V rámci přípravy na závod samozřejmě trénujeme tělo, aby uběhlo danou vzdálenost. Ale důležité je také vědět, co nás čeká, a dobře si všechno naplánovat. Běžecká trenérka a bývalá elitní běžkyně Jo Wilkinsonová vysvětluje, o co se je v den závodu potřeba postarat.

Jak se tam dostanete
Jak se dostanete na start je docela klíčové a já to vždycky plánuji odzadu. Najděte si, kde bude cíl, a naplánujte od něj cestu zpátky do auta nebo na zastávku hromadné dopravy nebo do hotelu, jestli v místě závodu přespáváte (pomůžou třeba mapy.seznam.cz). Dostat se na start tak těžké není, protože budete svěží a plní energie. Ale při návratu po doběhu do cíle, zvlášť delší trati, až budete unavení, dlouhý pochod zcela jistě neoceníte. Plánování dělám několik týdnů dopředu a cestu si připravím co nejvíc do detailů.

Rozehřátí před závodem
Někdy je problém s dostatkem místa, zvlášť na větších závodech. Nicméně když se vám předem natrénovanou zahřívací rozcvičku udělat podaří, poběžíte lépe než bez ní. Běhání je proces – čím lépe se vám podaří zopakovat dobré návyky, které jste si zajeli při tréninku, tím lépe budete připravení na závod.

Naplánujte si sprint na toaletu
Je to jasné, ale také zásadní: vždycky si před začátkem závodu zajděte na toaletu. Ale pochopitelně totéž budou mít v plánu i všichni ostatní. Pokaždé to zabere mnohem víc času, než jste počítali. Také stojí za to si dopředu prostudovat trasu závodu, abyste věděli, kde jsou po cestě toalety.

Startovní číslo a čip
Když to jde, vždycky si už večer předem přišpendlím číslo na tílko a dám čip do boty. Mám pak v den samotný na starosti o jednu věc méně. Jestli číslo dostanete až v den závodu, přišpendlete si spínací špendlíky na triko už doma, abyste věděli, že to máte hotové, a nemuseli na to myslet.

Hodinky nebo sporttester
Jestli si budete běh stopovat na hodinkách, přesvědčte se, že jsou v nich nové baterie nebo že jsou nabité doplna. Kdyby vám hodinky z nějakého důvodu selhaly, důvěřujte svým schopnostem a běžte tempem, které vám vyhovuje. Držte si svou rychlost a hlavně se nenechte zlákat k pokusům držet krok s rychlými běžci.

Běžecké boty
Nikdy nezávoďte v nových nevyzkoušených botách. Většina běžeckých bot vydrží 500 až 800 kilometrů. Měli byste v nich mít za sebou minimálně čtyři nebo pět běhů, abyste věděli, že s nimi nejsou problémy. A totéž platí o ponožkách: nezkoušejte nový typ běžeckých ponožek v den závodu – a i kombinaci bot a ponožek si předem několikrát otestujte. V den závodu se tak vyhnete ošklivým překvapením v podobě puchýřů.

Běžecké oblečení
Co si vezmete na sebe, záleží na podmínkách, takže sledujte předpověď počasí, naposledy ráno před závodem (například na www.meteocentrum.cz). Moje pravidlo obecně je, co je pohodlné a v čem se budete cítit sebevědomě. Lidé mi říkávali: „Proč běháte ve zkráceném topu a spodních kalhotkách?“ A já jsem jim odpovídala, že právě moje závodní oblečení, když si ho nasadím, mě psychicky vyladí na závod. Oblečte si, v čem se vám pohodlně běhalo při tréninku a čemu věříte.

Běžící závodníci před budovou Generali

Teplé vrstvy oblečení
Před populárním závodem budete na startu stát klidně 20 nebo 30 minut, takže si s sebou přineste vrstvu, o kterou vám nevadí přijít. Já si beru starou mikinu, kterou zahodím, když závod začne. Nicméně často je teplá vrstva důležitější po závodě než před ním. Na konci budete upocení a rozpálení, ale velice brzy vychladnete – zvlášť u tras od půlmaratonu výše. Když není možné nechat si batoh na bezpečném místě a mezi diváky nemám někoho, kdo mi oblečení pohlídá, zastrčím někam starou mikinu, pro kterou si pak přijdu. Protože je stará a můžu si dovolit o ni přijít, tolik se toho nestane, když se ztratí.

Ochrana před sluncem
Mnohem větší problém než závod na slunci je závod v horku. Horko a jeho vliv na váš výkon nikdy nepodceňujte. Když je horko, snižte rychlost. Jak se jednou přehřejete, je těžké pak dostat teplotu zase zpátky dolů. Začněte pomaleji a zkorigujte svá očekávání. Když se věci budou vyvíjet dobře, vždycky můžete zrychlit. Venku můžete být dost dlouho, proto pečlivě sleduje předpověď, a jestli má svítit slunce, namažte se opalovacím krémem – vyberte ten, který chrání před paprsky UVA i UVB, vždycky s ochranným faktorem (SPF) minimálně 30. Ale pozor, čím déle budete venku, tím menší ochranu vám jedno namazání přinese. Proto je dobré mít navíc nějakou pokrývku hlavy, která vás před sluncem ochrání.

Výživa
Většina lidí s sebou na běhy do 90 minut nepotřebuje nosit nic – žádnou vodu, energetické nápoje, gely –, pokud jste měli pořádnou snídani a tělu jste před startem dodali dostatek energie. Snídani si dejte tři až čtyři hodiny před závodem, a to i když se vám zdá, že jste na jídlo moc nervózní. Ideální je ovesná kaše s medem, sušeným ovocem nebo kolečky banánu, nebo třeba ovocné müsli cereálie, nebo toast s medem nebo marmeládou – protože tyto potraviny uvolňují energii pomalu. Následně si dejte banán nebo energetickou tyčinku přibližně dvě hodiny před během – jestli zvolíte tyčinku, zvolte nějakou s vysokým obsahem sacharidů, protože ty budou během závodu vaším hlavním zdrojem energie. Z očividných důvodů nepijte příliš kávy a čaje. Vodu, v případě potřeby, pravděpodobně dostanete na trati.

Naplánujte si doplňování energie
Jestli jste energetické gely nepoužívali při tréninku, nepoužívejte je ani během závodu (i když vám je dobrovolníci na trati budou nabízet).  Celý proces, při kterém gel držíte v ruce, rozbalujete, dostáváte do pusy a polykáte, to vše za namáhavého dýchání, je docela náročné na koordinaci, a jestli jste to nikdy předtím nedělali, vaše tělo z toho bude mít docela šok. Pokud jste běželi zostra nebo jste u konce delšího závodu, vaše tělo bude vybírat, čemu dá přednost – a většinou to bude vaše kardiovaskulární soustava a doprava kyslíku do svalů. Méně se bude soustředit na trávení, a z toho pak někdy bývají zmíněné návštěvy toalety. Tělo si můžete vycvičit, aby si na to zvyklo, ale nikdy s tím nezačínejte na závodech. Zjistěte si z mapy závodu, jaké jídlo a pití bude k dispozici (a kde), a pokud si myslíte, že vám to nebude stačit, sbalte si nějaké vlastní vyzkoušené přenosné zdroje energie, jako jsou sladkosti nebo sušené ovoce.

Vyhněte se odřeninám
Jestli máte oblečení vyzkoušené z tréninků, k odřeninám byste přijít neměli, zvlášť na vzdálenostech kratších než půlmaraton. Na delších závodech nikdy neuškodí, když si muži zalepí bradavky páskou, a na problémová místa namažte krém nebo vazelínu. Měli byste vědět, že odřeniny jsou častější v horku, a připravit se podle toho.

Batohy a pásy

Některé závody jsou tolerantní a dovolují batohy a hydratační pásy, ale jiné ne, proto si dopředu zkontrolujte pravidla. Nedoporučovala bych vám to, pokud nemusíte, ale když už se pro batoh nebo pás rozhodnete, ať je navržený konkrétně pro běžce, to znamená aerodynamický, a do jehož kapes dosáhnete bez zastavování. Já osobně běhám s páskem, kde mám klíče, peníze a telefon. Klíčové pravidlo je, abyste si danou věc pořádně otestovali při tréninku – rozhodně nechcete zjistit až během závodu, že je nepohodlná.

Sluchátka
Totéž platí pro sluchátka: možná raději běháte s muzikou, ale na mnoha závodech jsou zakázaná. Najděte si to v pravidlech s dostatečným předstihem.

Orientační body
Kdybyste si dopředu studovali jen část trasy, zaměřte se na posledních pár kilometrů. Start znát nemusíte, protože v té době budete nabití energií a adrenalinem. Zato na posledních pár kilometrech, až uvidíte Prašnou bránu nebo Karlův most, budete vědět, jak daleko jste od cíle – a to vám může psychologicky docela pomoct. Hodně štěstí!

04.07.2021

Trenérka Generali radí: 15 tipů pro zachování motivace po běžeckém závodě

 

Po týdnech příprav jste konečně odběhli závod, na který jste trénovali. Blahopřejeme! Ale cíl máte splněný, tak jak si udržet motivaci a pokračovat v běhání? 

 

Kvalifikovaná běžecká trenérka a zkušená vytrvalostní běžkyně Hannah Raynerová doporučuje, abyste si před rozhodováním o dalších krocích dali krátkou přestávku. 

 

„Je normální, že běžci mají pár dní po závodech splín, zvláště když v období přípravy prakticky nemysleli na nic jiného,“ říká.

 

„Pokud jste usilovně trénovali, opravdu musíte tělu i hlavě dopřát zasloužený odpočinek, než začnete plánovat, co dál. Dvou až šestitýdenní pauza od běhání (podle toho, na jaké vzdálenosti jste závodili) vám umožní plně se zotavit a nabrat síly. I během ní můžete zůstat aktivní a věnovat se chůzi, jízdě na kole nebo plavání.

 

„Využijte ten nezbytný čas po překonání cílové čáry k přemýšlení, kam se vaše běhání bude dál ubírat,“ radí Hannah Raynerová.

 

Toto jsou její tipy, jak si udržet nadšení pro běh i po závodě:

 

1. Znovu si projděte svůj zážitek

Rozeberte si, co se vám líbilo a s čím jste se naopak potýkali, a podle toho se rozhodujte, jakou další běžeckou výzvu před sebe postavíte. Například baví-li vás závodění, přihlaste se na další závod na stejnou vzdálenost. Pokud si troufáte, přeskočte z pětikilometrové trasy na desetikilometrovou nebo i delší. Pamatujte však, že pokrok v běhání neznamená jen navyšovat si počet uběhnutých kilometrů. 

 

2. Najděte si tým…

Jestli jste dřív běhali převážně sami, uvažujte o vstupu do místního běžeckého klubu nebo do skupiny na sociálních sítích. Nejen že vás ostatní budou motivovat, navíc vás může těšit čas strávený s lidmi, kteří mají stejný zájem jako vy.

 

3. ...nebo parťáka

Pokud vás velká skupina neláká, najděte si běžeckého partnera a domluvte si pravidelné dny a časy, kdy spolu budete běhat. Je mnohem těžší vynechat trénink, když na vás spoléhá někdo další.

 

4. Objevujte nové trasy

Najděte si nová místa na běhání. Oblíbené běžecké aplikace, jako jsou Endomondo, MapMyRun a Strava (běžně používaná i cyklisty) často nabízejí nové trasy, které byste jinak neobjevili.

 

5. Vytyčte si nový cíl

Najděte si další závod, který vás láká něčím jiným než ten předchozí. Tentokrát si třeba zvolte jinou vzdálenost nebo terén. Pokud jste naposledy běželi silniční závod, zkuste nyní cross-country nebo naopak.

 

6. Hýčkejte se

Za doběhnutí předchozího závodu se odměňte nákupem nového vybavení. Ať to budou nové běžecké boty nebo jen funkční ponožky, povzbudí vás k tomu, abyste je rychle vyzkoušeli.  

 

7. Stanovte si pravidelné malé cíle

Běžecké aplikace jako Strava nejen zaznamenávají vaše běhy, ale také vás vybízejí k nejrůznějším zábavným výzvám. Mohou to být milníky co do počtu kilometrů, které uběhnete za měsíc, nebo pro ty soutěživější snaha zaběhnout nejrychlejší čas na nějaké místní trase.

 

8. Snažte se, aby vás to bavilo

Pamatujte, že při běhání se dá báječně poslouchat. Sestavte si nový playlist nebo si stáhněte podcasty či audioknihy, které vás budou motivovat zase vyběhnout na trasu a polykat kilometry. 

 

9. Kombinujte úkoly

Začleňte si běh do běžného života jako součást každodenní rutiny. Například místo oblíbené procházky se jděte se psem proběhnout, nebo doneste balíček na poštu poklusem.

 

10. Rozběhněte se za hranice

Spojte příští závod s dovolenou a vyberte si nějakou běžeckou akci v Evropě nebo ještě dál. Co třeba Běh noční BudapeštíMnichovský maraton nebo Greece Race for the Cure?

 

11. Pracujte na svých slabých stránkách

Využijte čas po závodě ke zlepšení běhu. Chcete-li být například rychlejší, zařaďte si do pravidelných běhů jednoduché drobné výzvy – třeba tu a tam zasprintujte od jedné pouliční lampy k druhé.

 

12. Vytvořte z běhání návyk

Začněte chodit běhat každý den bez ohledu na okolnosti. Běhejte minimálně půl hodiny nebo uběhněte alespoň pět kilometrů, podle toho, co se vám povede dřív. 

 

13. Pomáhejte druhým

Pokud jste poslední závod běželi pro sebe, tentokrát se zapojte do nějakého běhu pro charitativní účely. Bohulibý cíl vám pomůže udržet si motivaci a nevzdávat to!

 

14. Střídejte sporty

Běhání nemusí být vaší jedinou sportovní aktivitou. Zařaďte do svého tréninkového plánu také jízdu na kole nebo plavání. Střed těla a svaly, které potřebujete pro stabilitu při běhu, zase posílíte zvedáním činek nebo cvičením Pilates.

 

15. Inspirujte se

Podívejte se na nějaký film o běhání, třeba na česko-britský snímek Atlet, nebo si přečtěte knihu Haruki Murakamiho O čem mluvím, když mluvím o běhání či inspirativní příběh Reného Kujana Běhej, dokud můžeš. Ženy ocení tituly jako Deník běžkyně v nejlepších letech Zuzany Součkové nebo Když běhá žena Alexandry Heminsleyové. S načerpanou inspirací opět zatoužíte vyběhnout na trasu.

 

 

 

 

 

Vyberte kategorii
Tento web používá cookies za účelem optimalizace efektivního poskytování služeb. Pokud své nastavení cookies nezměníte, chápeme to jako souhlas s jejich užíváním. Další informace