitochondrie.
Mně přijde fascinující, že naše tělo vůbec ví, jak se vyklidnit, a existují na to techniky. Přitom mi připadá, že v poslední době žijeme v permanentním stresu.
Přesně tak, žijeme v permanentním stresu. My máme často pocit, že dřívější doba, třeba před sto nebo dvěma sty lety, byla dobou temna. Ale tehdy byli lidé více sami v sobě. Nebylo to nic sofistikovaného. Když šli do práce, byli přirozeně v pohybu, znali své tělo a znali své pocity, které my už dnes neznáme. My při zadržení dechu pocítíme po dvaceti vteřinách nepohodlí a hned si myslíme, že nám došel kyslík a musíme se nadechnout. To je nesmysl. Lidé v minulosti byli s těmito pocity naprosto v klidu, stejně tak přirozeně vnímali i chlad.
Věděli oni třeba lépe, jak s tím dechem pracovat? Je náš dnešní stres způsobený tím, že správně dýchat neumíme?
Věděli, jak s dechem pracovat, ale nedělali to nutně vědomě. Vědomá práce s dechem, jakou známe dnes v 21. století, u nás běžná nebyla, i když u jiných kultur ano, třeba v Indii v podobě pránájámy, nebo historicky při zpěvu. Zjednodušeně řečeno ale dnes s dechem efektivně pracovat neumíme, a to hlavně proto, že náš životní styl je monotónní.
Pro každou činnost potřebujeme trochu jiný dechový vzorec – jinak dýcháme, když jdeme do kopce, z kopce, když sedíme nebo když mluvíme. Změní se hloubka, délka, dýchání nosem či pusou. Dříve, když byli lidé celý den v pohybu, přirozeně využívali širokou škálu dechových vzorců. My dnes celý den sedíme u počítače, za volantem nebo večer na gauči. Škála našich pohybových vzorců se extrémně zúžila.
A tím pádem i těch dechových.
Přesně tak. Tím pádem i těch dechových. A když si pak jdu zahrát jednou týdně na hodinu tenis, je to zkrátka málo na to, aby se ten dechový vzorec pro danou činnost dokázal optimalizovat.
Když se podívám na to, čemu všemu se věnujete, kdo jsou vlastně vaši typičtí klienti? Odráží se to od toho, co jsme právě vyjmenovali? Jsou to spíš sportovci, nebo i běžní lidé?
Pokud to řeknu čistě pragmaticky, tak vzhledem k tomu, že to je zdroj mé obživy a chci na sebe upozornit, aktuálně cílím na sportovce. Jsou dobře vidět. Zároveň to vychází z mé podstaty, protože jsem sám vrcholový sportovec a pohybuji se mezi nimi odjakživa. Jako bývalý tělocvikář jsem si vyzkoušel celou řadu sportů a mám díky tomu do věci vhled.
Teď probíhá mistrovství světa ve fotbale a já vidím, jak některé týmy nebo hráči používají specifické dechové vzorce, mají svého dechového kouče. A pak vidím naše kluky, jak na hřišti lapají po dechu, a říkám si, že by stačilo opravdu málo. Kdybych jim během pár hodin předal několik základních informací, dýchalo by se jim o poznání lépe.
Co dělají například fotbalisté za nejčastější chyby?
Tady jde spíš o dlouhodobý trénink. Kdybych dostal sportovce do ruky měsíc před odjezdem do Mexika, bylo by na pořádnou práci strašně málo času. Dokážu jim ale nastavit dechové tréninky, které simulují vysokou nadmořskou výšku, přestože zůstanou trénovat doma v Praze.
Jak by takový trénink probíhal?
Zahrnuje to určité zádrže dechu v daném režimu, často i během samotné fyzické aktivity. Hodně se například mluví o tom, zda dýchat pusou, nebo nosem. Mnohdy stačí už jen samotné vědomí, že dýchání nosem může pomoci, ale je to dlouhá cesta. Nemůžu jim říct až v Mexiku těsně před zápasem, aby začali dýchat nosem, musí k tomu dospět tréninkem.
Potom existují specifické dechové vzorce, které urychlují recovery, tedy regeneraci. Když si dáte ostrý sprint a potřebujete si odpočinout, správný dech vás mnohem rychleji dostane zpět do klidu. Všimněte si třeba Cristiana Ronalda – předtím, než kopne přímý kop, se určitým způsobem rozdýchá a díky tomu je pak při střele přesnější.
Ale stejně mu to občas nevyjde.
Samozřejmě. Vlivů je tam víc. Dech nezaručí, že trefíte šibenici, protože i brankář naproti se může dobře rozdýchat a síly se srovnají. Funguje to tak, že díky správnému dechu jste o procento nebo dvě přesnější, a to v součtu dělá velký rozdíl.
To znamená, že vrcholové sportovce můžete naučit nejen optimalizovat sílu a energii, ale také se během výkonu díky dechu lépe koncentrovat?
Přesně tak. Sám to využívám třeba při basketbalu. Když jsem faulován a házím trestné hody během běžného tréninku, kdy nejsem zadýchaný, mám určitou úspěšnost střelby. Když ale přijdu na čáru trestného hodu v maximální tepové frekvenci, klepou se mi nohy a nejsem zklidněný. Běžně se pak hráč snaží hod zdržet a prodloužit čas na odpočinek, ale já ten proces zklidnění dokážu dechem posunout o několik vteřin a hod je mnohem přesnější. To samé platí pro fotbalisty nebo bojovníky MMA, kteří se potřebují rychle zklidnit mezi koly.
S řadou sportovců jsem v kontaktu, spolupracujeme, a to je pro mě skvělé PR. Co se ale týká ekonomické stránky věci, mými častými klienty jsou manažeři a byznysmeni. Ti nejsou pod tlakem fyzickým, ale pod extrémním tlakem psychickým. U nich pracuji primárně na zklidnění a koncentraci. Nezavádíme dechové vzorce proti zadýchání, jde o jinou formu práce s dechem.
Obecně ale platí, že obrovský tlak je v dnešní době na všechny. Pracuji s lidmi, kteří jsou nemocní, a chodím i přednášet do škol, abychom to s dětmi rozdýchali...
- Zaposlouchejte se do dalšího povídání, kde poodhalujeme s elitním freediverem nejen limity lidského těla pod ledem, ale i to, proč jsou techniky jako box breathing pro začátečníky mnohdy zbytečně složité.